Если вы пока не приверженец веганской философии, советуем попробовать блюда, основанные на этой системе питания, хотя бы ради интереса — при грамотном приготовлении они не проигрывают по «насыщенности» рациону, включающему продукты животного происхождения. «Полноценный веганский рацион в течение дня должен включать продукты практически из всех групп: бобовые, цельные крупы и злаки, овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена и специи. Поэтому не стоит опасаться в следующий раз посыпать свой салат тыквенными семечками или добавить к картофелю чесночный соус из белой фасоли. Вкусно, эстетично, полезно», — отмечает Дарья Макарова — автор книги «Путешествие в мир веганской кулинарии» и рецептов, которыми мы сегодня с вами поделимся.
Теплый салат с апельсиново-тахинной заправкой
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 400 г кабачка, 250 г белокочанной или пекинской капусты, 1 свекла, 2 моркови, 2 столовые ложки (20 г) тыквенных семечек, 1 головка чеснока, 1 столовая ложка пряных трав, 1 чайная ложка растительного масла, 1/3 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха.
Для приготовления понадобится: половина апельсина, одна столовая ложка розового или яблочного уксуса, чайная ложка готовой горчицы, чайная ложка тахини (кунжутной пасты или урбеча), чайная ложка сиропа топинамбура или другого подсластителя.
Инструкция. Головку чеснока следует разрезать пополам, не очищая. Свеклу очистите и нарежьте небольшими кусками. Добавьте к ней растительное масло, пряные травы, мускатный орех и соль. Перемешайте и выложите на противень, застеленный пергаментом, вместе с половинками чеснока. Запекайте в духовке, разогретой до 180°C, в течение 10–15 минут. Капусту нашинкуйте и поместите в глубокую емкость. Морковь нарежьте соломкой толщиной 5 мм. Обжарьте на сухой сковороде на сильном огне до появления легкой подгоревшей корочки. Готовую морковь переложите в емкость с капустой. Кабачок нарежьте небольшими кусочками и обжарьте до золотистого цвета на среднем огне. Используйте сковороду с качественным антипригарным покрытием или добавьте немного масла для жарки. Добавьте кабачок и свеклу в салат.
Для приготовления заправки необходимо снять небольшое количество цедры с апельсина и мелко ее нарезать. Цедра придаст соусу приятный аромат. В емкость выжмите сок. Смешайте цедру, сок и остальные компоненты. Полейте салат приготовленной заправкой и посыпьте тыквенными семечками. Подавайте салат теплым.
Соевая спаржа по-корейски
Ингредиенты. для приготовления потребуется 250 г соевой спаржи и одна морковь. Заправка готовится из ½ стакана (100 мл) воды, 8 столовых ложек соевого соуса, 2 столовых ложки яблочного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 зубчик чеснока, ⅓ чайной ложки красного острого молотого перца и ⅓ чайной ложки черного молотого перца.
Инструкция. Спаржу поместите в питьевую воду и выдержите там в течение 3–4 часов. Морковь очистите и натрите на специальной терке для приготовления корейской моркови. Чеснок мелко порубите. Все компоненты для заправки объедините в емкости и тщательно перемешайте. Из спаржи слейте воду и аккуратно отожмите излишки влаги. Нарежьте спаржу брусочками и выложите в глубокую миску. Добавьте морковь и заправку. Тщательно перемешайте руками, слегка прижимая. Накройте крышкой и оставьте на 15–20 минут, а затем снова перемешайте и слейте излишки маринада.
Салат с цветной капустой и кукурузой
Ингредиенты. необходимы: 400 г цветной капусты, 300 г кукурузы (вареной или консервированной), 1/2 стакана бурого риса, 100 г соленых огурцов или корнишонов, 2 листа нори, микрозелень или зеленый лук, 1/3 чайной ложки соли.
Инструкция. Рис предварительно замочите в холодной питьевой воде на полчаса. После этого воду слейте, переложите рис в сотейник или небольшую кастрюлю, залейте 1 стаканом кипятка, добавьте соль и варите под крышкой на медленном огне до тех пор, пока вся жидкость не впитается. Цветную капусту разберите на отдельные соцветия. Если вы используете замороженную капусту, ополосните ее под струей горячей воды, чтобы она немного оттаяла. Убедитесь, что вода полностью стекла.
Капусту следует обжаривать на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне в течение 10–20 минут, в зависимости от желаемой степени готовности. Для получения золотистой корочки в конце увеличьте температуру до максимальной. Затем переложите капусту в салатник.
Промойте готовый рис холодной водой и дайте лишней жидкости полностью стечь. Выложите рис на свободную сковороду и слегка подсушите (около 3 минут), непрерывно помешивая. Перенесите рис в салатник. Добавьте кукурузу и мелко нарезанные соленые огурцы. Нори нарежьте ножницами на небольшие полоски и добавьте их в салат. Перемешайте и подавайте, украсив зеленым луком или микрозеленью.
Чтобы сделать ваш рацион более интересным, попробуйте приготовить эти кулинарные шедевры.
