Киноа заслуженно называют суперфудом благодаря его богатому составу. Он является отличным источником белка, витаминов, минералов и клетчатки. Специалисты по питанию рекомендуют людям, стремящимся к снижению веса, чаще включать киноа в свой рацион. Однако добавление этого злака в меню не всегда является залогом потери веса. Полезные блюда с киноа можно сделать менее ценными, используя нездоровые, калорийные и жирные компоненты. Чтобы этого избежать, воспользуйтесь нашими рецептами.
Плов из киноа с изюмом и орехами
На 4 порции.
Одна порция содержит 230 калорий, 7 граммов жира (в том числе 1 грамм насыщенного), 32 миллиграмма натрия, 13 граммов белка и 24,5 грамма углеводов.
Ингредиенты: для приготовления потребуются: 1 стакан киноа, 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 желтой луковицы (мелко нарезанной), 1 морковь (нарезанная кубиками), 3 столовые ложки овощного бульона пониженной солености или воды, 2 столовые ложки обжаренных кедровых орехов, 1/4 стакана золотистого изюма, 1/2 стакана свежей нарезанной петрушки, соль и черный перец по вкусу.
Инструкция. Поместите киноа в большую миску и тщательно промойте под струей холодной воды несколько раз. Эта процедура позволяет удалить горьковатый налет, который характерен для зерен. Разогрейте масло на среднем огне. Обжаривайте лук и морковь до мягкости, после чего добавьте киноа и жарьте до появления легкого орехового аромата (около 3 минут). Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока вся жидкость не впитается (около 20 минут). Переложите киноа в большую миску, добавьте кедровые орехи, изюм и петрушку, тщательно перемешайте.
Киноа оладьи с лимоном, оливками и петрушкой
На 6 порций.
Одна порция содержит: 200 калорий; 8,3 грамма жира (в том числе 2,5 грамма насыщенных жиров); 34 миллиграмма натрия; 22,4 грамма углеводов; 2,4 грамма клетчатки; 9,6 грамма белка.
Ингредиенты: 1 1⁄2 стакана киноа, 2 1⁄4 стакана воды, 1⁄2 чайной ложки соли, 4 крупных яйца (взбитые), 1 средняя луковица (мелко порезанная), 4 зубчика чеснока (мелко порезанные), 1⁄2 стакана тертого пармезана, 1⁄3 стакана крупно порезанных оливок, 1⁄3 стакана нарезанной петрушки, 1 столовая ложка лимонной цедры, 1 стакан панировочных сухарей, 1⁄2 чайной ложки соли, 1⁄2 чайной ложки крупного молотого черного перца или измельченных хлопьев красного перца, 1 столовая ложка воды, 2 столовые ложки оливкового масла.
Инструкция. Промойте киноа под струей холодной воды в течение нескольких минут. Затем залейте его водой, добавив половину чайной ложки соли. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь. Накройте крышкой и варите около 25-30 минут или до готовности, когда киноа станет мягкой, но сохранит легкую хрустящую текстуру. Снимите с огня и дайте полностью остыть до комнатной температуры. В большой емкости соедините лук, чеснок, сыр, оливки, петрушку, цедру лимона, панировочные сухари, соль, перец и остывшую киноа. Добавьте взбитые яйца и тщательно перемешайте. Добавьте воду. Сформируйте оладьи, используя по 2 столовые ложки смеси для каждой. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Выложите оладьи на сковороду и обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки (примерно 4-5 минут с каждой стороны) на среднем огне. Переложите готовые оладьи на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.
Шоколадные бананы с киноа
На 6 порций.
Одна порция содержит: 258 калорий, 6,5 г жиров (включая 3,5 г насыщенных), 35 мг натрия, 45,7 г углеводов, 5,4 г клетчатки и 7,2 г белка.
Ингредиенты: необходимые ингредиенты: 4 спелых банана, 1/4 стакана какао-порошка, 2 столовые ложки кокосового масла, 2 столовые ложки кленового сиропа, 2 столовые ложки вареного киноа, 2 столовые ложки свежих листьев мяты, щепотка соли.
Инструкция. Для приготовления этого блюда необходимо правильно отварить киноа, чтобы оно получилось рассыпчатым. Возьмите 1 стакан киноа, тщательно промойте его, залейте 2 стаканами воды, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой в течение 15-20 минут. Если киноа будет немного влажным, его можно подсушить в духовке на противне. Шоколадный соус готовится путем смешивания какао-порошка, кокосового масла и кленового сиропа. Разогрейте смесь в микроволновой печи в течение 15-20 секунд и взбейте ингредиенты до получения жидкой консистенции, напоминающей соус. Очищенные бананы разрежьте пополам, покройте шоколадным соусом и обваляйте в киноа. Добавьте немного соли. Разогрейте духовку до 280° C и поставьте бананы запекаться на 12-16 минут. Готовые бананы посыпьте измельченными листьями мяты и дайте им остыть. Десерт можно подавать теплым или предварительно охладить в холодильнике.
