Гликемический индекс продукта показывает, с какой скоростью углеводы из еды расщепляются и усваиваются организмом, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Чем он больше, тем более резкий скачок сахара в крови и выброс гормона инсулина вызовет тот или иной съеденный продукт, что нежелательно.
По словам эндокринолога и диетолога Диляры Лебедевой, гликемический индекс определяется по шкале, варьирующейся от 0 до 100 , где 100 — это чистая глюкоза, а 0 — это продукты, в которых ее вообще нет. Например, сливочное масло.
По словам врача, к продуктам с очень низким ГИ (0-20) относятся, к примеру, кунжут, авокадо, болгарский перец, помидоры, огурцы, кабачки, курица, говядина, креветки, лосось и треска. Среди продуктов с низким ГИ (21-55) — молочные продукты, такие как молоко, кефир, сыр и творог, а также яйца, баклажан, морковь, гречка, овес, арахис и грецкие орехи.
Следует более внимательно подходить к употреблению продуктов, характеризующихся средним и высоким гликемическим индексом, средний ГИ (56-69), в частности, это касается таких продуктов, как сметана, пшено, кукуруза, свекла, арбуз, дыня, ананас, изюм, сладкий картофель. В списке продуктов с высоким ГИ (70 и выше) есть в том числе:
-
мороженое,
-
сгущенное молоко,
-
картофель,
-
кукурузные хлопья,
-
манная крупа,
-
макароны из муки высшего сорта.
Если вам нравится что-то из перечня продуктов, которые не считаются безопасными, это не является причиной для полного отказа от них. Их гликемический индекс можно уменьшить, что позволит сделать их более полезными.
Существует четыре несложных метода, позволяющих уменьшить гликемический индекс
О них диетолог Диляра Лебедева в своем телеграм-канале. Все они связаны со способом готовки и употребления, но достаточно просты в исполнении.
-
Варите al dente. Макароны из твердых сортов пшеницы, гречку и рис рекомендуется отваривать до состояния легкой готовности. При этом, чем дольше варится продукт, тем быстрее он усваивается организмом.
-
Добавляйте клетчатку и овощи. Клетчатка способна замедлять действие ферментов, которые расщепляют углеводы. Добавляйте зелень, капусту, огурцы или кабачки к пасте или каше – это вполне допустимо.
-
Выбирайте цельный продукт. Степень измельчения продукта напрямую влияет на его гликемический индекс. Так, гликемический индекс овсяной крупы составляет 45, в то время как у овсяных хлопьев он достигает 61. В чем разница между геркулесом и овсянкой, ранее объяснял биолог Роман Опарин.
