Кому бег противопоказан
«По словам врачей, бег иногда противопоказан, так как он оказывает ударную нагрузку на кости, работу сердца и сосудов, а также вызывает вибрацию внутренних органов Йолита Полишкене — доцент кафедры физического воспитания Финансового университета, находящегося в подчинении Правительства Российской Федерации. — Даже если ваше самочувствие хорошее, а врач не посоветовал заниматься бегом, это, как правило, имеет веские причины. Обычно такую физическую нагрузку ограничивают на время после повреждений или ухудшения состояния здоровья. Однако при постоянных заболеваниях суставов, сердца или глаз бег могут исключить из вашей программы тренировок на постоянной основе, заменив его другими видами спорта, которые не оказывают неблагоприятного воздействия».
Сердечно-сосудистая система наиболее уязвима. Особенно опасен бег для людей с утолщенной сердечной мышцей, поскольку это может привести к расширению полостей органа и снижению его насосной функции. Противопоказан бег также при остром коронарном синдроме и инфаркте миокарда, состояниях, характеризующихся нарушением кровотока в сосудах, питающих сердечную мышцу, вследствие образования тромбов. Повышенное артериальное давление также представляет угрозу для здоровья.
Проблемы с суставами и позвоночником могут существенно затруднить занятия бегом, так как нагрузка на позвоночник увеличивает вероятность повреждений связок, мышц и менисков. Такие состояния, как артроз, грыжи, нестабильность позвонков, интенсивные боли в коленях и другие патологии, могут стать основанием для рекомендации врача отказаться от данного вида физической активности.
Людям, страдающим заболеваниями легких, не рекомендуется интенсивные физические нагрузки. Они способны спровоцировать головокружение, затрудненное дыхание и значительное уменьшение концентрации кислорода в крови. Наиболее уязвимы пациенты с хронической обструктивной болезнью легких и легочной гипертензией, характеризующейся повышенным давлением в сосудах, обеспечивающих кровоснабжение легких. При компенсированной бронхиальной астме умеренные физические упражнения допустимы, однако перед началом занятий необходимо получить консультацию врача.
При диабете отказ от бега не обязателен, однако необходимо учитывать, что физическая активность может спровоцировать гипогликемию – ситуацию, характеризующуюся снижением концентрации сахара в крови ниже 3,9 ммоль/л. Чтобы избежать этого состояния, не рекомендуется начинать тренировку натощак. Важно регулярно измерять уровень глюкозы, так как кардионагрузки оказывают влияние с задержкой, и гипогликемия может возникнуть некоторое время спустя после тренировки.
В большинстве ситуаций бег способствует улучшению здоровья и поддержанию физической формы. Но если у вас имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно пройти медицинское обследование и, при необходимости, получить консультацию специалиста о допустимых альтернативах бегу в домашних условиях.
Тренируйтесь вместе с Как только вы оформили подписку, у вас открывается доступ к обширной библиотеке, содержащей свыше 10 000 видеозанятий, которые удобно смотреть на любом электронном устройстве. Такие направления, как табата, пилатес, йога, силовые тренировки и танцы, могут заменить привычную утреннюю пробежку.
Если бег исключен по рекомендации специалистов, существуют иные варианты физической активности
В качестве альтернативы бегу доступно множество различных тренировочных программ.
«По словам Йолиты Полишкене, к умеренным видам физической нагрузки могут относиться, например, быстрая ходьба, занятия на велотренажере или езда на велосипеде. Аквааэробика и плавание могут служить альтернативой бегу при болях в спине или остеохондрозе, так как вода уменьшает нагрузку на тело.
В случае заболеваний сердца и сосудов, сопряженных с риском инфаркта, гипертонического криза или аритмии, предпочтительны физические упражнения с постоянным темпом и без резких перепадов давления, такие как ходьба на дистанцию 5–10 тысяч шагов, катание на лыжах или неспешная езда на велосипеде, с мониторингом пульса (не превышающего 220 минус возраст, умноженный на 0,7), а также плавание с контролем частоты сердечных сокращений).
При наличии каких-либо заболеваний рекомендуется воздерживаться от прыжковых упражнений, поскольку они создают большую нагрузку на организм, чем бег, степ-аэробика и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Перед началом любых занятий желательно проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации».
Помимо указанных, существуют и другие варианты физической активности, которые могут заменить бег.
Занятие на эллипсоиде или тренажере-эскалаторе
Эти тренажеры широко распространены в фитнес-центрах. Они позволяют избежать ударной нагрузки на суставы, одновременно укрепляя мышцы ног, спины и сердечно-сосудистую систему. В процессе тренировки можно изменять интенсивность. Это отличный способ кардионагрузки как замена бегу.
Скандинавская ходьба
Этот вид активности обладает тем преимуществом, что не оказывает значительной нагрузки на суставы, но способствует развитию выносливости и помогает расходовать энергию. Способна ли ходьба заменить бег? Безусловно, особенно для начинающих, пожилых людей или тех, кто имеет проблемы с суставами.
Использование палок для скандинавской ходьбы – неотъемлемая часть тренировок, поскольку они уменьшают нагрузку на суставы, обеспечивая дополнительные точки опоры. Модели отличаются друг от друга: встречаются варианты с фиксаторами и возможностью регулировки высоты. Подбирайте те, которые наиболее комфортны для вас!
Приседания
Прекрасная альтернатива бегу, особенно если кардионагрузки не рекомендованы. Многосуставные упражнения активируют мышцы ног, ягодиц, корпуса и спины, обеспечивая при этом нагрузку без ударной нагрузки. Их можно выполнять, используя вес собственного тела или дополнительный вес.
Приседания, в отличие от бега, способствуют повышению подвижности суставов, укрепляют мышцы, отвечающие за стабилизацию, и ускоряют обмен веществ. Однако наиболее важным преимуществом является укрепление костной ткани и профилактика остеопороза, что особенно актуально для женщин и людей пожилого возраста.
Катание на роликовых коньках
Занятия этим видом активности оказывают минимальную нагрузку на суставы, при этом задействуются те же группы мышц, что и при беге. Роликовые коньки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшают координацию движений и развивают вестибулярный аппарат. В зависимости от уровня интенсивности тренировки, организм может расходовать от 300 до 600 калорий в час.
Вопрос о замене бега на тренировки с роликами следует обсуждать с врачом. При наличии заболеваний голеностопного сустава или коленей, занятия с роликами способны ухудшить ситуацию.
Тренировки с гирями
Тренировки с гирями объединяют в себе элементы силовых и кардиотренировок. Такие упражнения, как рывок, толчок и махи, способствуют развитию выносливости, интенсивно сжигают калории и оказывают минимальное воздействие на коленные суставы. Во время занятий частота сердечных сокращений возрастает до уровня, наблюдаемого при беге.
Использование гирь вместо бега помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и плечевого пояса. Начните с небольшого веса, например, 4-5 кг, и постепенно повышайте нагрузку. Людям с заболеваниями позвоночника следует соблюдать осторожность, поскольку поднятие тяжестей может быть нежелательно в некоторых ситуациях.
Занятие на степпере
Степпер может стать отличной альтернативой бегу, особенно если есть проблемы с коленями или противопоказания к осевой нагрузке на суставы. Этот кардиотренажер имитирует подъемы по лестнице и является прекрасным выбором для занятий во время восстановления после травм и хирургических вмешательств, а также при остеохондрозе, артрите и избыточном весе. Занятия на степпере будут полезны и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, так как они способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и эффективно задействуют мышцы ног и ягодиц.
Прыжки через скакалку
Ударная нагрузка на колени и позвоночник при прыжках сопоставима с нагрузкой при беге, а в некоторых случаях даже превышает её, поэтому они не рекомендуются при артрозе, грыжах, протрузиях или избыточном весе. Однако, если нет противопоказаний со стороны суставов, прыжки на скакалке могут служить заменой бегу. Чтобы снизить ударную нагрузку, используйте нескользящий коврик или обувь с гелевыми стельками.
Занятие на беговой дорожке
Беговая дорожка не способна заменить полноценный бег, особенно если он не рекомендован врачом. Вместо этого на ней можно выполнять быструю ходьбу. Новые модели тренажеров предлагают возможность регулировки угла наклона и скорости, что позволяет изменять интенсивность тренировки.
Наличие противопоказаний к бегу не означает отказ от физических упражнений. Подберите оптимальную замену и занимайтесь спортом с удовольствием!
Дополнительные упражнения доступны в нашей видеотеке. Приглашаем подписываться на и получайте доступ к более 10 000 занятий по разным видам спорта, которые проводят инструкторы с многолетним опытом.
