После пятидесяти лет вероятность развития остеопороза, к сожалению, увеличивается. Однако есть и позитивный момент: при внесении изменений в питание можно надолго укрепить кости. Специалисты по питанию советуют регулярно употреблять продукты, богатые витамином D, кальций, магний, калий и витамин К.
Предлагаем вашему вниманию 5 полезных рецептов, которые помогут замедлить процессы старения костной ткани и укрепить её на протяжении всей жизни.
Пряное парфе из тыквы
Ингредиенты: 280 г готовой тыквы, 140 г обезжиренного греческого йогурта с ароматом ванили, пол чайной ложки молотой корицы, пол чайной ложки апельсиновой цедры, 1 1/2 стакана мюсли с тыквенными семечками, 1/8 чайной ложки кайенского перца, 4 чайные ложки кленового сиропа.
Инструкция.
в миске соедините тыкву, половину стакана йогурта и корицу. В отдельной емкости смешайте оставшийся йогурт с апельсиновой цедрой, мюсли и кайенским перцем.
в четыре стакана для парфе выложите половину тыквенной массы и одну треть мюсли. Далее добавьте йогуртовую смесь, еще одну треть мюсли и оставшуюся тыквенную смесь. Разровняйте оставшиеся мюсли по стаканам и полейте кленовым сиропом.
Яйца, приготовленные в виде омлета, с добавлением лосося, спаржи и козьего сыра
Ингредиенты: вам понадобится: 1 столовая ложка сливочного масла, 8 стеблей спаржи (удалите жесткие основания и нарежьте на кусочки), соль и свежемолотый черный перец по вкусу, 8 яиц, 2 столовые ложки обезжиренного молока, 1/4 стакана раскрошенного свежего козьего сыра, 4 ломтика копченого лосося (нарезанные).
Инструкция.
- В большой сковороде с антипригарным покрытием растопите сливочное масло на среднем огне.
- Как только на поверхности масла появится пена, добавьте спаржу и готовьте до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу.
- В большую миску разбейте яйца и взбейте их с молоком.
- Добавьте соль и перец по вкусу и выложите в сковороду со спаржей.
- Снизьте температуру нагрева до минимального уровня. Постоянно помешивайте смесь деревянной ложкой, отделяя и соскребая яйца до тех пор, пока они не превратятся в однородную массу. За минуту до окончания приготовления добавьте козий сыр.
- Выключайте плиту, когда яйца останутся с мягким желтком. Затем добавьте лосось.
Сочетание курицы, капусты кале и фасоли в салате
Ингредиенты:
Для приготовления салата потребуется: четверть стакана измельченных грецких орехов, четыре стакана капусты кале, полторы стакана нарезанной жареной курицы и половина стакана консервированной белой фасоли.
Для приготовления лимонно-травяного винегрета потребуется: 1 чайная ложка тертой лимонной цедры, сок из 3 лимонов, 2 зубчика чеснока, пропущенные через мясорубку, 2 чайные ложки светло-коричневого сахара, 1 чайная ложка сушеной петрушки, 1/4 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца и 1/2 стакана оливкового масла первого отжима.
Инструкция.
- Поджарьте грецкие орехи на сковороде небольшого размера на среднем огне. Время приготовления составит примерно 3 минуты, пока орехи не приобретут легкую поджаренность. Снимите их с огня и дайте остыть.
- Для приготовления винегрета в средней миске соедините лимонную цедру, лимонный сок, измельченный чеснок, сахар, петрушку, соль и перец. Постепенно, при постоянном взбивании, влейте масло, чтобы получилась однородная эмульсия.
- В просторной емкости соедините капусту, курицу, фасоль и грецкие орехи. Полейте винегретом и аккуратно перемешайте.
Сэндвич с тунцом и фасолью
Ингредиенты: 1/2 стакана консервированной фасоли, 2 банки белого тунца (слить воду и размять рыбу), 1/2 стакана обезжиренного сыра чеддер, нарезанного небольшими кубиками, 1 стебель сельдерея, нарезанный, 1/4 стакана нарезанного красного сладкого перца, 2 столовые ложки нарезанного лука, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 1 чайная ложка нарезанного свежего укропа, 4 низкокалорийные пшеничные булочки для гамбургера или цельнозерновые рогалики, свежие веточки укропа.
Инструкция.
- Предварительно разогрейте духовку до высокой температуры. В средней миске разомните бобовые вилкой, стремясь получить почти однородную консистенцию. Добавьте тунец, сыр, сельдерей, красный перец и лук, аккуратно перемешайте. Введите йогурт, горчицу и мелко нарезанный укроп, тщательно перемешайте. Намажьте салат из тунца на булочки для гамбургеров и поместите на противень.
- Выпекайте сэндвичи в духовке 3-4 минуты, или до тех пор, пока сыр полностью не расплавится, а края булочек не станут золотистыми. Для декора используйте веточки укропа.
Карри из тыквы с тофу по-тайски
Ингредиенты:для приготовления потребуется: 1 столовая ложка растительного масла, 4 стебля зеленого лука (белые и светло-зеленые части нарезаются отдельно), 3 столовые ложки свежего имбиря (измельченного через мясорубку), 500 г отварной тыквы, 1 банка кокосового молока, 2 столовые ложки сока свежего лайма, 1,5 столовые ложки азиатского рыбного соуса или тамари без глютена, 1 столовая ложка тайской красной пасты карри, 2 чайные ложки сахара, 1 упаковка твердого тофу (нарезанного на кусочки), 2 столовые ложки нарезанных листьев мангольда, 400 г коричневого жасминового риса (приготовленного), 1/3 стакана свежего базилика (нарезанного).
Инструкция.
- В кастрюле среднего размера на среднем огне растопите масло. Добавьте белую часть зеленого лука и имбирь, перемешайте и обжаривайте до появления аромата (около 2 минут). Добавьте тыкву и готовьте, периодически помешивая, в течение 1 минуты. Влейте кокосовое молоко, добавьте 3/4 стакана воды, сок лайма, рыбный соус, карри-пасту и сахар, доведите до кипения. Добавьте тофу. Накройте крышкой частично и варите на слабом огне, пока тыква не станет мягкой, примерно 20 минут. Добавьте мангольд и готовьте еще около 2 минут.
- Аккуратно разомните рис вилкой и распределите его по четырем подогретым тарелкам. С помощью ложки выложите карри поверх риса. Украсьте блюдо зелеными перьями зеленого лука и базиликом, после чего подавайте.
