За праздничным столом, в кафе или во время встреч с друзьями значительно проще съесть больше, чем обычно, поскольку пища постоянно находится в поле зрения на протяжении нескольких часов. Рассмотрим причины, по которым в компании мы потребляем больше еды, и какие несложные стратегии помогут контролировать порции без отказа от общения и любимых блюд. С этим вопросом поможет разобраться Елена Желянина, биотехнолог, специалист по питанию и активному долголетию, блогер и эксперт «Доктора Питера».

Рядом с другими мы едим больше

Ключевым фактором является продолжительное нахождение рядом с аппетитно выглядящей едой. В домашних условиях после приема пищи тарелка обычно убирается со стола. Однако в компании блюда могут оставаться перед глазами в течение часа или даже двух, пока продолжаются беседы. Даже после того как чувство голода исчезает, рука может непроизвольно тянуться к дополнительному кусочку.

На аппетит оказывают влияние и оформление блюд, и общая атмосфера во время трапезы. . Когда все окружающие едят, мы можем продолжать есть просто по примеру остальных, которые берут себе порцию. Это особенно заметно в случае с закусками, орехами, чипсами, хлебом и другими продуктами, которые легко употреблять небольшими количествами.

Существует и другой важный аспект: во время разговора наша способность распознавать сигналы голода может снижаться. , что приводит к тому, что человек может увлечься беседой и не заметить, как опустошена тарелка, хотя планировал съесть значительно меньшее количество пищи.

В рабочей среде мы часто едим не исключительно из-за физиологической потребности в пище. В таких случаях еда становится неотъемлемой частью общения, и нередко сопровождается настойчивыми предложениями от хозяев: «попробуйте это», «возьмите еще», «я специально приготовила», «ну что же вы, совсем ничего не едите». .Отказ от дополнительной порции может быть воспринят как нежелание поддержать общение.

И вполне допустимо насладиться угощением или десертом, даже если аппетит уже не столь велик. Существенная сложность возникает не в самом процессе приема пищи, а тогда, когда человек утрачивает способность осознавать свои истинные позывы и бездумно принимает все поступающие предложения.

Таким образом, первостепенное значение имеет умение различать подлинную потребность в еде и стремление поддержать беседу или соответствовать ожиданиям окружающих. .

Не приходите на встречу голодными

Часто встречающаяся тактика – существенное ограничение питания в течение дня с целью «разрешить себе больше» вечером. Однако подобный подход зачастую приводит к перееданию. Интенсивное чувство голода ослабляет самоконтроль и увеличивает вероятность быстрого употребления чрезмерного количества пищи.

При планировании вечернего мероприятия, такого как праздник или встреча, рекомендуется придерживаться обычного режима питания в течение дня. За несколько часов до начала застолья целесообразно организовать полноценный прием пищи, включающий белковые продукты, овощи и сложные углеводы . Это позволит избежать чрезмерного аппетита за столом и даст возможность осознанно выбирать блюда, отдавая предпочтение тем, что действительно привлекательны, и наслаждаться едой в расслабленной обстановке.

Сначала выбирайте, потом ешьте

Обилие предложенных блюд часто провоцирует желание попробовать каждое из них. В итоге кажущиеся незначительными порции суммируются в весьма существенный объем. Прежде чем приступить к сервировке еды на тарелку, целесообразно оценить общее разнообразие блюд на столе и выбрать те, которые вызывают наибольший интерес. . Не обязательно брать понемногу каждого.

В случае сильного желания попробовать несколько десертов, предпочтительнее выбирать небольшие порции вместо стандартных. Такой подход позволит насладиться широким ассортиментом, избегая при этом перегрузки организма дополнительным приемом пищи.

Не ешьте автоматически

Наиболее вероятно чрезмерное потребление тех блюд, которые находятся в поле зрения. Поэтому, по возможности, не располагайте большую общую тарелку с закусками непосредственно перед собой. Рекомендуется взять небольшую порцию и убрать остальное за пределы досягаемости . Либо расположите на столе миску с нарезанными овощами. Такой прием позволит сократить спонтанные перекусы и обогатит рацион полезной клетчаткой. Старайтесь не держать столовые приборы в руках непрерывно. Делайте небольшие перерывы, откладывая вилку – это поможет осознать, сохраняется ли чувство голода.

Учитесь отвечать на предложения взять еще

При предложении дополнительной порции еды нет необходимости сразу давать согласие или категорично отказываться. Рекомендуется сделать небольшой перерыв и ответить спокойно и вежливо: «Блюдо очень вкусное, однако я уже насытилась» . Следует учитывать, что отказ от дополнительной порции не является отказом от проявлений гостеприимства. Если же у вас действительно возникло желание съесть еще, то вполне допустимо взять добавку. Однако решение об этом лучше принимать самостоятельно, а не из-за нежелания обидеть хозяина.

Алкоголь влияет на количество еды

Во время обильных застогий переедание нередко сочетается с употреблением алкоголя. Последний способен ослаблять самоконтроль в отношении объема потребляемой пищи и приглушать ощущения насыщения. Помимо этого, алкоголь может провоцировать усиление аппетита, что особенно заметно при употреблении пива или некоторых сладких спиртных напитков. К тому же, к алкогольным напиткам часто подаются дополнительные закуски, которые съедаются практически без осознания.

В связи с этим, если вы употребляете алкогольные напитки, крайне важно не допускать чувства голода и делать перерывы между приемом пищи и питья. Наличие воды на столе также поможет отличать жажду от желания продолжать есть.

Не превращайте застолье в экзамен

Обычно наименее эффективной является попытка заранее лишить себя всех «нежелательных» продуктов, а затем весь вечер следить за каждым кусочком съеденного. Такой подход лишь увеличивает напряжение, связанное с едой, и у некоторых людей может привести к формированию нездоровых пищевых привычек. Праздничный ужин, встреча с друзьями или посещение ресторана – это не только количество калорий и состав блюд. Это еще и возможность получить удовольствие, пообщаться, испытать новые впечатления и попробовать что-то необычное.

Не стоит стремиться избегать переедания в кругу друзей. В некоторых ситуациях это может случиться, и это не является критичным . Гораздо важнее приобрести навык распознавания момента насыщения и принимать спокойное решение: продолжить трапезу из-за истинного желания или прекратить ее.

В следующий раз за общим столом попробуйте отказаться от подсчета каждого съеденного кусочка и несколько раз в течение вечера задать себе вопрос: «Ощущаю ли я сейчас голод, или продолжаю есть лишь потому, что еда находится поблизости, и другие участники застолья это делают?» Этот простой вопрос помогает переключить внимание на собственные ощущения и способствует осознанному выбору.