Повторяющиеся блюда на завтрак, как утверждают диетологи, не являются оптимальным подходом. Это, в первую очередь, снижает гастрономическое удовольствие, а во-вторых, препятствует сбалансированному питанию. Однако продуманное и разнообразное меню завтрака способно обеспечить энергией на длительное время, предотвратить спонтанные перекусы и ускорить достижение поставленных фитнес-целей. Рассмотрим, какие корректировки стоит внести в рацион завтрака, учитывая ваши цели и вкусовые пристрастия.
Если вы любите углеводистые блюда
Специалисты в области питания рекомендуют употреблять каши на завтрак. Они не оказывают чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему и благодаря содержанию сложных углеводов обеспечивают длительное чувство бодрости.
К сожалению, подобный завтрак, как правило, содержит недостаточно белка – важного компонента для роста мышечной массы, здоровья кожи и ощущения насыщения на длительное время.
Если вам не нравится сочетание каши с индейкой, попробуйте другой способ: смешайте три столовые ложки протеинового порошка с полстакана молока и взбейте в блендере. Полученным составом залейте хлопья или кашу.
Если вы активно тренируетесь по утрам
Удаётся ли вам перед началом рабочего дня совершить пробежку, выполнить силовые упражнения или заняться йогой? В любом случае, завтрак должен выполнять ряд задач: обеспечивать энергию, восстанавливать электролитный баланс и питать напряжённые мышцы.
Для решения этих задач поможет завтрак, включающий сочетание белков и углеводов. Приготовить его довольно просто: в блендере смешайте греческий йогурт, богатый белком, с любыми пряными травами, 1 столовую ложку свекольного сока и щепотку кайенского перца, затем сделайте тост из цельнозернового хлеба, который является источником сложных углеводов. Намажьте тост полученным соусом, сверху положите ломтик индейки и немного свежих овощей.
Вас попросили добавить свеклу в соус не случайно: сок этого корнеплода способствует восстановлению мышечной ткани благодаря содержанию нитратов (подробнее – ниже здесь). Кайенский перец добавляют в блюда не только ради вкусовых качеств, но и для стимуляции обмена веществ.
Если вы не привыкли завтракать
Иногда по утрам аппетит отсутствует. Причина этого не так важна (хотя часто это связано с обильным вечерним приемом пищи, которая к моменту пробуждения еще не усвоилась). Пренебрегая завтраком, вы лишаете организм необходимой энергии, а мышечной ткани – важных компонентов для восстановления и роста. Чтобы этого избежать, стоит включить в ежедневное меню легкий белковый завтрак: сочетайте 60-70 граммов нежирного творога с 3-4 ломтиками помидора и веточкой базилика. Добавьте 1-2 чайные ложки семян льна или конопли. Такой завтрак обеспечит организм необходимым количеством белка, клетчатки и витаминов, при этом не создаст лишней нагрузки на пищеварение.
Если вы хотите похудеть
В данной ситуации отказ от утреннего приема пищи нежелателен, хотя некоторые люди и придерживаются такой практики. Специалисты в области питания советуют начинать день со стакана обычной воды, а затем употреблять на завтрак продукт, богатый белком и клетчаткой. Такая комбинация обеспечит продолжительное чувство насыщения.
В качестве альтернативы предлагается яичницу с овощами, такими как перец, грибы и томаты. На десерт можно съесть небольшое количество ягод (малину, ежевику), которые являются хорошим источником клетчатки, содержат фруктозу и обладают низкой калорийностью.
Если на завтрак у вас всего 5 минут
Смузи – это отличный и простой способ объединить множество полезных веществ в удобный для усвоения продукт. Если по утрам не хватает времени на нарезку фруктов или овощей для такого напитка, можно подготовить их заранее, чтобы утром осталось только смешать ингредиенты в блендере.
Диетологи советуют выбирать несладкие смузи и включать в их состав зелень. Брокколи – один из наиболее ценных компонентов для такого «жидкого» завтрака. Этот овощ богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
Вместо напитков на основе коровьего молока лучше отдать предпочтение ореховому, поскольку оно легче переваривается и не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, который еще не полностью активизировался.
Полезные варианты для сбалансированного утреннего приема пищи вы можете найти здесь.
