5 самых полезных пряностей: как использовать их правильно и не испортить вкус

Мы составили список наиболее часто используемых и рекомендуемых пряностей, которыми делимся с друзьями и близкими при передаче рецептов. Однако это не означает, что остальные специи менее ценны – их полезность определяется индивидуальными потребностями, состоянием здоровья и временем употребления. Поможет разобраться в этих нюансах Лана Леонова, системный нутрициолог Dietology Live.

Куркума

Этот порошок золотистого цвета содержит куркумин, обладающий сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Благодаря своим свойствам, куркума способна уменьшать воспалительные процессы, оказывать положительное влияние на здоровье сердца и облегчать болевые ощущения в суставах.

Подтвержденные научными исследованиями свойства экстракта куркумы и куркумина:

• снижает уровень С-реактивного белка (маркер системного воспаления);

• нейтрализует свободные радикалы и активирует собственные ферменты антиоксидантной защиты — каталазу, супероксиддисмутазу, глутатионпероксидазу;

• облегчает боль и улучшает подвижность у людей с остеоартритом;

• снижает окисление «плохого» холестерина (ЛПНП);

• улучшает чувствительность к инсулину, снижает гликированный гемоглобин и глюкозу натощак.

Как правильно использовать

• Куркумин характеризуется низкой растворимостью в воде и ограниченной усвояемостью организмом. Для улучшения его всасывания рекомендуется добавлять небольшое количество черного перца в пищу, содержащую куркуму, поскольку пиперин препятствует его расщеплению в печени.

• Для лучшего усвоения куркума сочетается с жирами, поэтому добавляйте ее в пищу вместе с маслом или кокосовым молоком.

• Рекомендуемое количество специи для приготовления блюда — примерно от четверти до половины чайной ложки на порцию для двух-трех человек. Превышение этой меры может привести к появлению горького привкуса.

Предостережение

• Употребление куркумы следует ограничивать людям с железодефицитной анемией, поскольку она способна уменьшать усвояемость железа в организме.

Корица

Ароматная пряность — это высушенная внутренняя кора деревьев, относящихся к роду Cinnamomum и принадлежащих к семейству лавровых. Обладает свойством поддерживать стабильный уровень сахара в крови . Научные данные свидетельствуют о высоком содержании антиоксидантов в корице и ее способности уменьшать воспалительные процессы. Кроме того, она способствует повышению чувствительности к инсулину и может снижать уровень сахара в крови натощак. Поэтому десерт с корицей приведет к меньшему подъему глюкозы в крови, чем без корицы.

В торговых точках, которые называют «корица», нередко можно встретить кассию, поскольку она более доступна по цене и обладает насыщенным ароматом. Если вы регулярно используете корицу в больших количествах, например, для приготовления напитков или в лечебных целях, предпочтительнее выбирать цейлонскую корицу, так как она содержит меньше кумарина и безопаснее для здоровья.

Кумарин – это натуральное ароматическое вещество, обладающее нежным ванильным ароматом, однако в высоких концентрациях оно способно оказывать негативное влияние на печень и влиять на процесс свертывания крови . Содержание кумарина в кассии в 50–250 раз превышает его концентрацию в цейлонской корице.

Как правильно использовать

• При приготовлении пищи можно употреблять до 1–2 чайных ложек молотой цейлонской корицы ежедневно.

• Корица гармонично дополняет вкус блюд с высоким содержанием жира, таких как молочные каши или каши на кокосовом молоке, выпечка, запеченные фрукты и соусы.

• Ее можно использовать в молотом виде или добавлять цельной палочкой, прогревая вместе с чаем, кофе или какао. При продолжительной варке аромат корицы ослабевает, а вкус приобретает горчинку . Для достижения наилучшего результата рекомендуется добавлять молотую корицу в процессе приготовления в конце, а палочку — на этапе нагрева, избегая длительной кипячения.

• Для поддержания стабильного уровня сахара в крови рекомендуется употреблять корицу вместе с продуктами, содержащими белок и клетчатку (такие варианты завтрака, как овсянка с яблоками или йогурт с ягодами, помогут более ощутимо повлиять на чувствительность к инсулину.

• Чтобы сохранить аромат, храните корицу в герметичной емкости в сухом, защищенном от света месте. Молотая корица сохраняет свои свойства в течение 6–9 месяцев, а палочки – до 2 лет.

Имбирь

Ароматный корень, применяемый как в свежем, так и в высушенном виде. Имбирь известен своими свойствами, предотвращающими тошноту, и может быть полезен при токсикозе у беременных женщин . Гингеролы и шогаолы воздействуют на серотониновые рецепторы желудочно-кишечного тракта, снижая скорость передачи сигналов, вызывающих тошноту, в головной мозг.

Исследованные и доказанные эффекты:

• ускоряет опорожнение желудка, что помогает при диспепсии — тяжести и вздутии после еды;

• стимулирует секрецию слюны, желудочного сока и ферментов, улучшая переваривание белков и жиров;

• противовоспалительное действие (гингеролы и шогаолы уменьшают выработку провоспалительных цитокинов);

• в нескольких исследованиях добавки имбиря снижали болевой синдром при остеоартрите коленного сустава и улучшали подвижность;

• умеренно снижает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а также систолическое давление ;

• улучшает циркуляцию крови за счет легкого разжижения (важно для профилактики тромбозов, но требует осторожности при приеме антикоагулянтов);

• снижает глюкозу натощак, улучшает чувствительность клеток к инсулину и регулирует окислительный стресс.

Как правильно использовать

• Для приготовления пищи рекомендуется использовать 1–2 см свежего корня или 0,5 чайной ложки молотого продукта в день – это оптимальное количество для получения приятного вкуса.

• При добавлении в начале приготовления вместе с мясом и овощами, он сделает мясо более нежным и добавит блюду восточный колорит. Однако, для выпечки или чая его лучше добавлять в конце, чтобы аромат и эфирные масла не улетучились. Используйте имбирь умеренно, так как его избыток может придать блюду излишнюю остроту и затмить другие компоненты .

• В качестве чая или в сочетании с лимоном и медом, это приятный способ укрепить защитные силы организма в период повышенной заболеваемости.

Предостережение

• При беременности и во время приема препаратов, разжижающих кровь, необходима консультация специалиста, если вы планируете принимать их на постоянной основе.

Чеснок

Несмотря на то, что чеснок чаще всего относят к овощам, в высушенном виде он применяется как специя. Благодаря содержащемуся в нём аллицину, он обладает антибактериальными свойствами и способствует укреплению иммунитета .

Исследованные и доказанные эффекты:

• регулярный прием чеснока может снижать систолическое давление у людей с гипертонией;

• снижает уровень общего холестерина, у кого он изначально повышен;

• улучшает эластичность сосудов и может снижать агрегацию тромбоцитов (легкий разжижающий эффект);

• обладает противоинфекционной активностью (эффективен против бактерий, вирусов и грибков);

• снижает частоту простуд и продолжительность симптомов при ОРВИ ;

• увеличивает уровень антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы) и снижает маркеры окислительного стресса, что может замедлять повреждение клеток;

• снижает глюкозу натощак и улучшает чувствительность к инсулину.

Как правильно использовать

• Измельчите или порубите зубчик чеснока и оставьте его на воздухе в течение 5–10 минут, чтобы фермент аллиназа образовал аллицин.

• Пережаривание чеснока нежелательно, так как он может подгореть и приобрести горький вкус.

• Чтобы сохранить полезные свойства, чеснок следует добавлять в готовящиеся блюда в конце приготовления или использовать в сыром виде при создании соусов, например, песто или дзадзики.

• Для поддержания здоровья взрослому человеку рекомендуется употреблять от одного до двух зубчиков чеснока ежедневно .

Предостережения

• Применение антикоагулянтов или предстоящая хирургическая операция требуют ограничения потребления чеснока, поскольку он может повлиять на процесс свертывания крови.

• Противопоказан лицам, страдающим синдромом Жильбера, а также при наличии определенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как изжога, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, синдром раздраженного кишечника, синдром бактериального переростания в тонком кишечнике, атрофический гастрит, вызванный инфекцией Helicobacter pylori).

Гвоздика

По антиоксидантным свойствам гвоздика занимает первое место среди специй . Именно евгенол в основном определяет характерный аромат и оказывает значительное влияние на полезные свойства.

Исследованные и доказанные эффекты:

• нейтрализует свободные радикалы и повышает активность ферментов антиоксидантной защиты, что может снижать риск хронических воспалительных заболеваний;

• снижает продукцию провоспалительных цитокинов;

• эвгенол и другие фенольные соединения подавляют рост бактерий (E. coli, Staphylococcus aureus) и грибков Candida albicans (in vitro);

• масло гвоздики применяется в стоматологии как антисептик при лечении полости рта и для временного обезболивания зубной боли;

• гепатопротекторное действие за счет снижения окислительного стресса и воспаления в тканях печени;

• улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы натощак и общий холестерин.

Как правильно использовать

• Гвоздика обладает весьма насыщенным ароматом и является мощной специей. Для использования в кулинарии достаточно добавить 1–3 бутона на литр жидкости или в кастрюлю с блюдом, поскольку ее аромат очень интенсивный.

• Гвоздика наиболее полно проявляет свой аромат при нагревании в жидкой среде, например, в компотах, глинтвейне или маринадах, однако длительная варка может привести к появлению горечи.

• Молотый кофе быстрее утрачивает свой аромат. Для оптимального использования рекомендуется измельчать специю непосредственно перед применением. Хранить же бутоны следует в сухом, защищенном от света месте, в герметичной упаковке, чтобы предотвратить окисление.

• Чтобы избежать случайного употребления и неприятного, продолжительного ощущения пряной горечи во рту, рекомендуется удалять гвоздику из готового блюда до его подачи.

• После приема пищи рекомендуется пережевать один бутончик для поддержания здоровой микрофлоры полости рта и улучшения работы желудочно-кишечного тракта .

Предостережения

• При применении масла гвоздики, будь то полоскание или облегчение зубной боли, необходимо использовать его в сильно разбавленном виде, поскольку неразбавленный концентрат может вызвать ожог слизистой оболочки.

• Чрезмерное употребление эвгенола может негативно сказаться на работе печени, поэтому гвоздичное масло следует принимать в умеренных количествах.