Цельнозерновые хлебцы
Если в определенные дни менструального цикла вы внезапно испытываете сильную тягу к тортам и шоколадным батончикам, а также становитесь более обидчивы, раздражительны и плаксивы, не вините себя в этом. Это связано с особенностями вашей физиологии! Повышенная эмоциональность и непреодолимое желание употреблять сладкое обусловлены снижением уровня серотонина – гормона, отвечающего за ощущение удовольствия и радости. Продукты, содержащие углеводы, помогают повысить концентрацию этого гормона. Именно поэтому вам бывает сложно сопротивляться искушению попробовать все, что есть в любимой кондитерской. Что делать? Попробуйте перехитрить свою внутреннюю неуравновешенность, предлагая ей вместо печенья и пирожных цельнозерновые хлебцы – источник сложных углеводов, витаминов группы B и магния. «Зерновой хлеб обеспечит вас достаточным количеством витаминов группы B: тиамином, рибофлавином и ниацином, — говорит Эйприл Бранс — диетолог и нутрициолог, работающая в компании Clear Springs Foods. — Витамины группы B играют ключевую роль в поддержании здорового женского цикла. Стимулируя метаболические процессы и помогая организму преобразовывать белки, жиры и углеводы в энергию, они способствуют нормализации обмена веществ. Цельнозерновые продукты содержат значительное количество клетчатки, что положительно сказывается на работе кишечника и помогает избежать запоров. Кроме того, растительные волокна помогают дольше сохранять ощущение сытости, даже при небольшом объеме съеденной пищи».
Семена тыквы
Предменструальный синдром (ПМС) часто сопровождается рядом неприятных ощущений, в первую очередь, из-за значительного снижения концентрации серотонина в организме, что может вызывать подавленное настроение, грусть и повышенную чувствительность. По словам Эйприл Бранс, для повышения уровня серотонина полезно употреблять продукты, богатые триптофаном. Эта аминокислота, попав в организм, превращается в гормон счастья, способствуя ощущению прилива энергии и эмоционального подъема. Тыквенные семечки являются прекрасным источником триптофана и легко включаются в ежедневное питание, например, добавляются в салаты, смузи, вторые блюда или употребляются в качестве полезного перекуса».
Тыквенные семечки – ценный источник магния: всего 30 граммов обеспечивают почти 75% от суточной потребности в этом необходимом минерале. Магний оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние и способствует уменьшению отеков. Как показали результаты исследования, опубликованные в журнале Magnesium in the Central Nervous System, магний помогает расслабить кровеносные сосуды, что помогает избежать головных болей, часто сопровождающих ПМС.
Дыня
Вы, вероятно, обращали внимание на то, что незадолго до начала менструального цикла, вам становится сложнее застегнуть привычные джинсы или юбку. Не стоит беспокоиться: это не связано с увеличением веса. Причина кроется в особенностях женского организма. В период, предшествующий месячным, организм имеет тенденцию задерживать натрий и жидкость, что приводит к отечности. Для уменьшения отеков рекомендуется включить в питание дыню – это один из наиболее эффективных природных мочегонных средств. Продукты с высоким содержанием соли, такие как снеки, полуфабрикаты и фастфуд, лучше временно исключить из рациона.
Шафран
Если за несколько дней до начала менструального цикла единственное, чего хочется — уединиться в темной комнате, отгородившись от внешнего мира, вам может помочь шафран. Но почему? Эта ароматная красно-оранжевая специя обладает прекрасными антидепрессивными свойствами и способна улучшить настроение, поскольку также стимулирует выработку гормона счастья — серотонина. К такому выводу пришли исследователи, результаты работы которых были опубликованы в журнале British Journal of Obstetrics and Gynaecology. Следует отметить, что эта древняя восточная специя признана одной из самых дорогих приправ в мире, однако шафран используется в небольших количествах. Поэтому побалуйте себя перед менструальным циклом блюдами африканской и ближневосточной кухни и забудьте о неприятных симптомах предменструального синдрома.
Семена чиа
Включение экзотического суперфуда в рацион в период предменструального синдрома – прекрасный способ поддержать организм. В миниатюрных семенах чиа заключена значительная польза для тех, кто испытывает упадок сил и подавленное настроение. Чиа является одним из богатейших природных источников жирной кислоты омега-3.
По мнению исследователей из Гарвардского университета, омега-3 оказывает на организм действие, схожее с действием натурального антидепрессанта, однако точный механизм этого воздействия пока не установлен. Отдельные ученые считают, что данный нутриент способствует проникновению серотонина через клеточные мембраны, что позволяет гормону счастья более эффективно выполнять свои функции. Семена чиа можно просто включить в свой рацион, добавляя их в салаты, смузи, вторые блюда, десерты и домашнюю выпечку.
К источникам омега-3 относятся также лосось, яйца и органическая говядина.
Бобовые
Фасоль, бобы и чечевица стоит включить в рацион перед началом менструального цикла, поскольку они содержат много магния — вещества, которое способствует повышению уровня серотонина и выведению лишней жидкости из организма. Многие женщины в предкритический период и во время менструации сталкиваются с судорогами, а также с расстройствами пищеварения, такими как запоры, вздутие живота и диарея. «Продукты, богатые магнием и клетчаткой, например бобовые, помогут улучшить состояние в этот непростой период, — отмечает Эйприл Бранс. — Магний способствует расслаблению мышечной ткани, тем самым уменьшая судороги. Бобовые можно использовать для приготовления супов, салатов и основных блюд. Однако рекомендуется использовать меньше соли. Необходимо учитывать, что перед месячными организм склонен задерживать жидкость, что может вызывать отеки. Кроме того, употребление бобовых может спровоцировать вздутие живота».
