Как увеличить потребление клетчатки: 6 действенных советов
Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Она способствует нормализации работы пищеварительной системы, оказывает положительное влияние на уровень холестерина и помогает контролировать вес – продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают чувство насыщения и перевариваются дольше. Согласно рекомендациям специалистов, суточная потребность в пищевых волокнах составляет от 25 до 38 граммов.
Каким образом можно гарантировать, что ваш организм получает необходимое количество клетчатки?
Добавляйте в салаты булгур
Овощной салат уже содержит значительное количество растительных волокон, однако добавление булгура увеличит их количество. В одной чашке вареного булгура содержится всего 150 калорий и 8 г клетчатки. Кроме того, крупа обогатит блюдо интересной текстурой и приятным вкусом, делая салат более насыщенным. Вместо булгура можно использовать гречку или киноа.
Замените майонез в сэндвичах на авокадо
При приготовлении сэндвичей мы обычно применяем соус, зачастую это майонез. Рекомендуется заменить его мякотью авокадо – в половине плода содержится 4,6 грамма клетчатки. Благодаря растительным волокнам такой бутерброд окажется более полезным и обеспечит чувство насыщения. исследование, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, употребление половины авокадо оказывало влияние на чувство голода у людей в течение нескольких последующих часов – оно значительно снижалось. В отличие от майонеза, который практически не содержит полезных веществ, авокадо богат ненасыщенными жирными кислотами, которые не только полезны сами по себе, но и способствуют усвоению витаминов A, D, K и E, растворимых в жирах.
Перекусывайте попкорном
Просмотр телевизора с пакетом попкорна — вполне приятное времяпрепровождение. Три чашки этого продукта содержат 3,5 грамма растительных волокон и значительное количество полифенолов, способствующих снижению риска развития онкологических заболеваний. В то же время от картофельных чипсов стоит воздержаться – они отличаются высоким содержанием жира и калорий, и контролировать потребление одной горсти будет непросто.
Включайте в рацион хумус
Мы часто не придаем должного значения этой замечательной ближневосточной закуске, изготовленной из нута. В четверти чашки хумуса присутствует 2,5 грамма клетчатки, что делает его отличным дополнением к овощам, богатым витаминами и микроэлементами. Хумус отличается универсальностью: его можно использовать для макания, добавлять в салаты и сэндвичи, чтобы обогатить их питательной ценностью и улучшить вкусовые качества.
Добавляйте в овсянку семена льна и чиа
Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает 2,8 грамма клетчатки, которая насыщает организм. Кроме того, этот продукт – один из ведущих растительных источников жирных кислот омега-3, способствующих защите организма от воспалительных процессов, болезней сердца и сосудов, а также диабета. Семена чиа содержат почти в два раза больше растительных волокон: 5 граммов на столовую ложку. Включение в ежедневное меню семян льна и чиа – очень простое действие, ведь они отлично подходят для добавления в овсянку и йогурт.
Ешьте бобовые в качестве гарнира
Вы осведомлены о том, что бобовые являются лидерами по содержанию клетчатки? Так, в половине стакана отваренной красной фасоли находится 9,5 грамма растительных волокон, а в черной фасоли – 7,5 грамма. Кроме того, эти культуры представляют собой отличный источник растительного белка. Бобы целесообразно использовать в качестве гарнира; можно отварить порцию и хранить в холодильнике для удобства. Когда потребуется полезное и аппетитное дополнение к вашему любимому блюду, оно всегда будет доступно.