В этой статье нутрициолог Юлия Мальцева объяснит, почему необходимо стремиться к разнообразию в питании, и поделится практическими советами по его достижению. Кроме того, на бесплатном марафоне «Краски Лета», который пройдет с 1 по 7 июня, Юлия поможет вам освоить методы обогащения ежедневного рациона необходимыми фитонутриентами, витаминами и минералами. Присоединяйтесь!
1. Удовлетворение потребностей организма
Разнообразное питание – вот залог получения организмом всех необходимых питательных веществ. Некоторые могут утверждать, что суперфуды обладают выдающимися показателями содержания определенных соединений. Однако, стоит учитывать, что ни один из них не обеспечивает организм всеми нужными компонентами.
Соблюдение разнообразного и сбалансированного рациона позволяет обеспечить поступление в организм необходимого количества минералов, витаминов, аминокислот, фитонутриентов и других полезных веществ. Нехватка этих компонентов способна спровоцировать развитие различных хронических заболеваний.
● Посещайте фермерские рынки. Сезонные продукты предоставят вам широкий выбор овощей, фруктов, ягод и зелени.
● Включите в рацион дикоросы. Например, эти зеленые маффины.
2. Стабильность
Разнообразное питание обеспечивает доступ к множеству источников необходимых веществ. В случае недоступности одного из них, всегда останутся альтернативные варианты.
● Изучайте ассортимент новых товаров, в том числе в специализированных магазинах этнической направленности.
3. Здоровый кишечный микробиом
Растет число исследований, подтверждающих значительное влияние кишечных бактерий на состояние нашего здоровья. Микробиом представляет собой сложную экосистему, и для поддержания его здоровья необходимо разнообразие.
Как этого добиться? Обеспечьте разнообразное питание для различных бактерий, используя широкий спектр продуктов. Благодаря большому разнообразию и количеству, микрофлора кишечника эффективнее противостоит болезнетворным микроорганизмам и способствует поддержанию стабильности внутренней среды организма.
● Рацион питания должен включать не менее половины растительной пищи – зелени, овощей и фруктов. Для поддержания здоровья кишечника необходимо употреблять не менее 20–30 различных видов овощей и фруктов еженедельно.
● Сочетайте пре- и пробиотики в одной тарелке.
4. Снижение риска пищевой чувствительности
Чтобы избежать пищевой непереносимости, которая нередко развивается при систематическом употреблении одного и того же продукта, необходимо обеспечить разнообразие и регулярную смену продуктов в рационе.
Исследователи выявили: уменьшение разнообразия в питании ребенка в возрасте 6 и 12 месяцев повышало риск развития аллергического ринита и астмы. Другое исследование показало, что у детей с разнообразным рационом реже встречалась пищевая аллергия.
● Кулинарные занятия – прекрасная возможность разнообразить свое питание.
5. Синергия
Множество исследований демонстрируют значительную пользу для здоровья, связанную с потреблением растительной пищи. Однако воздействие некоторых антиоксидантов на организм может оказывать неоднозначное влияние. Например, в данном исследовании утверждается, что употребление бета-каротина связано с повышенным риском развития рака легких. Другое исследование указывает на то, что витамин Е может увеличить вероятность возникновения рака простаты. Несмотря на то, что такие результаты могут показаться противоречивыми, они подчеркивают необходимость синергического взаимодействия питательных веществ для поддержания здоровья организма.
Разнообразное питание обеспечивает получение преимуществ за счет взаимодействия множества фитонутриентов.
● Попробуйте создавать новые комбинации из ваших любимых товаров!
● Стремитесь к разнообразию в своем рационе! Это позволит вам получить большое количество антиоксидантов, которые будут эффективно взаимодействовать друг с другом.
6. Уменьшение воспаления
Воспаление является общей чертой практически всех хронических заболеваний, вне зависимости от их внешних проявлений или того, какой орган поражён.
Одно исследование показало, что разнообразие фруктов и овощей в вашем рационе обратно пропорционально величине воспалительного биомаркера — С-реактивного белка. Уменьшение воспаления в организме важно для профилактики многих хронических заболеваний.
● Попробуйте заменять привычные ингредиенты в ваших любимых рецептах на альтернативные. Не бойтесь экспериментировать!
7. Борьба с окислительным стрессом
Окислительный стресс также является важным фактором, способствующим развитию множества заболеваний. Значительное количество исследований сосредоточено на антиоксидантах — веществах, содержащихся в растительной пище, которые способны нейтрализовать свободные радикалы и уменьшать окислительный стресс.
Согласно результатам одного из исследований, диета, богатая фруктами и овощами, содержащими антиоксиданты, способствует уменьшению окислительного повреждения липидов и повреждений ДНК.
● Каждую неделю добавляйте в свой рацион один новый продукт.
Разнообразие растительной пищи обеспечивает поступление в организм полезных фитосоединений, которые помогают снизить влияние факторов, провоцирующих хронические заболевания, включая дисбактериоз, воспаление и окислительный стресс.
На бесплатном детокс-марафоне «Краски Лета», который пройдет с 1 по 7 июня, Юлия поделится информацией о том, как составить для всей семьи максимально насыщенный и полезный рацион, используя принципы функционального питания и нутрициологии. Приглашаем вас к участию!
