1. Ешьте, сколько захочется, но по часам
Рекомендация диетологов о дробном питании, предполагающем четыре-пять приемов пищи в день, не универсальна и подходит не каждому. Если вы ощущаете, что такой режим усиливает голод или, напротив, требует принудительного приема пищи из-за отсутствия чувства голода, сократите количество приемов пищи до двух-трех. Для поддержания нормального обмена веществ гораздо важнее ежедневно питаться в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Исследователи из Университета Огайо, занимающиеся изучением работы нервной системы, установили, что искусственное освещение и нерегулярные, поздние приемы пищи негативно влияют на выработку мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Вследствие этого, даже при умеренном потреблении пищи и достаточной физической активности, возможно увеличение массы тела.
эффективное избавление от избыточных жировых отложений возможно благодаря употреблению молочных продуктов
Употребление трех-четырех порций (50-100 г) йогурта, творога, твердых сортов сыра, кефира или молока активирует процессы сжигания жира на клеточном уровне и способствует более быстрому снижению веса. Согласно результатам научных исследований, ключевую роль в этом играют кальций, фосфор и магний – эти минералы ускоряют расщепление избыточных жировых отложений, в частности в области талии. Помимо этого, организм получает достаточное количество белка, который также важен для поддержания стройности, поскольку он укрепляет мышцы и улучшает тонус кожи. Однако важно соблюдать меру: например, сыр содержит значительное количество жиров и соли, а фруктовый йогурт – сахар.
3. Ешьте воду
Недостаточное потребление воды может привести к замедлению метаболизма, ухудшению состояния кожи, общего самочувствия (в частности, к сухости кожи и появлению преждевременных морщин, а также к проблемам со сном) и ускорению старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад рекомендует для восполнения водного дефицита (рекомендуемый объем – 2–2,5 литра в день) в первую очередь отдавать предпочтение овощам и фруктам. Они содержат большое количество антиоксидантов и воды, которая легко усваивается клетками организма, не оказывая негативного воздействия на кровообращение и не вызывая отеков.
По оценке Мьюрада, к наиболее содержащим воду продуктам относятся огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).
4. Используйте ароматерапию
В суровые зимние морозы ароматы ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды и розмарина не только дарят ощущение тепла и улучшают настроение, но и помогают избежать переедания, вызванного стрессом. По результатам исследований, проведенных американским психологом Брайаном Рауденбушем из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии, аромат мяты может способствовать снижению веса у людей, склонных к повышенному аппетиту. В ходе эксперимента 40 добровольцев ежедневно в течение пяти дней, каждые два часа, вдыхали запах мяты, и за неделю они в среднем потребляли на 1800 ккал меньше, чем обычно.
5. Подружитесь с льняной мукой
Эта мука содержит все необходимые организму компоненты: жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты. Эти вещества необходимы для поддержания иммунитета, нормальной работы нервной системы и мозга, а также для здоровья кожи и волос.
Льняная мука обладает приятным ореховым вкусом и способствует длительному ощущению сытости благодаря высокому содержанию белков и клетчатки. Ее можно использовать для приготовления каши, оладий и домашнего хлеба на завтрак, а также вместо хлебного фарша и панировки для котлет. Кроме того, ее добавляют во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, так как она хорошо связывает тесто.
[new-page]
6. Маскируйте овощи
Овощи – ценный источник клетчатки и витаминов. Их недостаточное употребление может привести к замедлению метаболизма и проблемам с пищеварением, таким как запоры и воспаления. Если вам сложно есть овощи в чистом виде, попробуйте добавлять их в различные блюда, например, в соусы. Макароны и рис можно подавать с песто (приготовьте его, измельчив укроп, базилик, кинзу, чеснок, оливковое масло, пармезан, кедровые орешки и лимонный сок) или аналогичным соусом, созданным на основе свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. К картофельным блюдам и мясу подойдут смеси из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу можно приправить отварной свеклой, натертой на мелкой терке, хреном, лимонным соком и специями.
Не стоит забывать и о насыщенных супах-пюре, которые идеально подходят для зимнего сезона (например, тыквенный или суп из фасоли), а также о супах, приготовленных в горшочках — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (подробнее о них — ниже). Множество рецептов подобных супов можно найти в ирландской, скандинавской и немецкой кулинарных традициях.
7. Контролируйте аппетит
Понимание того, какие продукты насыщают на длительное время, а какие стимулируют аппетит, является важным навыком. У некоторых людей желание поесть усиливает суп, в то время как у других – фрукты. Для многих из нас продукты, вызывающие повышенный аппетит, включают сладости, белый хлеб и макаронные изделия, жареные блюда (картофель, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). В их составе содержится значительное количество соли, сахара и жира – такое сочетание меняет биохимические процессы в мозге и подавляет ощущение насыщения. Рекомендуется употреблять эти продукты нечасто и придерживаться принципов осознанного питания, чтобы вы могли почувствовать момент насыщения и прекратить прием пищи, избежав переедания.
Овощной суп с пшеницей в горшочке
(4 порции по 420 ккал)
Ингредиенты:
для приготовления потребуется: 150 грамм пшеничных зерен, пол-литра воды, 250 грамм репчатого лука, 150 грамм моркови, корня сельдерея и лука-порея, 75 грамм сливочного масла, пол-литра овощного бульона, 200 грамм шампиньонов, 125 грамм зеленого горошка, немного мускатного ореха, соль и перец по вкусу, а также пучок зелени.
Приготовление:
1. Замочите пшеницу на ночь в воде.
2. Очистите лук и нарежьте кубиками.
подготовьте овощи: вымойте их, затем нарежьте тонкими полосками.
в кастрюле нагрейте масло, затем слегка обжарьте лук и нарезанные овощи. После этого добавьте пшеницу вместе с водой, в которой она предварительно замачивалась, и овощной бульон.
добавьте соль и перец, затем варите на слабом огне около 20 минут.
очищенные шампиньоны следует нарезать кружочками, а затем добавить к овощам и пшенице грибы и горошек. Готовьте блюдо примерно три минуты.
добавьте мускатный орех, а перед сервировкой украсьте блюдо зеленью.
