Согласно исследованию, согласно результатам исследования, опубликованным в International of Gastronomy and Food Science, выбор блюд для первого приема пищи играет важную роль для физического и психического благополучия. Со временем влияние завтрака на состояние организма становится все более заметным. Яичница с беконом, которая была привычным блюдом в юности, может оказаться не лучшим выбором после сорока лет, поскольку это слишком тяжелая пища для пищеварительной системы. Теперь ваш завтрак должен сочетать в себе не только приятный вкус, но и содержать необходимые вещества, укрепляющие иммунитет, способствующие профилактике сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также замедляющие процессы старения.
1. Тако
Тако – один из наиболее питательных вариантов завтрака. Это блюдо, известное благодаря мексиканской кухне, состоит из лепешки из кукурузной или пшеничной муки, наполненной различными ингредиентами. Для приготовления тако предпочтительно использовать цельнозерновую лепешку. Рекомендуем добавить в нее смесь из тофу, черных бобов, авокадо и отварного картофеля. В результате вы получите сбалансированное блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, которое обеспечит вас энергией до обеда. Черные бобы – важный ингредиент. Согласно исследованию, включение бобовых в рацион питания на регулярной основе помогает уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Богатство фасоли, чечевицы, гороха и других бобовых веществами, снижающими уровень «плохого» холестерина, способствует поддержанию здоровья сердца.
2. Зеленый смузи
Прекрасное начало дня – это завтрак, включающий как фрукты, так и овощи. Легко приготовить такой завтрак, воспользовавшись рецептом зеленого смузи. Смешайте небольшое количество шпината, немного капусты кале, зеленое яблоко и ананас. Получится замечательный напиток, богатый полезными компонентами: растительными волокнами, минералами и витаминами, в том числе витамином А, который играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья организма. Этот антиоксидант необходим для поддержания иммунной системы и нормальной работы репродуктивных органов, а также важен для сохранения зрения и эластичности кожи.
3. Цельнозерновой тост с хумусом
Употребление хлеба из цельных злаков на завтрак – это полезная привычка. Цельнозерновые продукты являются источником витаминов группы В и клетчатки. Хумус может стать отличным дополнением к зерновой булочке. Эта традиционная для стран Ближнего Востока закуска готовится из нута – особого сорта гороха. Благодаря этому в хумусе содержится значительное количество белка. Свежие овощи и зелень, такие как помидоры и шпинат, сделают ваш тост еще более полезным и вкусным.
4. Авокадо
Рекомендуем включать авокадо в утренний рацион. Недавние исследования показали, что исследований показали, что этот фрукт с маслянистой кремовой текстурой исключительно полезен для здоровья после 40-ка лет. Вещества, содержащиеся в авокадо, способствуют понижению уровня плохого холестерина, помогают держать под контролем вес и замедляют процессы старения в организме. А еще эти плоды обеспечивают продолжительное чувство сытости. Авокадо можно просто размять и намазать мякоть на цельнозерновой хлебец. Если вам нужно сократить количество углеводов в рационе, обойдитесь без хлеба. Просто разрежьте плод на две части, слегка подсолите, приправьте черным перцем и своими любимыми специями и ешьте ложкой.
5. Картофель
Картофель – не самое распространенное блюдо для начала дня. Однако это совершенно необоснованное мнение. Утренняя порция картофеля снабдит организм углеводами, которые являются источником энергии, а также клетчаткой, витамином B6 и калием. Важно лишь готовить картофель с соблюдением технологии. Вместо жарки корнеплод рекомендуется отваривать (желательно в кожуре). Это позволит сохранить большинство полезных компонентов, а также снизит калорийность и гликемический индекс.
6. Рисовые хлебцы с ореховым маслом
Включение рисовых хлебцов в утренний рацион – прекрасный способ обогатить его полезными углеводами и клетчаткой. При выборе отдавайте предпочтение хлебцам из бурого, а не белого риса. Арахисовое масло, являясь источником ненасыщенных жиров, станет отличным дополнением к хлебцам. Согласно результатам исследований, оно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа. Только продукт должен быть максимально натуральным по составу: без сахара и химических добавок.
7. Омлет с тофу
Омлет – традиционное блюдо для начала дня, обеспечивающее значительное количество белка. Кроме того, яйца содержат соединения, способствующие поддержанию нормального уровня холестерина в организме. Для повышения питательной ценности омлета рекомендуется добавлять в него тофу, грибы, шпинат и красный лук. Последний является источником антоциана – вещества, которое, согласно исследованиям, проявляет выраженные противоопухолевые свойства исследований. Красный цвет лука обусловлен наличием антоцианов.
8. Цельнозерновой тост с ореховым маслом
Тосты из цельнозернового хлеба открывают широкие возможности для кулинарных экспериментов. Для приготовления вкусного и полезного завтрака достаточно намазать зерновой хлебец небольшим количеством орехового масла, например, миндального. Этот продукт богат витамином Е, способствующим защите клеток организма от преждевременного старения, а также содержит ценные жирные кислоты. Добавьте сверху несколько кусочков банана: один фрукт среднего размера обеспечивает около 422 мг калия. Доказано, по имеющимся данным, этот ключевой компонент способствует снижению вероятности инсульта.
9. Фруктовый салат с киноа
Начать день с порции витаминов – прекрасный выбор! Завтрак в виде салата из любимых фруктов – отличный вариант. Чем больше цветов будет представлено в салате, тем полезнее он будет. Рекомендуем добавить ананас – ценный источник витамина С, чернику, богатую антиоксидантами, а также гранат, который, по сведениям исследованиям, они обладают противораковой активностью. Завтрак станет более питательным и полезным, если добавить в фруктовую смесь немного киноа – порция содержит 8 грамм белка и 5 грамм клетчатки. Рекомендуем также добавить корицу в салат. Научно подтверждено, что это помогает уменьшить вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
