Фитнес и здоровье: одно ли это
Наличие хронического заболевания часто вызывает опасения при занятиях спортом. Однако, физические упражнения нередко становятся наиболее полезным воздействием на организм. Они не только улучшают общее самочувствие, но и способны замедлить развитие болезни.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения настаивают на важности физических нагрузок в любом возрасте:
- Дети 3-4 лет должны быть активными не менее трех часов в день, из которых 60 минут должны приходиться на нагрузки средней или высокой интенсивности.
- Дети 5-17 лет должны уделять время физической активности ежедневно. Минимум 60 минут в сутки отводить на нагрузки высокой и средней интенсивности и не менее трех раз в неделю — на интенсивные аэробные занятия.
- Взрослые 18-64 лет должны получать 150-300 минут умеренной кардиоактивности в неделю (или 75-150 минут высокой). На силовые нагрузки должно дополнительно отводиться 2 дня в неделю.
На заметку! Исследование, опубликованное в журнале The Lancet, новое исследование демонстрирует, что недостаток физической активности приводит к большему числу смертей во всем мире, чем курение табака или диабет! Специалисты выяснили, что у людей с недостаточной физической подготовкой вероятность умереть раньше возрастает на 500%.
Существуют состояния здоровья, требующие физической активности
«Согласно современным исследованиям, занятия спортом не только не представляют опасности, но и могут быть полезны при хронических заболеваниях, — отмечает Юлия Пантелеева — руководитель физической группы реабилитации, врач-специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине в ФНКЦ ФМБА России. — Необходимо принимать во внимание состояние здоровья и подбирать упражнения индивидуально».
Существуют заболевания, при которых физические упражнения не только допустимы, но и настоятельно рекомендованы.
1. Ожирение
Большинство приобретающих абонемент в фитнес-клуб страдают от избыточного веса или ожирения. Основная их задача – снижение веса, и умеренные тренировки могут оказаться эффективным способом достижения этой цели. Однако не всем они подходят.
Уличные пробежки и занятия на беговой дорожке могут создавать чрезмерную нагрузку на суставы и позвоночник, а наличие варикозного расширения вен (которое нередко возникает как сопутствующее заболевание) может привести к дискомфорту и болезненным ощущениям в ногах после тренировки. Интенсивные забеги и вовсе способны спровоцировать венозную недостаточность. Нежелательны для людей с ожирением также танцевальные классы и аэробика, предполагающие вращения и ударную нагрузку. А вот плавание, занятия на эллиптическом и велотренажере, а также пешие прогулки приветствуются.
«По словам Юлии Пантелеева, людям, страдающим избыточным весом и заболеваниями суставов, рекомендованы кардиотренировки на велотренажере и эллиптическом тренажере, плавание, упражнения с собственным весом или с небольшим грузом, а также аквааэробика. Эти виды деятельности способствуют укреплению мышечной системы и снижению количества жировой массы».
2. Сахарный диабет
«По словам Юлии Пантелеевой, люди с сахарным диабетом 2 типа часто испытывают опасения, что интенсивные физические нагрузки могут спровоцировать падение уровня глюкозы в крови. Тем не менее, умеренные кардиотренировки и силовые упражнения, наоборот, способствуют поддержанию стабильного уровня сахара. Регулярные занятия спортом 2-3 раза в неделю помогают сбросить вес и укрепить мышечную систему.
Людям, страдающим диабетом, рекомендуется заниматься умеренными видами физической активности, такими как велосипедные прогулки, плавание и аквааэробика».
3. Астма
При хронических заболеваниях дыхательных путей возможно возникновение хрипов, ощущения стеснения в груди, кашля и нехватки воздуха. Юлия Пантелеева отмечает, что интенсивные физические нагрузки в данном случае способны спровоцировать приступ одышки. Поэтому пациентам с астмой рекомендуется выбирать умеренные аэробные упражнения, направленные на развитие выносливости. Во время выполнения таких упражнений организм получает больше кислорода при вдохе. Активная работа основных и вспомогательных дыхательных мышц способствует тренировке выносливости дыхательной системы и расширяет ее функциональные возможности.
На заметку! В мета-анализе одиннадцати исследований с участием людей, болеющих бронхиальной астмой, ученые обнаружили, что после 8-12 недель аэробных занятий — ходьбы, уличных пробежек, занятий на беговой дорожке и стационарном велосипеде — улучшался контроль над заболеванием и функции легких.
4. Артериальная гипертензия (гипертония)
Повышенным артериальное давление называют при показателях тонометра, превышающих 140/90 мм рт. ст. Если такие значения наблюдаются в течение более чем двух последовательных дней, это может свидетельствовать о гипертонии.
Физические упражнения обычно сопровождаются увеличением пульса и артериального давления. Для людей с гипертонией это может вызвать звон в ушах, головокружение и головную боль, что увеличивает вероятность получения травм. Поэтому к тренировкам необходимо подходить с осторожностью, внимательно следя за своим самочувствием и контролируя частоту сердечных сокращений во время занятий.
Повышение интенсивности тренировки должно сопровождаться учащением дыхания и потоотделением, однако без ощущения дискомфорта. Оптимальная зона для занятий – это пульс в пределах 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений).
- ЧСС макс = 220 — возраст человека в годах.
Рекомендуется проводить короткие тренировки, например, 2-3 раза в день продолжительностью 10-15 минут. Следует избегать упражнений, при которых голова оказывается ниже уровня туловища, таких как обратные скручивания на пресс, выполняемые на полу. В тренажерном зале нецелесообразно использовать значительные веса или тренироваться до полного истощения. Силовые упражнения допустимы с использованием небольшого веса, с выполнением 8-10 повторений для различных групп мышц.
5. Болезни опорно-двигательного аппарата
По статистике, в любой момент времени 18% людей во всем мире страдают от болей в спине, при этом еще 38% столкнутся с нею в течение года. Болевые ощущения могут вынудить человека отказаться от спорта, но это — большая ошибка.
В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, ученые обнаружили, что умеренные кардионагрузки способны улучшить самочувствие и избавить от болей в спине. Принесут пользу позвоночнику также упражнения, направленные на развитие гибкости и баланса, укрепление мышц кора. Занятия в тренажерном зале можно проводить только с разрешения врача и под контролем тренера. Не рекомендуются становые тяги, приседания со штангой, вообще любые упражнения, дающие осевую нагрузку.
Пациентам, страдающим артрозом, полезны занятия плаванием, ходьбой, йогой, пилатесом, выполнение растяжки, велопрогулки, сайклинг и катание на лыжах. При артрозе происходит истончение и разрушение хрящевой ткани, которая покрывает кости сустава и предотвращает их соприкосновение. Исследования показывают, что правильно подобранные упражнения замедляют разрушение хряща, а также повышают мобильность нездорового сустава.
«Юлия Пантелеева подчеркивает, что при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, спровоцированных болезнями суставов, необходимо сократить объём и продолжительность физических нагрузок. В период обострения или при выраженной боли следует полностью отказаться от упражнений, связанных с ударной нагрузкой, например, от бега и прыжков».
«Занятия спортом при плоскостопии возможны и рекомендованы, — отмечает Глеб Зверев — травматолог-ортопед и специалист по лечению болезней суставов . — Физическая активность необходима для поддержания здоровья суставов и тонуса мышц. Однако, при наличии плоскостопия требуется использование ортопедических стелек и регулярные упражнения для стоп. Посещение тренажерного зала или бассейн может быть полезным. Уличные пробежки не рекомендуются из-за повышенной осевой нагрузки на суставы при беге по асфальту, в то время как занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере допустимы.
Дегенеративные изменения в сухожилиях вращательной манжеты плечевого сустава, включая тендинит и тендинопатии, не являются противопоказанием к физическим нагрузкам, направленным на укрепление мышц плечевого пояса и лечебной физкультуре. Достаточный мышечный тонус способен обеспечить правильную и безболезненную работу этих сухожилий. Кроме того, занятия фитнесом способствуют повышению эластичности сухожилий, что открывает благоприятные возможности для восстановления.
При наличии дегенеративных изменений, таких как артроз или остеоартрит, занятия фитнесом, включая тренировки в тренажерном зале и плавание, допустимы, однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и избегать чрезмерных нагрузок, которые могут усугубить состояние».
6. Депрессия
При депрессии занятия фитнесом нередко исключаются из распорядка дня: даже 15-20 минут физической активности могут представляться чрезмерно сложными. Однако исследования доказывают, что систематические физические упражнения не только уменьшают проявления депрессии, но и помогают быстрее восстановиться.
Обзор согласно 25 исследованиям, аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности эффективно помогают справиться с признаками депрессии. В другом обзоре специалисты обнаружили, что аналогичным образом действуют и силовые тренировки.
Совет! Начните с включения в свой график 20 минут физической активности трижды в неделю. Отдавайте предпочтение тем видам нагрузки, которые раньше вызывали положительные эмоции, например танцам, аэробике, занятиям на тренажерах или бегу. Со временем увеличьте продолжительность тренировок до уровня, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения.
7. Заболевания сердца и сосудов
«Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, физическая активность доступна, однако с определенными ограничениями, — отмечает Юлия Пантелеева. — В каждом случае решение о допустимости занятий принимается на основании результатов детального медицинского осмотра.
Пациентам с заболеваниями сердца, как правило, рекомендуется умеренная физическая активность. Нежелательны тренировки с высокой интенсивностью, статические упражнения и занятия с большим весом.
Упражнения, связанные со спортом, противопоказаны после недавнего инфаркта, при острой сердечной недостаточности и аритмиях».
8. Заболевания печени
«Юлия Пантелеева отмечает, что при обострении заболеваний печени, желчевыводящих путей или желчного пузыря следует избегать любых физических нагрузок, выходящих за рамки незначительной бытовой деятельности. В периоды ремиссии пациентам могут быть рекомендованы индивидуальные программы физических упражнений, направленные на улучшение самочувствия и предотвращение повторных обострений».
В качестве альтернативы специалисты могут посоветовать занятия аквааэробикой, плавание, катание на лыжах и скандинавскую ходьбу.
На заметку! Согласно результатам одного из исследований, скандинавская ходьба, выполняемая два-три раза в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут и регулярная в течение полугода и более может снизить концентрацию жира в печени у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени на 24%.
9. Онкологические болезни
Опросы, проведенные в Филадельфии, показали, что многие пациенты онкологических клиник снижают уровень физической активности после выявления заболевания. Наиболее частыми причинами этого являются проблемы с самодисциплиной, снижение мотивации и ухудшение самочувствия.
В то же время исследования показывают, что адекватные силовые и кардионагрузки помогают бороться с упадком сил, нарушениями сна и болевыми ощущениями, связанными с лечением рака. Поэтому важно продолжать занятия спортом, согласовав план тренировок с врачом.
