Те, кто безуспешно борются с избыточным весом, часто теряют мотивацию: «Мой метаболизм работает слишком медленно». Но насколько это соответствует действительности? Может ли эта фраза быть лишь способом избежать необходимости пересматривать свои привычки? Давайте разберемся, существует ли понятие быстрого и замедленного обмена веществ, и возможно ли его стимулировать.
Быстрый маршрут по статье
Что такое метаболизм
Метаболизм – комплекс химических процессов, непрерывно протекающих в организме для поддержания жизни. Его основная функция — обеспечение организма энергией, а не контроль веса, вопреки распространенному мнению.
Интенсивность обмена веществ индивидуальна и определяется полом, возрастом, соотношением мышечной ткани и жировой массы, а также состоянием здоровья. Однако эта вариативность обычно не является определяющим фактором. Например, на поддержание 1 килограмма мышц требуется 13 калорий в день, тогда как для 1 килограмма жира – всего 4,5.
исследованияИсследования продемонстрировали, что период с двадцати до шестидесяти лет характеризуется стабильностью метаболизма, который начинает заметно снижаться лишь после достижения семидесятилетнего возраста. Следовательно, в течение четырех десятилетий он остается относительно постоянным и при отсутствии значительных отклонений оказывает незначительное влияние на изменение веса.
Обмен веществ представляет собой совокупность двух противоположных процессов. Одним из них является катаболизм – разрушение: крупные молекулы пищи разделяются на более мелкие, высвобождая энергию для функционирования клеток. Другой процесс — анаболизм, или синтез: из простых соединений формируются новые клетки и структуры организма, что требует затрат энергии.
В нормально работающем организме катаболические и анаболитические процессы находятся в балансе, поддерживая постоянный вес тела. Нарушение этого равновесия может привести к изменениям: преобладание анаболизма способствует наращиванию тканей и увеличению веса, а усиление катаболических реакций вызывает распад веществ и потерю массы тела. Подобные колебания могут быть вызваны стрессовыми ситуациями, заболеваниями или возрастными особенностями организма.
Стремитесь к снижению веса или увеличению мышечной силы? Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Подписывайтесь на «ЖИВИ!»открывайте для себя более чем сто семьдесят программ тренировок в различных спортивных дисциплинах под руководством опытных наставников с всемирной известностью и богатым опытом.
Действительно ли у людей с худощавым телосложением ускорен обмен веществ?
«В этом есть доля истины, однако по внешним признакам невозможно достоверно определить скорость метаболизма – «быструю» или «медленную», — полагает Дмитрий Долгушин, специалист в области питания, кандидат спорта России по бодибилдингу и фитнес-тренер, разработчик образовательного проекта о правильном питании . – На то, почему некоторые люди с трудом набирают вес или не склонны к набору лишнего веса, влияет комплекс причин: гормональный фон, объем мышечной ткани, степень физической активности, рацион и общее состояние организма.
Выражение «полная фигура», как правило, указывает на избыток подкожного жира, особенно в области талии. Жировая ткань, расположенная вокруг внутренних органов (висцеральный жир), ассоциируется с дисбалансом гормонального фона и увеличенным риском развития метаболического синдрома. Она оказывает влияние на реакцию клеток к инсулину, увеличивая вероятность возникновения инсулинорезистентности – фактора, способствующего нарушению обмена веществ и склонности к увеличению массы тела.
Тем не менее, человек с избыточным весом может иметь при этом значительную мышечную массу. Именно мышцы являются основным потребителем энергии в организме; их объем напрямую определяет базовый уровень расхода калорий даже в состоянии покоя. Поэтому нельзя утверждать, что все полные люди имеют замедленный метаболизм: жировая ткань способна его снижать, а мускулатура – поддерживать на более высоком уровне.
Люди с худощавым телосложением, даже при повышенном аппетите, как правило не страдают от избыточного количества висцерального жира — это благоприятный фактор. Однако в науке существует принцип: отсутствие доказательств не является подтверждением отсутствия чего-либо. Тот факт, что человек стройный, еще не гарантирует быстрый метаболизм. При недостатке мышечной массы, хроническом дефиците сна, постоянном стрессе и недостаточном потреблении питательных веществ обменные процессы могут протекать с перебоями даже у людей со стройной фигурой.
Если сравнить, кому проще избавиться от лишнего веса – человеку с избыточным весом или худощавому, то для последнего препятствий меньше. Но фактическая скорость метаболизма определяется совокупностью факторов: объемом мышечной массы и висцерального жира, образом жизни, наличием инсулинорезистентности и других нарушений обмена веществ.
Подключайте тренировки для похудения!
|
|
Попробовать бесплатно |
Почему худые люди не толстеют?
Распространено заблуждение о том, что стройные люди не склонны к набору веса из-за якобы ускоренного метаболизма, а полные – из-за замедленного процесса. На деле корни проблемы лежат в другом. У людей с подтянутой фигурой обычно больше мышечной ткани, которая расходует энергию даже в состоянии покоя, тогда как жировые отложения потребляют минимальное количество ресурсов организма. К тому же, стройные люди зачастую более активны: они совершают больше шагов, используют мимику и тратят энергию на незначительные движения, в то время как избыточный вес может вызывать дискомфорт и ограничивать физическую активность.
Есть также данные, поскольку скорость обмена веществ напрямую связана с состоянием микробиома кишечника. При дисбактериозе, когда преобладают патогенные бактерии, в организме запускаются воспалительные реакции, препятствующие нормальному усвоению глюкозы клетками. Это приводит к развитию инсулинорезистентности и накоплению жировых отложений.
И часто встречающаяся ситуация с «сидя на исключительно овощной диете и отсутствие прогресса» зачастую оказывается неправдой. Питание людей, стремящихся похудеть, нередко содержит высококалорийные перекусы, соусы и напитки, которые остаются незамеченными при подсчете калорий. Таким образом, проблема заключается не в особенностях обмена веществ, а в общем составе тела, уровне физической активности и фактическом объеме потребляемой пищи.
Однако существуют эндокринные заболевания, влияющие на скорость метаболизма. Например, гипертиреоз способствует ускоренному обмену веществ, тогда как гипотиреоз – замедляет его. Но подобные состояния встречаются нечасто и требуют медикаментозного лечения, а не диет или физических упражнений.
Кто быстрее набирает мышечную массу — человек с худощавым телосложением или полный?
Наращивание мускулатуры для людей с избыточным весом зачастую происходит проще по сравнению с людьми худощавого телосложения. Это объясняется тем, что организм, имеющий запас лишнего жира, постоянно подвергается дополнительной физической нагрузке. Мышцы нижней части тела и спины уже адаптированы к подобным условиям – они обладают определенным тонусом и повышенной устойчивостью. Кроме того, у людей с избыточным весом имеется больший энергетический потенциал в виде жировых отложений, которые могут быть использованы для поддержания интенсивных тренировочных сессий.
Создание мышечной массы может оказаться более сложной задачей для худых людей, однако это не связано с ускоренным обменом веществ. Чтобы определить, кто быстрее добьется результатов – человек с лишним весом или худощавый – необходимо учитывать множество различных аспектов.
- генетической предрасположенности, которая определяет количество мышечных волокон в организме, концентрацию рецепторов для анаболических гормонов, скорость синтеза белка и другие важные биохимические процессы;
- более чувствительной нервной системы, склонной к быстрой утомляемости под воздействием как физической, так и эмоциональной нагрузки;
- активности в повседневной жизни;
- Дефицит энергетической ценности рациона – распространенная проблема, о которой стройные люди часто не подозревают.
Тем не менее, существует и позитивный момент: у людей с худощавым телосложением увеличение объема мускулатуры более заметно благодаря анатомическим особенностям.
Домашние тренировки для лучшего метаболизма
На онлайн-платформе «ЖИВИ!» представлены комплексы упражнений для корректировки обмена веществ и нормализации массы тела. Просто интегрируйте их в свой распорядок дня! Возможность начать тренировки уже открыта!
Ежедневные затраты времени – всего 15 минут! Первое занятие по каждой программе предлагается без оплаты!
Могут ли тренировки ускорить метаболизм?
Рационально спланированные физические упражнения способны содействовать снижению веса, однако это возможно лишь при условии создания дефицита калорий. Физическая активность способствует этому процессу: чем выше интенсивность тренировок, в особенности силовых или интервальных, тем больше энергии расходуется.
На заметку! В ситуации недостаточного количества ресурсов организм может перейти к режиму экономии: снижается уровень активности, появляется потребность в отдыхе и уменьшается двигательная активность.
После интенсивной тренировки активируется феномен «повышенного расхода кислорода» – это состояние характеризуется увеличенным потреблением кислорода после завершения нагрузки. В этот период организм затрачивает дополнительную энергию на восстановление ресурсов, регенерацию микроповреждений в мышечной ткани и нормализацию всех функций организма. Данный эффект наиболее заметен при выполнении тренировок высокой интенсивности с интервалами.
Помимо этого, систематические силовые упражнения со временем приводят к росту объема мускулатуры. Чем больше присутствует мышечной ткани, тем выше основной обмен веществ в состоянии покоя. И наконец, занятия спортом стимулируют синтез новых митохондрий – клеточных «центров производства энергии», что повышает эффективность энергетического обмена и позволяет организму более эффективно использовать питательные вещества.
Взаимодействие этих факторов является ключевым, однако одного лишь спорта будет мало. Результат также определяется питанием, качеством сна и общим стилем жизни.
«Положительный момент заключается в том, что интенсивность метаболизма – это изменчивый процесс», — отмечает Дмитрий Долгушин. — При корректном похудении, увеличении физической нагрузки, сбалансированном питании и заботе о здоровье возможно сокращение количества висцерального жира, повышение восприимчивости к инсулину и увеличение мышечной массы. Преобразование из человека с избыточным весом в более подтянутого вполне осуществимо – дело не в генетически предопределенной «неправильной» работе обмена веществ, а в вашей мотивации изменить устоявшиеся привычки.»