План на месяц: как научиться делать шпагат с нуля

Зачем садиться на шпагат

Эстетичный внешний вид — не единственная и не самая существенная причина, по которой стоит попробовать выполнить шпагат. Растяжка приносит огромную пользу. Однако, самое главное, она способствует сохранению молодости. Занятия шпагатом благоприятно влияют на состояние суставов, повышают гибкость и улучшают баланс — качества, приобретающие все большее значение с возрастом и определяющие наш диапазон движений, активность и общее качество жизни. Например, доказано, растяжка, включая тренировки для достижения шпагата, оказывает положительное влияние при болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваниях, поскольку способствует укреплению мышечной ткани, улучшает координацию и стимулирует кровообращение.

«Когда ученики обращаются ко мне с просьбой освоить шпагат, я неизменно улыбаюсь, — делится Анастасия Привалова — инструктор, специализирующийся на стретчинге и хатха-йоге. — Достижение шпагата – это привлекательная задача, однако в конечном счете оно становится приятным дополнением к более значительным преобразованиям в теле. За более чем восемь лет занятий стретчингом и йогой я наблюдала множество различных ситуаций: у одних шпагат появляется быстро, у других – лишь через полгода, а некоторые взрослые впервые ощутили, что их тело способно расслабляться, а не только напрягаться».

Попробуем понять, для чего необходим шпагат.

1. Таз начинает двигаться, как должен. Многие не осознают, насколько ограничены движения в тазобедренном суставе. Мы проводим большую часть времени в сидячем положении, передвигаемся в общественном транспорте и снова садимся, что приводит к напряжению мышц тазовой области. Специальные упражнения помогают восстановить их эластичность и вернуть свободу движений.
2. Меньше боли в пояснице. Когда задняя поверхность бедер недостаточно эластична, поясница часто берет на себя дополнительную нагрузку.
3. Осанка становится естественнее. Занятия шпагатом оказывают положительное влияние на осанку. Когда тазовые суставы обладают достаточной подвижностью, тело самостоятельно принимает наиболее комфортное положение. Это позволяет устранить излишние прогибы в пояснице и сутулость.
4. Тело восстанавливается быстрее. Улучшение кровообращения способствует насыщению тканей кислородом, мышцы получают необходимое питание, и время восстановления после физических нагрузок сокращается.

В заключение, выполнение шпагата выглядит эстетично, доставляет удовольствие и способствует повышению уверенности в себе».

Виды шпагатов

Анастасия Привалова рассказывает о трех основных типах шпагатов: продольном, поперечном и вертикальном, выполняемом в стойке:

• При выполнении продольного шпагата можно располагать либо правую, либо левую ногу в передней позиции. В процессе работы задействованы подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• В вывале ноги разводятся в стороны. При этом основная нагрузка приходится на мышцы, сгибающие бедра.
• Выполнение вертикального шпагата предполагает не только эластичность, но и значительную физическую подготовку. Этот элемент может быть выполнен как в продольном варианте (когда туловище наклоняется к опорной ноге, а вторая нога отводится назад и вверх), так и в поперечном (когда положение корпуса остается неизменным, одна нога служит опорой, а вторая отводится в сторону и вверх).

Как правильно тянуться

Чтобы добиться успеха в домашних условиях, достаточно правильно подготовить тело и регулярно выполнять растяжку. Достижение шпагата — это непростой процесс, требующий значительного терпения. Только последовательность и систематические тренировки помогут вам достичь желаемого результата. Анастасия Привалова поделится советами о том, как научиться садиться на шпагат, не причинив вреда своему здоровью.

Обязательно разминайтесь

Прыгайте, разминайтесь, делайте — всего 7–10 минут, потраченных на разминку, помогут избежать травм.

Не пренебрегайте динамическими упражнениями

Перед длительными удержаниями выполняйте махи, легкие выпады и вращения тазом, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Следите за тазом

Необходимо контролировать положение таза, чтобы избежать перекрутов и дискомфортных ощущений в суставах. При выполнении продольного шпагата таз должен быть выровнен в форме квадрата, не раскрыт, и располагаться перпендикулярно направлению движения. В поперечном шпагате он слегка поворачивается вперед.

Не терпите боль

Боль не является признаком результативности тренировки. Необходимо доводить упражнение до ощущения умеренного напряжения. Острая боль – это предупреждающий знак: следует немедленно остановить упражнение и занять более удобное положение, чтобы дискомфорт прошел. Если болезненные ощущения не проходят, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.

Тренируйтесь регулярно

Более эффективными оказываются три коротких занятия, чем одно продолжительное и изнурительное.

Правильно дышите

Глубокий выдох помогает расслабиться, а вдох — восстанавливает равновесие. Именно это правило избавляет от напряжения.

Растягивайтесь с удовольствием и без боли. Подключайтесь к. На нашем сайте представлена обширная подборка видеозанятий, направленных на повышение гибкости и растяжки, включая стретчинг, пилатес и йогу. Если вы стремитесь к возможности сесть на шпагат, начните готовить свое тело к этому!

Упражнения, которые действительно работают

Анастасия Привалова подготовила комплекс упражнений для растяжки, позволяющий даже начинающим приблизиться к шпагату.

Глубокий выпад

«Эксперт отмечает, что это упражнение позволяет максимально раскрыть переднюю поверхность бедра. Важно избегать прогиба в пояснице и держать спину прямой».

Как выполнять:

• Исходная позиция — положение стоя. Выдвиньте одну ногу вперед, согнув ее в колене. Колено должно находиться над пяткой. Вторую ногу отведите назад.
• Выполните движение вниз, максимально опустившись. При этом избегайте поворота таза в сторону.
• Сложите руки за спиной, замкнув их в замок, выпрямите плечи и, выдыхая, постарайтесь опуститься еще ниже.

Наклон к прямым ногам

«Эта упражнение направлено на проработку задней поверхности бедра, — отмечает Анастасия Привалова. — Важно выполнять его, напрягая мышцы живота, а не запрокидывая голову».

Как выполнять:

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская корпус. Потянитесь грудью к коленям.

Упражнение «Лягушка»

Всем, кто стремится к освоению домашнего шпагата, рекомендуется выполнять это упражнение. Анастасия Привалова отмечает, что поза «лягушка» необходима для эффективной работы над внутренней поверхностью бедра. Важно не спешить во время выполнения.

Как выполнять:

• Начните в положении лежа на животе, разведя колени в стороны. Угол в коленном суставе должен быть равен 90 градусов.
• В данной ситуации попробуйте опустить таз на пол и сделайте паузу, чтобы мышцы могли расслабиться.
• Раздвиньте колени еще шире.

Упавиштха Конасана – это асана, представляющая собой сидячий наклон вперед с широко расставленными ногами)

По мнению специалиста, это удачный способ проработки приводящих мышц и стабилизации тазового отдела. Следите за тем, чтобы спина была прямой, так как сутулость сразу же снижает эффективность растяжки.

Как выполнять:

• Начните с положения сидя на полу, при этом ноги должны быть расставлены в разные стороны.
• Перенесите вес тела вперед, чтобы прижать сначала область живота, а затем грудь к полу.

Готовый план на 30 дней для начинающих

Время, необходимое для выполнения шпагата, сильно различается у разных людей. Быстрого шпагата для новичков не бывает. Анастасия Привалова утверждает: «С нуля на шпагат за месяц сесть невозможно». И, что особенно важно, подобные попытки могут привести к травме. Мышцы и связки не успевают адаптироваться к нагрузкам, что чревато растяжениями, микронадрывами и длительным восстановлением. После растяжения связки могут восстанавливаться годами и вызывать боль при попытке выполнения упражнений для шпагата».

На заметку! По словам нашего специалиста, за месяц можно добиться ощутимых результатов, повысить гибкость тазового сустава, увеличить глубину полушпагата и по-новому ощутить свое тело. А вот для достижения полного, безопасного шпагат для начинающих возможен за 3–4 месяца регулярной практики, иногда — быстрее, иногда — медленнее. Это зависит от возраста, образа жизни, генетики и даже характера — кому-то легче расслабляться, кому-то труднее.

По словам Анастасии Приваловой, предлагается следующий примерный план на месяц:

Неделя 1. Растяжка для начинающих, стремящихся к шпагату: выпады, наклоны, упражнение «лягушка», осторожные попытки достижения шпагата.

Неделя 2. Увеличиваем статическую нагрузку.

Неделя 3. Сосредоточиваемся на отработке тазовой области и техники выполнения.

Неделя 4. Углубляем амплитуду, но все еще вдумчиво и аккуратно.

«Этот план не предполагает достижения результата любой ценой, — заключает эксперт. — Он ориентирован на безопасную подготовку, чтобы через некоторое время вы действительно смогли сесть на шпагат, а не получили травму».

Мечтаете о шпагате, не имея предварительной подготовки, вне зависимости от вашей текущей гибкости и возраста? трехкратной чемпионки Кубка мира по художественной гимнастике Александры Корчагиной разработана специально для начинающих. Курс представляет собой пошаговую систему тренировок от начального уровня до шпагата. Тренер покажет, как можно сесть на шпагат без риска травм и болевых ощущений.