Как увеличить бицепс: тренировочная программа и видеоуроки

Что такое бицепс?

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание руки в локтевом суставе и заведение руки в плечевом суставе. Название этой мышцы обусловлено тем, что она формируется из двух пучков мышечной ткани).

Строение бицепса не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Где же располагается бицепс? Длинная головка прикрепляется от лопатки, а короткая начинается от середины плеча. Обе части бицепса соединяются на лучевой кости в области предплечья.

Бицепс в первую очередь выполняет сгибание руки в локтевом суставе. Он также участвует в супинации предплечья (повороте ладонью вверх), сгибании в плечевом суставе и обеспечивает стабильность плечевого сустава, что помогает избежать вывихов.

Как накачать бицепс?

Программа тренировки бицепса во многом схожа с тренировкой спины, груди или других групп мышц. Ключевым принципом является прогрессивная нагрузка, то есть постепенное увеличение объема тренировочной работы. Также для развития силы бицепса необходимо:

• Приоритетность. Для роста бицепса рекомендуется включать упражнения, направленные на его развитие, в начало тренировки или планировать отдельный день для их выполнения.
• Количество повторений. Сперва выполняйте по 15-20 повторений за один подход. Это поможет приобрести точную технику выполнения упражнения.
• Количество подходов. Выполняйте от 12-20 подходов в течение недели.
• Время отдыха. Обычно рекомендуется делать перерывы продолжительностью от полутора до двух минут между подходами.

Это интересно! Какой объем бицепса считать идеальным? Обхват бицепса определяется множеством факторов, включая рост, вес, генетику и уровень физической активности. У мужчин, которые не занимаются профессиональным бодибилдингом, средние значения объема бицепса в состоянии покоя составляют:

• 20–29 лет — 33 см;
• 30–39 лет — 34,5 см;
• 40–49 лет — 35 см;
• 50–59 лет — 34 см.

Как разминаться перед тренировкой?

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо подготовить организм к физической активности, что включает в себя:

• Выполните общую разминку. В течение 7-10 минут можно пройтись по дорожке, покрутить педали велосипеда или позаниматься на эллиптическом тренажере.
• Сделайте специальную разминку. Прежде чем приступать к работе с обычным рабочим весом, рекомендуется выполнить разминку с более легкими отягощениями.
• Следите за техникой. При выполнении упражнений на бицепс вовлечение мышц спины, ног и применение инерции не способствует увеличению силы, а может спровоцировать травму.
• Используйте дополнительную экипировку. При выполнении подтягиваний целесообразно применять лямки, а для сгибаний со штангой – использовать кистевые бинты.

Как питаться, чтобы накачать бицепс?

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать принцип профицита калорий, что подразумевает потребление большего количества энергии, чем расходуется в течение суток. Вот некоторые рекомендации по питанию:

• Не превышайте профицит в 10-15% от нормы калорий;
• Рекомендуется потреблять примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм веса и дополнить рацион углеводами до необходимого объема.
• Не забывайте про восстановление. Мышечная ткань увеличивается в объеме не во время тренировок, а в период отдыха.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Упражнения на бицепс: видео

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития бицепса. Их можно классифицировать на три группы: подъемы гантелей, выполнение упражнений на специальном тренажере и с использованием блока (в тренажерном зале), а также тренировка бицепса с использованием массы тела.

1. Сгибания Зоттмана

Это упражнение подходит для тренировки рук и поможет развить бицепс и укрепить предплечье.

Техника упражнения:

• Ухватите гантели нейтральным хватом. Разместите их на ширине плеч.
• Разверните кисти ладонями вперед.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе согните руки в локтях.
• Поднимите гантели на уровень плеч.
• В самой верхней точке опустите гантели ладонями вниз.
• Плавно опустите гантели.
• Верните кисти в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Упражнение «Молот»

Название упражнения обусловлено особенным хватом, при котором ладони занимают нейтральное положение, находясь друг напротив друга, как у двух молотов.

Техника выполнения:

• Ухватите гантели нейтральным хватом.
• Примите прямое положение тела, сохраняйте естественное положение позвоночника. Руки свободно опущены вдоль бедер, локти расправлены.
• Чередуйте сгибание рук, сначала одну, затем другую.
• Избегайте резких движений и учитывайте инерционные силы.
• Выполните 12-15 повторений на каждую руку.

выполнение сгибаний на бицепс с использованием канатной рукоятки на блоке

Работа на блочном тренажере может проводиться как с канатной, так и с прямой рукояткой. При выполнении упражнения для развития бицепса с использованием канатной рукоятки амплитуда движения будет несколько увеличенной.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение, стоя прямо и смотря на блок.
• Переместите блок в нижнее положение.
• Возьмите рукоятку нейтральным хватом.
• Немного согните ноги в коленях, локти можно выдвинуть чуть вперед.
• Сделайте вдох, а на выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

4. Сгибания на бицепс со штангой

Большинство мужчин считают это упражнением номер один со штангой. Для его выполнения понадобится прямой или Z-образный гриф. Второй вариант предпочтительнее, так как он обеспечивает более удобный хват, который более естественен для запястий.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо.
• Захватите штангу обратным хватом, убедитесь в удобстве хвата. При необходимости увеличьте вес.
• Поднимите штангу до уровня плеч, зафиксировав локти.
• Чтобы бицепс продолжал участвовать в упражнении, плавно вернитесь в начальную позицию.
• Выполните 12-15 повторений.

5. Австралийские подтягивания обратным хватом

Упражнение применимо как в тренажёрном зале, так и на улице, и может служить подготовительным этапом для подтягиваний. Развитие бицепса возможно и без дополнительного веса, используя только собственный вес тела, при этом сложность выполнения можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса: уменьшение угла увеличивает нагрузку.

Техника выполнения:

• Разместите перекладину или штангу между стойками. Установите высоту таким образом, чтобы при подтягивании вы достигали грудной клеткой до перекладины;
• Положите руки на штангу обратным хватом, ширина хвата должна быть равна ширине плеч.
• Примите положение, опустившись под перекладиной, вытянув руки вверх.
• Вы можете согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, перенося вес на пятки.
• Сделайте изгиб в локтях и сведите грудную клетку к перекладине.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• В процессе движения поддерживайте напряжение мышц пресса, избегая чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника.
• Выполните 8-12 повторений.

Как качать бицепс: советы для новичков

Как правильно выполнять упражнения на бицепс? Начинающим стоит начинать с простых движений, используя минимальный вес или вес собственного тела. Такие упражнения для бицепса вполне реально выполнить в домашних условиях. Не обязательно выделять отдельный день для тренировки бицепса, поскольку эта группа мышц активно задействуется в других упражнениях, например, в тягах. Это позволит добиться двойного результата: укрепить крупные мышечные группы и развить силу рук.

Перед тем, как приступать к упражнениям на бицепс, рекомендуется выполнить разминку. Многие начинающие спортсмены сразу начинают работать с большими весами, что увеличивает риск получения травмы.

Мышцы выполняют движения в несколько этапов. Часто акцент делается лишь на концентрической фазе (например, при сгибании руки или броске), однако не стоит забывать, что значительную силу мышца может развивать и в эксцентрической фазе (при разгибании). Не снижайте интенсивность тренировки: контролируемо возвращайте вес в исходное положение.

Регулярно контролируйте свои достижения. Придерживайтесь плана тренировок и непрерывно улучшайте его.

Ограничения при выполнении упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс обычно доступны для выполнения большинству людей. Но существуют ситуации, при которых от подобных тренировок следует воздержаться, если присутствуют:

• травмы сухожилий и связок бицепса;
• постоянные болевые ощущения в области локтя или плеча;
• воспаление сухожилий;
• травмы вращательной манжеты плеча;
• ревматизм;
• ограничения, связанные с недавней операцией;
• высокое давление.

Перед началом тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В случае каких-либо заболеваний врач сможет адаптировать программу, учитывая индивидуальные потребности.