Где вегетарианцам брать белок: обзор источников протеина

Белок для вегетарианцев

Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Два яйца обеспечат около 15 г протеина, имеющего сбалансированный аминокислотный состав и обеспечивающего превосходное усвоение. Дополнительные 40 г можно получить из пачки обезжиренного творога или нескольких ломтиков сыра (в 100 г продукта содержится до 30 г белка). Этого вполне достаточно. А как насчет веганов: какие белковые продукты им предпочтительнее?»

Растительный белок: соя

Наиболее подходящим вариантом являются соевые продукты, поскольку сами бобы в России практически не употребляются в пищу. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) весьма близки к говядине, — поясняет Елена Тихомирова. — К тому же они отличаются низкой калорийностью: триста килокалорий на сто граммов сухого продукта и семьдесят три килокалории соответственно, а содержание протеина в них составляет тридцать четыре грамма и пятьдесят два грамма на те же сто граммов. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам ощущение сытости». Соевое молоко по калорийности и содержанию протеинов сопоставимо с обезжиренным коровьим молоком – около трех граммов на полстакана. Однако его вкус может быть непривычным, поэтому оно нравится далеко не всем. Еще одна важная особенность этого источника белка заключается в том, что он не только не обеспечивает оптимальное соотношение кальция и фосфора для усвоения, но и препятствует их всасыванию.

Орехи

Подобно большинству зародышей растений, орехи отличаются высокой концентрацией питательных веществ. В их составе содержится избыточное количество белка (от 20 до 25 граммов на сто граммов продукта), жиров и калорий. Набор необходимой массы протеина без негативного влияния на фигуру с помощью орехов, вероятно, будет затруднительным.
подчеркивают диетологи. Однако, это также способно сделать любое блюдо на растительной основе более питательным, а благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот окажет положительное влияние на здоровье сердца и сосудов. Важно при этом правильно подбирать орехи. «Рекомендуется выбирать те, которые продаются в естественной оболочке — скорлупе», — отмечает Елена Тихомирова. Она также советует строго соблюдать суточную норму: для снижения веса следует употреблять не более шести-восьми орехов среднего размера в течение дня, желательно в первой половине дня, а не перед сном.

Бобовые

Горох, фасоль (исключительно сушеные сорта, а не свежие), чечевица и нут – все эти продукты также являются ценными источниками белка (около 20 граммов на сто граммов сухого продукта). Они богаты кальцием и фосфором, представленными в пропорциях, оптимальных для усвоения организмом, аналогично молоку. Присутствует сера – микроэлемент, играющий ключевую роль в синтезе белка. Однако у некоторых людей употребление подобных продуктов может вызывать дискомфорт в виде вздутия живота. «Причиной является полисахарид стахиоза, – поясняет Елена Тихомирова. – Он провоцирует повышенное газообразование у тех, чей организм не вырабатывает достаточного количества ферментов для его расщепления. Решить эту проблему достаточно просто: сушеные бобовые рекомендуется замачивать в воде на ночь». Особое внимание Елене Тихомировой стоит обратить на нут и продукт на его основе – хумус (15 граммов протеина на сто граммов пасты). Этот продукт отличается высокой сытостью и, в сочетании с хлебом, который также является источником белка для вегетарианцев, обеспечивает достаточное сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка считаются неполноценными.

Крупы

Наибольшее количество белка содержится в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), а также в кукурузной крупе, а также в популярных крупах киноа и диком рисе. «Крупы богаты углеводами, поэтому они идеально подходят для завтрака или обеда, но не для ужина, – отмечает Елена Тихомирова. – Чтобы крупы обеспечивали длительное чувство насыщения, их не следует сильно разваривать. Лучше снимать их с огня немного недоваренными и дать им настояться. Выбор крупы также требует внимательного подхода: чем меньше она подвергалась обработке, тем лучше. Гречка, пшено и даже гречневые мюсли могут быть хорошим вариантом. А вот от каши «просто подогреть» с добавлением подсластителей, сухого молока и подобных ингредиентов лучше избегать». Среди перечисленных круп для людей, придерживающихся вегетарианской диеты особенно хороша гречка. Этот продукт является не только поставщиком белка, но и содержит железо, которого нередко не хватает приверженцам растительного питания.

Диетологи подчеркивают, что все источники растительного белка являются неполноценными. В отличие от мяса, рыбы и яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Поэтому, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения, необходимо максимально разнообразить свой рацион питания, — говорит Елена Тихомирова. – Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами».