Почему не получается похудеть и какие есть решения
Примерно шесть месяцев назад моя знакомая, стремясь скорректировать последствия регулярных поздних трапез, впервые начала посещать занятия в фитнес-центре и придерживаться строгой диеты. Надеясь кардинально преобразить свою внешность, она рассчитывала сбросить три размера за короткий срок. Однако, после первоначальной потери нескольких килограммов, связанной преимущественно с выведением лишней жидкости, процесс похудения остановился. Не получив желаемого результата спустя еще месяц, она отказалась от дальнейших усилий. Я решила выяснить причины ее неудачи. Выяснилось, что их немало, но все они сводятся к двум основным категориям: физиологическим и психологическим. Сначала я расскажу о физиологических факторах.
Замедление обмена веществ
Существенное снижение потребления калорий не только не способствует достижению желаемой фигуры, но и способно привести к увеличению жировых отложений. Объясняется это следующим образом: основной приоритет организма – обеспечение его жизнедеятельности. На протяжении многих веков человечество существовало в условиях дефицита продовольствия, поэтому при уменьшении количества потребляемой пищи активируется механизм максимальной экономии ресурсов.
«Эндокринная система замедляет метаболизм для уменьшения расхода калорий, — поясняет врач-психотерапевт и специалист по питанию Олег Терн. – Усиливается эффективность усвоения поступающих веществ. Нервная система снижает активность, человек ощущает вялость и снижение физической активности, чтобы не расходовать энергию без необходимости. Обменные процессы перестраиваются таким образом, чтобы максимально экономить жировые запасы».
Несмотря на кажущуюся логичность, такая стратегия может привести к обратному результату: снижение потребления калорий в сочетании с физическими нагрузками заставляет организм перейти в режим экономии ресурсов, направляя их на поддержание основных функций и минимизацию активности, а излишки стремятся отложить в виде жировых отложений. Как следствие, процесс снижения веса либо замедляется, либо останавливается – диетологи описывают это явление как эффект плато.
Проверенные способы похудения
«Когда ко мне поступают жалобы на то, что диета соблюдается строжайшая, тренировки проходят ежедневно и занимают до десяти часов в неделю, а жир так и не сходит, — я всегда уточняю состояние кожи, волос, ногтей и частоту заболеваний, — рассказывает фитнес-психолог Елена Истомина. — И крайне редко получаю ответ о полном благополучии. Причина в том, что организм, находящийся в состоянии стресса, перестает обращать внимание на такие показатели, как состояние кожи, волос и ногтей, — главное, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Кроме того, что особенно тревожно, он ослабляет иммунную систему».
Для предотвращения подобного сценария необходимо разработать сбалансированный план питания, включающий все необходимые витамины и минералы, и сократить суточную калорийность лишь на 300–500 ккал. По словам Олега Терна, если прогресс отсутствует, через две недели можно дополнительно уменьшить потребление калорий на 100–200 ккал. Такой подход позволит создать эффективную схему питания, не оказывающую негативного влияния на метаболизм.
Даже в данной ситуации со временем можно столкнуться с периодом стабилизации прогресса. В таком случае целесообразно будет попытаться активизировать метаболизм с помощью дней перегрузки — увеличив частоту приемов пищи и их калогенность. Восстановившийся организм после этого позволит сжечь дополнительный объем жировых отложений, поскольку угроза их необходимости, когда они понадобятся, отодвинулась. Альтернативный метод обмана собственного организма — варьировать калорийность питания в течение недели.
Мышцы тяжелее жира
На начальном этапе тренировок и при снижении потребления калорий небольшая потеря веса может быть связана с тем, что легкий жир заменяется более плотной мышечной тканью. Многие женщины, стремящиеся к похудению, опасаются набора мышечной массы, однако это необоснованно, поскольку мышцы способствуют сжиганию жира даже в состоянии покоя. При регулярных силовых тренировках рекомендуется оценивать прогресс по изменению объемов тела, а не только по показателям веса.
«У людей, не имеющих опыта тренировок, изменения происходят достаточно быстро, — отмечает Мария Романова, тренер по бодифитнесу, трехкратная вице-чемпионка России и финалистка европейских и мировых соревнований. – Даже для женщины за первые два-четыре месяца грамотных силовых тренировок вполне реально набрать от 1 до 3 кг мышечной массы. Для мужчин этот процесс еще более благоприятен, благодаря гормональному фону».
Многие женщины на онлайн-форумах, посвященных снижению веса, нередко называют этот фактор причиной отсутствия прогресса. Но в большинстве случаев это оказывается иллюзией.
«Зачастую дело обстоит иначе, — отмечает Олег Терн. — У людей, начавших заниматься спортом, возрастает аппетит, и они не замечают, как начинают потреблять больше еды, а отсутствие изменений в весе или его увеличение связывают с ростом мышечной массы». Кроме того, значительный прирост мускулатуры у начинающих спортсменов возможен лишь при выполнении эффективных силовых упражнений — танцы, йога, плавание и бег трусцой не способны привести к такому результату.
Как определить, что происходит на самом деле? Наиболее точный способ – регулярное измерение процента жира в организме. Эту процедуру может выполнить персональный тренер или спортивный врач в фитнес-клубе или медицинском центре. Отслеживание изменений позволит вам с уверенностью знать, претерпевает ли изменения структура вашего тела.
Вы едите больше, чем думаете
В перечень продуктов, включающий овсянку на воде, нежирный йогурт и овощной салат, нередко попадают три конфеты (разрешено употреблять утром), бутерброд с колбасой (приготовленный на цельнозерновом хлебе, что снижает его негативное влияние), небольшой кусочек торта на корпоративном мероприятии (чтобы избежать неловкости перед коллегой) и другие подобные продукты. Наиболее эффективным методом понимания сложившейся ситуации является ведение пищевого дневника, в котором следует фиксировать каждый съеденный продукт незамедлительно. Уже через несколько дней станут очевидны все допущенные ошибки.
Тем не менее, причина может быть более глубокой, чем просто забывчивость. «Если человек на подсознательном уровне сопротивляется изменениям, он будет непрерывно совершать ошибки, не замечая их, словно находясь в состоянии гипноза», — утверждает Олег Терн. Причин для этого может быть множество: например, опасение не достичь цели, ради которой создается новая фигура («А что если даже с идеальными формами я не смогу найти партнера?»). Для решения этих вопросов рекомендуется обратиться к психологу, иначе существует риск постоянного самообмана.
Если же вы испытываете трудности с ограничением вредных перекусов из-за постоянного чувства голода, пора отказаться от строгих диет и пересмотреть свой рацион для достижения баланса.
Проблемы со здоровьем
Если соблюдены все рекомендации, но снижение веса не происходит, следует обратиться к врачу. Возможно, существуют скрытые проблемы со щитовидной железой или репродуктивной системой. Если в прошлом были заболевания эндокринной системы и половых органов, а также гормональные нарушения, то снижение веса возможно только под контролем специалиста.