Обычно мы считаем здоровое питание регулярными приемами пищи трижды в сутки с супом и горячим блюдом. Однако, согласно рекомендациям диетологов, более эффективным является дробный режим питания (от пяти до шести раз в день), поскольку он способствует стабилизации уровня глюкозы в крови, снижает нагрузку на пищеварительную систему и помогает поддерживать активность организма. Регулярные основные приемы пищи дополненными двумя-тремя небольшими перекусами – это оптимальный план для тех, кто стремится к хорошему самочувствию и энергии.
По словам Валерии Высоченко, врача высшей категории, диетолога и эндокринолога Московской клиники, важно различать понятия «перекус» и «снеки». Употребление печенья или шоколадного батончика дает кратковременное ощущение насыщения примерно на двадцать минут, после чего неизбежен упадок сил и новый приступ голода. К счастью, существуют действительно полезные варианты перекусов.
Эндокринология
Специалист, входящий в состав Российской ассоциации эндокринологов, имеет первую квалификационную категорию и практикует как врач-эндокринолог и диетолог в Московской клинике.
Что такое полезный перекус
Оптимальный перекус не вызывает дискомфорта и вздутия, но обеспечивает энергией на два или три часа. Он должен включать в себя три ключевых элемента:
(function(b, c) {
var div = document.createElement(‘div’);
div.setAttribute(‘data-widget’, ‘B5MIGnKhGMeS5n29’);
document.querySelector(‘script[id=»B5MIGnKhGMeS5n29″]’).parentNode.appendChild(div);
c.id = b.querySelector(‘div[data-widget=»B5MIGnKhGMeS5n29″]’);
var a = b.createElement(«script»);
a.src = «//tt.ttarget.ru/s/tt3.js?v=2»;
a.async = !0;
a.onload = a.readystatechange = function() {
a.readyState && «loaded» != a.readyState && «complete» != a.readyState || (a.onload = a.readystatechange = null, TT.createBlock(c))
};
b.getElementsByTagName(«head»)[0].appendChild(a)
})(document, {
block: ‘18973’,
count: 0
});
function tt_refresh() {
if (window[«ttarget_ref»])
return;
window[«ttarget_ref»] = true;
const p1 = ‘cssdg’;
const p2 = ‘gooq’;
if (p1 && p2) {console.log(«[Adfox: TTarget] Refresh”);
const containerId = document.querySelector(‘script[id=»B5MIGnKhGMeS5n29»]’).parentNode.id;
window.Ya.adfoxCode.destroy(containerId);
window.yaContextCb.push(() => {window.Ya.adfoxCode.create({
ownerId: 320882,
containerId,
p1,p2,pk: ‘ pravilnoe-pitanie 1851604’,puid49: ‘ttarget_1851604’
});})
}
};
window.tt_refresh = tt_refresh;
document.addEventListener(‘tt.block.noAd’, function () {window.tt_refresh(); });
-
Сложные углеводы — способствуют продолжительному ощущению сытости (овощи, продукты из цельного зерна, фрукты с косточками).
-
Белок — это вещество, необходимое для формирования мышечной ткани и создания ощущения насыщения (продукты животного происхождения, такие как творог, яйца, мясо или рыба).
-
Полезные жиры — необходимы для функционирования головного мозга и усвоения полезных веществ (авокадо, ореховая продукция, оливковое масло).
Энергетическая ценность подходящего перекуса составляет 150–250 килокалорий. Однако при контроле массы тела рекомендуется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий.
В первой половине дня рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым углеводами и белком. Вечером же (за полтора-два часа до отхода ко сну) следует употреблять только белковые продукты, чтобы избежать перегрузки желудочно-кишечного тракта перед ночным отдыхом.
Полезные варианты легких приемов пищи для поддержания энергии в течение дня
1. Зеленое яблоко с адыгейским сыром
Один фрукт зеленого цвета (примерно 150 грамм) и небольшая порция нежирного сыра адыгейского типа. Это идеальное сочетание клетчатки и белка: первый способствует нормальной работе кишечника, предотвращая задержку стула, второй – источник ценных минеральных веществ.
2. Греческий йогурт с клубникой
Сто грамм двухпроцентного греческого йогурта в сочетании с небольшим количеством свежей или замороженной клубники (40 г) – прекрасный источник пробиотиков, способствующих нормализации пищеварительной системы. Клетчатка из ягод и содержащиеся в молочном продукте полезные микроорганизмы благоприятно влияют не только на процессы переваривания пищи, но и укрепляют защитные функции организма.
3. Творог с изюмом
Шестьдесят граммов обезжиренного творога следует соединить с чайной ложкой изюма; при желании можно добавить небольшое количество сметаны. Кальций полезен для здоровья костной ткани, фосфор – для функционирования мозга, а изюм обеспечит организм натуральными сахарами и энергией. Чувство насыщения сохранится на протяжении двух-трех часов без резких колебаний уровня глюкозы в крови.
4. Бутерброд с тунцом
Небольшой кусочек ржаного или бородинского хлеба (30 г) вместе с тунцом, выловленным из воды собственного сока и листом салата – отличный вариант перекуса. Это идеальный рабочий перекус.Тунец является лидером среди продуктов по концентрации жирных кислот омега-3, которые питают головной мозг и защищают кровеносные сосуды.
5. Стакан кефира
Двести миллилитров кефира с содержанием жирности два с половиной процента — это концентрированный источник полезных бактерий. Данный продукт благоприятно влияет на состояние кишечной микрофлоры и содержит казеин, молочный белок, который способствует продолжительному чувству сытости.
6. Мягкий творог с зеленью
Восемьдесят граммов творога с жирностью пять процентов следует соединить с мелко нарезанным укропом и зеленым луком. Это прекрасный выбор для перекуса перед сном, поскольку в нем практически отсутствуют углеводы, но он обеспечивает насыщение лучше, чем мясное блюдо.
7. Вареное яйцо с огурцом
Одно сваренное всмятку яйцо и средний огурец (восемьдесят грамм). Яйцо предоставляет организму полный комплекс необходимых аминокислот, а огурец — влагу и пищевые волокна. Чувство насыщения возникает довольно быстро, но при этом ощущается легкость в желудке.
8. Ржаные хлебцы с авокадо
Два поджаренных хлебца из ржи с мякотью спелого авокадо и небольшим количеством лимонного сока. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, могут помочь уменьшить уровень «плохого» холестерина и обеспечивают долгое чувство насыщения.
9. Салат из капусты и моркови
Для приготовления полезного салата потребуется сто грамм измельченной капусты, пятьдесят граммов натертой моркови и сок одного лимона. Капуста является источником витамина U, способствующего регенерации желудочной оболочки, а морковь богата витамином А, важным для здоровья глаз. Такой перекус содержит небольшое количество калорий, но при этом обеспечивает максимальную пользу.
10. Рулетики из индейки
Два ломтика запеченной грудки индейки следует завернуть в лист салата и тонкую полоску огурца. Это блюдо представляет собой практически чистый источник белка с минимальным количеством углеводов. Индейка – ценный продукт, богатый селеном, мощным антиоксидантом.
11. Болгарский перец с творожным сыром
Внутрь очищенного от сердцевины сладкого перца следует добавить немного нежирного творожного сыра. Содержание витамина С в перце (превышающее его концентрацию в лимоне) вместе с белком и кальцием из сыра делает этот перекус отличным вариантом для быстрого утоления голода.
12. Хлебцы из льна с паштетом из куриной печени
Две порции хлебцев, приготовленных по технологии производства семян льна и 50 граммов собственноручно сделанного паштета на основе куриной печени. Такой прием пищи позволяет избежать добавления рафинированного сахара, но при этом обеспечивает поступление в организм гемового железа (что полезно для предотвращения анемии) и омега-3 жирных кислот из семян льна.
Здоровое питание – это не отказ от удовольствий или жесткие диеты. Это возможность наслаждаться вкусной едой, одновременно заботясь о своем здоровье и поддерживая энергию в течение рабочего дня. Для этого достаточно выделить всего пятнадцать минут вечером на предварительную подготовку.