Секреты питания долгожителей: как продлить жизнь с помощью диет

На нашей планете существуют регионы, где продолжительность и качество жизни значительно выше. К таким благодатным местам относятся острова Икария, Окинава, полуостров Никойя и штат Джамму и Кашмир. По мнению исследователей, ключевую роль играет питание. Давайте изучим диету местных долгожителей вместе с Натальей ФадеевойСогласно имеющимся данным, жители Икарии живут на 10 лет дольше своих сограждан из других европейских стран. Научное сообщество связывает это преимущество с особенностями питания островитян. Основой их рациона служат свежие овощи, фрукты, зелень и мед. Жители острова отдают предпочтение рыбе перед мясом, козьему молоку вместо коровьего, выпечке из цельнозерновой муки и травяному чаю вместо обычного. Значительную роль в питании икарийцев играет оливковое масло – его потребление на острове является одним из самых высоких в мире.

Остров Икария, Греция

В рационе долгожителей с Икарии отсутствуют сладости, продукты промышленной переработки и рафинированные ингредиенты. Оливковое масло содержит незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, которые способствуют укреплению иммунной системы, нормализации метаболизма и повышению сексуальной активности. Козье молоко помогает снизить артериальное давление и обладает антибактериальным действием. Травяные сборы (ромашка, мята, розмарин, душица, шалфей) богаты антиоксидантами, замедляющими процессы старения. Мед проявляет антибактериальные, противоопухолевые и противовоспалительные свойства. Сложные углеводы и клетчатка в составе цельнозерновой муки положительно влияют на обмен веществ. Таким образом, можно утверждать, что это сбалансированный рацион, содержащий все необходимые белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

Мнение диетолога. В рационе икарийцев, известных своим долголетием, отсутствуют сладости и продукты, подвергшиеся промышленной переработке и рафинации. Оливковое масло содержит омега-6 и омега-9 жирные кислоты, что способствует укреплению иммунной системы, нормализации метаболизма и повышает сексуальную активность. Козье молоко помогает снизить кровяное давление и обладает антибактериальным действием. Травы (ромашка, мята, розмарин, душица, шалфей) – ценный источник антиоксидантов, которые замедляют старение. Мед проявляет антибактериальные, противоопухолевые и противовоспалительные свойства. Сложные углеводы и клетчатка, присутствующие в цельнозерновой муке, благоприятно влияют на обмен веществ. По сути, это практически безупречная система здорового питания, сбалансированная по всем необходимым элементам, включая белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

Полуостров Никойя, Коста-Рика

Средняя продолжительность жизни в этом регионе составляет 79 лет. На каждые четыре миллиона населения приходится 417 человек старше ста лет. Местные жители связывают секрет долголетия с употреблением минеральной воды, насыщенной кальцием и магнием, используя её как для питья, так и в процессе приготовления пищи. Основу рациона костариканцев составляют кукурузные лепешки, бобовые, рис и куриные яйца, а также большое количество свежих овощей (около шести порций ежедневно) и фруктов (две-три порции). Особое предпочтение долгожителям отдается сладкому перцу, капусте, помидорам, батату, чесноку и имбирю.

Мнение диетолога. Это пример диеты с низким содержанием калорий, характерной для питания людей, живущих долгую жизнь. Рацион жителей полуострова Никойя практически исключает калорийные животные жиры и сладкие продукты. Овощи и фрукты способствуют профилактике хронических заболеваний, болезней сердца и онкологических заболеваний (в частности, рака желудка). Приготовление овощей путем тушения позволяет сохранить значительную часть полезных веществ, обеспечивая при этом хорошую усвояемость и щадящее воздействие на пищеварительный тракт. Высокое содержание кальция и магния в минеральной воде оказывает положительное влияние на состояние костей и мышц. Кукурузные лепешки способствуют снижению уровня холестерина, а бобовые являются источником белка, клетчатки, фолиевой кислоты и магния, предупреждая старение и служа профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и рака благодаря содержащимся в них флавоноидам.

Остров Окинава, Япония

На острове Окинава на каждые сто тысяч жителей приходится 40 человек, перешагнувших столетний рубеж. Здесь женщины живут в среднем 86 лет, а мужчины — 78 лет. Основу рациона местных долгожителей составляют морские водоросли и сезонные овощи с фруктами. Особой популярностью пользуются картофель, бобовые, кукуруза, лук, перец, яблоки, груши и виноград. Островитяне широко используют в кулинарии травы, обладающие лечебными свойствами. В большом почете на острове соевый сыр тофу и лапша из пшеничной муки соба. Количество продуктов, содержащих животный белок и сахар, в рационе жителей Окинавы незначительно.

Мнение диетолога. Сбалансированная низкокалорийная диета может способствовать увеличению продолжительности жизни. Рацион жителей Окинавы отличается высоким содержанием клетчатки, которая помогает выводить токсины и лишний жир, поддерживает регулярную работу кишечника и служит мерой предосторожности против рака прямой кишки, распространенного заболеванием у пожилых людей. Употребление мяса у жителей этого острова ограничено, что положительно сказывается на уровне холестерина в крови и уменьшает вероятность возникновения инфарктов и инсультов. Отсутствие сладостей в рационе снижает риск развития ожирения и диабета. Морские водоросли являются ценным источником полезных веществ, прежде всего йода. Лапша из пшеничной муки содержит большое количество витаминов Е и группы В, фосфора, кальция, калия, магния и аминокислот.

Штат Джамму и Кашмир, Индия

Население этого индийского региона известно своим превосходным здоровьем и выдающейся продолжительностью жизни, причём случаи достижения столетнего возраста здесь нередки. Чтобы понять причины такого явления, необходимо обратить внимание на особенности питания людей, проживающих в Джамму и Кашмире. В холодное время года и весной их основной пищей являются цельнозерновые лепешки из пшеницы, которые подвергаются минимальной обработке – их просто высушивают под солнечными лучами, а также сушеные абрикосы. С наступлением лета и осени в рацион добавляются сезонные овощи, фрукты и ягоды, употребляемые в свежем виде.

Мнение диетолога. Рацион индийцев, как правило, состоит из растительной пищи. Генетическая предрасположенность позволяет индусам лучше усваивать такой тип питания и, вероятно, получать из него все необходимые питательные вещества. По сути, это диета с низким содержанием калорий и белка, но с высоким содержанием клетчатки и ограниченным количеством животных жиров и сахаров. Подобное питание в сочетании с умеренными, но регулярными физическими нагрузками характерно для большинства долгожителей во всем мире. Для адаптации индийского рациона, способствующего долголетию, к нашим условиям, необходимо включить в него продукты, богатые белком, например, молочные продукты. Это позволит сделать его более полноценным.

Как видно, в рационе долгожителей отсутствуют волшебные «молодильные яблоки». Вместо этого рекомендуется употреблять больше обычных фруктов и овощей, натуральных продуктов местного происхождения. Следует ограничить потребление жирной, сладкой пищи и полуфабрикатов. Придерживаться диеты, подобной той, которой питаются долгожители Индии, довольно просто, что дает каждому из нас шанс прожить до ста лет.

Более детальные рекомендации по питанию, способствующему омоложению организма, можно найти в трудах Валтера Лонго – итальянский биохимик и специалист по геронтологии, автор популярной книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» . По его мнению, питание играет ключевую роль в поддержании молодости.

«Продукты, которые мы употребляем, оказывают разнообразное воздействие на наш внешний вид и самочувствие, влияют на сон, а также на репродуктивную функцию женщин и риск развития онкологических заболеваний у мужчин. От выбора продуктов питания зависит, будет ли мозг получать энергию из глюкозы или кетоновых тел, насколько стройным мы будем, какая форма тела у нас будет – «яблочная» или «грушевидная». Важно наслаждаться едой, но также необходимо минимизировать или исключить продукты, сокращающие продолжительность жизни, провоцирующие болезни и негативно влияющие на здоровье», — отмечает Валтер Лонго.

Валтер Лонго советует отдавать предпочтение вегетарианскому или пескетарианскому питанию, снижать потребление насыщенных жиров, обеспечивать достаточное поступление всех необходимых питательных веществ, а не ограничивать отдельные компоненты рациона, и чаще включать в меню блюда и продукты, характерные для вашей местности.