Какие продукты исключают из рациона во время сушки?

Что такое сушка тела

Термин «сушка тела» изначально возник в бодибилдинге. Он описывает изменения в тренировках и питании, направленные на уменьшение количества жира в организме до максимально низкого уровня. В результате этого жировая ткань становится менее заметной, а контуры мышц и тела – более заметными и выразительными.

Сушка — это не диета. Задача программы заключается не только в похудении, но и в снижении процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы, как отмечает Евгения Байтурова, главный эндокринолог и диетолог ОН КЛИНИК, цель подобной программы заключается не только в потере веса, но и в сокращении доли жировой ткани при одновременном сохранении мышечной массы. — Это помогает выделить физическую форму, сделать контуры фигуры более выразительными, объемными и привлекательными.

Процесс сушки организма представляет собой комплексный подход, который включает физические упражнения, правильное питание и мониторинг состояния здоровья. Разработка такой программы требует участия специалиста, учитывающего базовую потребность в калориях, необходимое количество белка и состав тренировочного плана. Для разработки эффективной программы потребуется проведение лабораторных исследований для оценки витаминного статуса (витамины D и B12), минералов, таких как железо, и других показателей.

Процедура сушки необходима спортсменам, таким как бодибилдеры и фитнес-модели, перед соревнованиями или фотосъемками, а также людям, желающим добиться максимальной визуализации мускулатуры после продолжительного курса силовых и кардиотренировок. К этой методике нередко прибегают известные личности для подготовки к ролям в кино, что объясняет появление на экране подтянутых и рельефных фигур.

Похудение с помощью сушки может негативно сказаться на здоровье. Если требуется лишь снизить вес, предпочтительнее применять более мягкие способы, такие как разработка плана питания и включение аэробных упражнений».

«Сушка — это не диета, а заключительный этап подготовки к выходу на сцену», — вторит коллеге. Валентина Симакова — диетолог, нутрициолог и мастер-тренер высшей категории . — Основная задача подобного подхода заключается в том, чтобы добиться максимального сжигания жировых отложений под кожей при одновременном сохранении мышечной массы, что позволит достичь желаемой «венозности» и четкости рельефа.

Сколько времени занимает сушка

«Длительность сушки всегда определяется индивидуально», — отмечает Евгения Байтурова, — при планировании продолжительности этого процесса принимаются во внимание следующие факторы:

• первоначальный уровень жировой прослойки: чем он выше, тем более длительным будет этот период;
• генетическую предрасположенность к накоплению жира, что влияет на скорость похудения;
• уровень физической активности: более подготовленные люди демонстрируют большую эффективность в сжигании жира и увеличении мышечной массы;
• следование диетическим рекомендациям и тренировочному плану: отступления от установленных правил могут существенно замедлить прогресс.

Учитывая все данные, минимальная продолжительность сушки для людей с небольшим избытком жира и хорошей физической формой составляет 4-6 недель. А вот тем, у кого высокий процент жировой ткани и низкая физическая подготовка, требуется больше времени, около 12-16 недель».

«Стандартная длительность сушки — продолжительность фазы сушки обычно составляет от восьми до шестнадцати недель, — отмечает Валентина Симакова. — Превышение этого срока может привести к негативным изменениям в организме. Продолжение сушки более чем 16-20 недель чревато серьезными рисками для здоровья. В результате метаболизм значительно замедлится, организм начнет сжигать мышечную ткань вместо жировой, а последствия могут оказаться необратимыми».

Кто может позволить себе «сушиться», а кому это противопоказано

Даже кратковременное обезвоживание организма представляет собой существенную угрозу для здоровья. Справиться с ней способны лишь немногие. «Перед тем, как приступать к сушке, необходимо проконсультироваться со специалистом, — отмечает Евгения Байтурова. — У этой методики существует ряд противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• болезни почек и печени,
• противопоказания включают в себя: заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит),
• сахарный диабет,
• заболевания щитовидной железы,
• беременность и лактация,
• анемия.

Любые острые инфекционные и воспалительные заболевания являются противопоказанием. Сушка разрешена исключительно после полного восстановления здоровья».

«Валентина Симакова предостерегает: «Категорически не рекомендуется использовать «сушку» для подростков. Следует учитывать, что это крайняя мера, применяемая в профессиональном спорте, а не способ снизить вес. Это путь к привлекательности, который достигается за счет ущерба здоровью».

Правила питания при сушке

Евгения Байтурова объясняет, что ключевым принципом сушки является создание дефицита калорий: необходимо потреблять меньше энергии, чем расходуется. При этом она акцентирует внимание на умеренности ограничений – дефицит должен составлять 200-500 ккал в день. Подробную информацию о том, как определить свою индивидуальную потребность в калориях, можно найти в отдельном материале. в этом материале.

«Белок должен составлять основу сбалансированного питания , он необходим для поддержания мышечной массы», — добавляет эксперт. «Потребность в белке определяется индивидуально и составляет от 1,5 до 2,5 грамма на килограмм веса».

«Нежирная куриная грудка и филе индейки, белая рыба, яичные белки, обезжиренный творог, изолят сывороточного протеина — оптимальный выбор», — подчеркивает Валентина Симакова.

«В рацион также необходимо включить углеводы , они по-прежнему служат основным источником энергии, — добавляет Евгения Байтурова, — однако их потребление следует сократить, особенно в отношении быстрых углеводов (конфеты, выпечка). Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи)».

«Жиры допускаются в небольшом количестве. Валентина Симакова отмечает, что полностью исключать эти вещества нельзя, так как они необходимы для поддержания жизни. Источниками жиров могут быть орехи и семена (примерно 10-20 г), один или два яичных желтка в день, а также небольшое количество оливкового масла в салате. Евгения Байтурова также рекомендует включать в питание авокадо и жирные сорта рыбы. В то же время, из рациона следует исключить только трансжиры, поскольку они оказывают негативное воздействие на здоровье.

Рекомендуется дробное питание: 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и помогает избежать сильного чувства голода. Важно соблюдать и питьевой режим, употребляя достаточное количество воды. «Объем потребляемой воды уменьшают лишь перед выступлением», – отмечает Валентина Симакова.

Перечень продуктов, нежелательных для употребления во время сушки

Определим, какие именно продукты рекомендуется временно исключить из питания во время сушки.

По словам диетолога Евгении Байтуровой, определенные продукты рекомендуется исключить из рациона:

• К быстрым углеводам относятся сладости, выпечка, газированные напитки, мед, сгущенное молоко и сухофрукты.
• Фастфуд.
• Продукты, содержащие большое количество трансжиров (например, мармелад, готовые соусы из магазина), а также блюда, жаренные во фритюре.
• Алкоголь, газировки, соки, компоты.
• В список запрещенных попадают продукты с повышенным гликемическим индексом, в том числе белый хлеб и картофель.
• К категории продуктов с высоким содержанием жира относятся: жареная свинина, копчености, сало, бекон, колбасные изделия, утиное и гусиное мясо.
• В перечень высококалорийных соусов следует включить сливки и сметану повышенной жирности.

Диетолог Валентина Симакова добавляет к этому списку следующие продукты:

• К жиросодержащим молочным продуктам относятся цельное молоко, творог, сыр и сметана с высоким процентом жирности, йогурты с добавлением сахара, сливки и сливочное масло (разрешено в небольших количествах и нечасто).
• Соль и продукты, содержащие ее в больших количествах: соленья, копчености, готовые соусы (кетчуп, майонез), бульонные кубики. Подобные продукты способствуют задержке жидкости в организме, что нивелирует эффект выразительности мышечного рельефа.

Примерное меню на сушке на неделю

По мнению Евгении Байтуровой, предложенное меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак. В качестве примера предлагается овсяная каша, приготовленная на воде, которую можно дополнить ягодами и орехами.
• Второй завтрак. Нежирный творог с орехами.
• Обед. Блюдо состоит из куриной грудки, гречневой каши и овощного салата.
• Полдник. В качестве основы используйте натуральный йогурт, который можно дополнить ягодами.
• Ужин. Рыба на пару с брокколи.

Вторник

• Завтрак. Йогурт с фруктами и семечками.
• Второй завтрак. Смузи из яблока, сельдерея, моркови.
• Обед. Тушеная говядина с цветной капустой.
• Полдник. Нежирная ряженка.
• Ужин. Сочные котлеты из индейки в сочетании с салатом из свежих овощей.

Среда

• Завтрак. два яйца, сваренные всмятку, и тост из цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
• Обед. Куриный суп с добавлением овощей.
• Полдник. Запеченная тыква.
• Ужин. Куриная грудка, запеченная с овощами.

Четверг — Воскресенье

• При составлении меню учитывается разнообразие белковых продуктов (рыба, курица, яйца, творог) и использование сложных углеводов, таких как гречка, рис и овощи).

На заметку! Оптимальный объем одной порции устанавливается индивидуально, с учетом необходимого количества калорий в рационе на день (суточная потребность в калориях за вычетом дефицита).

Валентина Симакова подготовила собственное меню:

Понедельник — Вторник

• Завтрак. В качестве примера предлагается овсяная каша, приготовленная на воде (одна столовая ложка), и пять яичных белков.
• Второй завтрак. Обезжиренный творог.
• Обед. Индейка, порция гречки и большой салат.
• Полдник. Протеин на воде + 5 миндалин.
• Ужин. Рыба + стручковая фасоль.
• На ночь. Казеин или творог.

Среда — Четверг

В указанный период потребление углеводов следует свести к минимуму.

• Завтрак. 7 белков + четвертинка авокадо + огурец.
• Второй завтрак. Протеин.
• Обед. Рекомендуется употреблять куриное филе в сочетании с обильной порцией салата, включающего зелень, огурец и перец, заправленным лимонным соком.
• Полдник. Рыба + брокколи.
• Ужин. Постная говядина + спаржа.
• На ночь. Казеин.

Пятница

При необходимости, по рекомендации специалиста, допустимо включение сложных углеводов для стимуляции метаболизма. В качестве отправной точки можно использовать рацион первого дня:

• Завтрак. Одна ложка овсянки, приготовленной на воде, и пять яичных белков.
• Второй завтрак. Обезжиренный творог.
• Обед. Индейка, порция гречки и большой салат.
• Полдник. Протеин на воде + 5 миндалин.
• Ужин. Рыба + стручковая фасоль.
• На ночь. Казеин или творог.

Суббота — Воскресенье

• Меню среды и четверга повторяется, за исключением одного момента: углеводы поступают исключительно из зеленых овощей.

Заинтересованы в изучении принципов сбалансированного питания и желаете иметь всегда под рукой готовые программы тренировок? и получите неограниченный доступ к нашим материалам, подготовленным с участием профессионалов. !