Техника выполнения приседаний: рекомендации профессионала (видеоинструкция)

Чем хороши приседания

Основное преимущество приседаний заключается в одновременной активации нескольких групп мышц. Приседания активируют сразу несколько мышечных групп, что способствует гармоничному развитию тела, — отмечает Марина Кирсанова, инструктор по фитнесу и тренер персональных занятий клубов Milon. — Соединительные ткани, коленные сухожилия становятся крепче, повышается координация».

При выполнении приседаний задействуются мышцы спины, пресса и кора, а также активно работают тазобедренные суставы. По словам Марины Кирсановой, регулярные тренировки способствуют ускорению лимфо- и кровотока, а также улучшают общее метаболизм.

Кроме того, тренировки с задействованием больших мышечных групп способствуют стабилизации гормонального фона. Как отмечает Марина Кирсанова: «Активация секреции соматотропина влечет за собой ускоренный рост мускулатуры и создание выразительного телосложения».

Приседания задействуют квадрицепсы, мышцы бедер и ягодицы. Именно поэтому их часто рекомендуют тем, кто стремится улучшить форму ягодиц или укрепить мышцы нижней части тела. Однако необходимо следить за правильной техникой выполнения.

Мы обратились к Марине Кирсановой с просьбой подробно проанализировать методику выполнения приседаний.

Чаще всего в выполнении приседаний совершаются следующие ошибки?

Приседания являются многосуставным упражнением, в котором задействуются сразу несколько суставов: тазобедренного, коленного и голеностопного. Для правильной техники необходимо контролировать положение этих суставов, держать правильную осанку и следить за работой мышц ног, ягодиц и пресса. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

Неправильное положение поясницыМарина Кирсанова отмечает: «При данной неточности наблюдается либо округление спины, либо чрезмерный прогиб. Важно поддерживать естественное положение позвоночника».

Неравномерное распределение весаПо словам Марины Кирсановой, часто встречается ситуация, когда спортсмены смещают центр тяжести вперед или назад, переразгибают таз или колени. Это явление специалисты называют «неправильной работой суставов».

Неверное положение коленей. «При выполнении упражнения колени могут заваливаться внутрь. Если приседания выполняются с весом, это может привести к травме. Марина Кирсанова подчеркивает, что коленные суставы должны быть расположены параллельно мыскам стоп.

Разворот стоп. «Марина Кирсанова обращает внимание на то, что разворот стоп наружу во время приседаний может спровоцировать перекрут голени и, как следствие, привести к неверному положению коленного сустава.

«Клевок» тазом. «Недостаточная гибкость тазобедренных суставов может стать причиной возникновения данного явления, поскольку в этом случае таз опускается слишком сильно во время выполнения упражнения. Марина Кирсанова подчеркивает важность контроля за нижней точкой. Анатомический аналог выражения «клевок тазом» – «наклон таза назад». При таком наклоне передняя часть таза поднимается, а задняя опускается».

Для предотвращения этих недочетов необходимо внимательно следить за положением таза, коленей и поясницы во время приседаний. Важно активно использовать мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса. Также будет полезно улучшать подвижность суставов и работать над увеличением эластичности – в совокупности это поможет вам овладеть корректной техникой выполнения упражнений.

Приседания с собственным весом можно выполнять ежедневно. Если же вы используете дополнительный вес, то оптимальным будет два-три занятия в неделю.

Приседания: кому не стоит их использовать

Хотя приседания обладают рядом полезных свойств, это упражнение не является подходящим для каждого. По мнению Марины Кирсановой, приседания не следует добавлять в тренировочный комплекс:

В случае заболеваний позвоночника, таких как протрузии или грыжи). Также противопоказаны приседания тем, кто ощущает болезненные ощущения в спине. Выполнение этого упражнения создает дополнительную нагрузку на структуру спины и межпозвоночные элементы, что может спровоцировать повреждение, — поясняет специалист. — Поэтому людям с остеохондрозом, сколиозом или подобными недугами необходимо предварительно проконсультироваться с врачом прежде чем начинать тренировки».

При наличии травм коленных суставов. При возникновении дискомфорта в коленях во время выполнения упражнений, рекомендуется воздержаться от их выполнения. Марина Кирсанова подчеркивает важность умения различать болезненные ощущения в мышцах и неприятные ощущения в суставах.

При наличии сердечно-сосудистых заболеваний. «Если вы испытываете недуги, связанные с работой сердца и кровеносных путей, выполнять приседания стоит лишь после консультации со специалистом и проведения диагностики организма. Данные физические упражнения провоцируют учащение сердцебиения и повышение показателей артериального давления – это может представлять угрозу для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы», — отмечает эксперт.

При варикозном расширении вен. «В процессе выполнения данного упражнения наблюдается прилив крови, что вызывает расширение сосудов. У пациентов с варикозным заболеванием это приводит к ещё большему искривлению вен и ухудшению состояния болезни», – поясняет Марина Кирсанова.

Для безопасных тренировок необходимо предварительно проконсультироваться со врачом перед началом занятий. Если есть желание, приседания можно заменить другими физическими активностями, которые уменьшат нагрузку, но помогут укрепить мышечный корсет.