Качественный отдых способствует укреплению здоровья

Из-за распространения коронавируса многие люди перешли на удаленную работу. Отсутствие необходимости посещать офис может провоцировать нарушение привычного распорядка дня, однако это нежелательно.

В чем заключается особая значимость полноценного сна в условиях пандемии?

Сон способствует укреплению иммунной системы, позволяя организму эффективнее противостоять инфекциям и болезням. В периоды болезни иммунная система побуждает нас к более продолжительному сну. Установлено, что даже одна ночь без сна негативно влияет на иммунную защиту.

Почему важно соблюдать режим

Соблюдение режима сна и бодрствования, достаточный сон обеспечивают согласованную работу всех систем организма, подобно слаженному выступлению оркестра. Отсутствие необходимости ранних подъемов или строгого расписания при работе из дома, возможность долго не спать и просыпаться позднее приводит к нарушению внутренней регуляции. В этой ситуации, как если бы каждый музыкант играл свою партию вразнобой, в организме возникает десинхронизация, что негативно сказывается на продуктивности.

Изучение принципов работы нашего организма позволяет избежать множества проблем. Не возникнет необходимости употреблять большое количество кофе в течение дня, если не хватает сна. «Кофеин кратковременно блокирует рецепторы аденозина, что временно устраняет сонливость, однако затем она возвращается с усиленной интенсивностью по мере распада кофеина, — поясняет наш эксперт. — Гораздо эффективнее немного поспать днем для восстановления сил. Продолжительность такого отдыха не должна превышать 1,5 часа. Не стоит делать это после 15:00, чтобы не затруднить засыпание вечером. Важно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Наиболее полезен сон в период с 23:00 до 2:00 ночи. Именно в это время головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не только улучшает качество сна, но и замедляет процессы старения, нормализует артериальное давление и способствует укреплению здоровья. В это время отдых наиболее глубокий». Поэтому, ложась спать позже двух часов ночи, мы часто просыпаемся разбитыми и невыспавшимися, даже если спали 7-8 часов. Поэтому рекомендуется засыпать до 11 часов вечера.

Как организовать режим сна и бодрствования, если нет необходимости придерживаться рабочего графика

Следует отметить, что процесс засыпания – это длительный, сложный и последовательный этап, который легко может быть нарушен, особенно в условиях современного стресса. Беспорядочный режим усугубляет эту проблему, делая засыпание в нужное время практически невозможным. По словам Татьяны Сурненковой, «клетки и органы чувствуют приближение времени сна намного раньше, чем мы сами. Мы этого не замечаем, но за несколько часов до сна встроенные часы начинают готовить тело к отдыху. Если уровень аденозина недостаточен или системы бодрствования чрезмерно возбуждены, то процесс засыпания может затянуться. В условиях работы на дому крайне важно четко разделять время, отведенное для работы и отдыха».

За несколько часов до сна следует прекратить интенсивную умственную и физическую деятельность. Не стоит обсуждать профессиональные вопросы или смотреть телевизор, особенно новостные передачи. Желательно приглушить освещение в помещении и принять ванну с расслабляющими средствами.

«Если предыдущей ночью вы проснулись позже обычного и ваш режим нарушен, то можно принять таблетку мелатонина примерно за час до отхода ко сну, — делится наш эксперт. — Однако следует учитывать, что при сильном возбуждении нервной системы мелатонин может оказаться неэффективным, в таком случае предпочтительнее использовать растительные успокаивающие средства. Эффективным способом расслабления является «музыка мозга» или энцефалофония. Многочисленные исследования подтверждают ее способность снижать уровень стресса, улучшать качество ночного сна и нормализовать цикл бодрствования и отдыха. Прослушивание «музыки мозга» в режиме релаксации перед сном помогает отвлечься от тревожных мыслей и способствует быстрому засыпанию, а режим активации после пробуждения — помогает организму настроиться на предстоящий день».

Если вы испытываете трудности с засыпанием, не стоит переживать и пытаться заснуть, лежа в постели. Более эффективным будет встать, почитать, поработать с документами, заняться глажкой или любым другим неинтересным делом, а в постель возвращаться только при ощущении сонливости. Утром необходимо вставать в привычное время, например, на работу в 07:00, независимо от того, когда вы заснули.

Вместо того чтобы откладывать будильник, лучше сразу вставайте. Дополнительные минуты отдыха не принесут пользы, а наоборот, могут привести к ощущению усталости. «Когда вы используете функцию повторного звонка, может начаться новый цикл сна, который будет неожиданно прерван, и вы почувствуете себя разбитой», — рассказывает Татьяна Сурненкова. Более эффективным решением будет установить будильник на более поздний час, но с разницей не более двух часов. После пробуждения включите яркий свет, можно использовать специальные лампы или очки для светотерапии. Выполните зарядку, выпейте чашку кофе или чая, умойтесь прохладной водой.

Какова рекомендуемая продолжительность сна в период карантина?

Представление о том, что длительный сон способен принести ощущение бодрости, ошибочно. Как отмечает наш эксперт, взрослому человеку для полноценного восстановления требуется не более восьми часов ночного сна. Превышение этого времени может привести к ощущению вялости, снижению активности и усилению сонливости. В связи с этим, предпочтительнее слегка недосыпать, чем переспать, хотя наиболее желателен умеренный режим.