5 завтраков с фруктами и ягодами для избавления от висцерального жира: рекомендации диетологов

Помимо того, что избыточный вес на животе и талии портит пропорции тела, он также представляет угрозу для организма. Жировые отложения в области живота тесно связаны с различными серьезными заболеваниями, такими как повышенный риск болезней сердца и сосудов, нарушений эндокринной системы, сахарного диабета второго типа и даже рака груди.

Специалисты по питанию советуют ежедневно употреблять на завтрак свежие фрукты и ягоды из-за их низкой калорийности и высокого содержания клетчатки, которая помогает сократить объем висцерального жира. «Фруктовые культуры содержат множество полезных веществ, способствующих поддержанию нормальной массы тела», — отмечает Бланка Гарсия, доктор медицинских наук и диетолог HealthCanal. — В первую очередь фрукты и ягоды являются отличным источником клетчатки – вещества, которое не подвергается перевариванию и усвоению организмом. Оно проходит через пищеварительный тракт практически без изменений. Клетчатка обладает способностью связывать избыток сахаров и жиров, выводя их вместе с отходами организма. Это помогает контролировать накопление этих веществ в теле». Кроме того, фрукты и ягоды содержат антиоксиданты и витамины, которые помогают уменьшить воспалительные процессы, связанные с абдоминальным ожирением.

«Тем не менее, стоит учитывать, что употребление фруктов на завтрак само по себе не является гарантией снижения висцерального жира, если ваш общий рацион питания остается несбалансированным и нездоровым, — отмечает Холли Кламер — диетолог и доктор медицинских наук, работающая в Mycrohnsandcolitisteam. — Поэтому необходимо стремиться к сбалансированности белков, пищевых волокон и полезных жиров в каждом рационе питания».

Предлагаем несколько вариантов завтрака, которые способствуют уменьшению жировых накоплений в области живота.

Овсянка с яблоком и корицей

Употребление овсянки на завтрак помогает оставаться сытым до обеда, особенно если добавить в нее яблоко, содержащее много клетчатки. Специалисты в области питания также рекомендуют употреблять геркулесовую кашу с корицей, что позволяет отказаться от сахара для улучшения вкуса. Кроме того, существует еще одна важная причина для регулярного употребления корицы. Эта ароматная специя обладает выраженными противовоспалительными качествами. Исследования неоднократно показывали, что воспаление в организме тесно связано с образованием висцерального жира.

Ягодный пудинг с чиа

«Семена чиа и ягоды – одни из наиболее богатых клетчаткой продуктов, доступных на рынке», — отмечает Холли Кламер. «Они также являются источниками сильных антиоксидантов. Клетчатка способствует ощущению сытости, подобно белку, которым изобилуют семена чиа. Антиоксиданты помогают уменьшить воспалительные процессы, связанные с висцеральным жиром».

Для создания пудинга достаточно замочить семена чиа в миндальном или кокосовом молоке, добавить немного ванильного экстракта, жидкой стевии и посыпать любыми ягодами.

Белковый смузи

Многие специалисты в области диетологии советуют людям, стремящимся к снижению веса, начинать утро со смузи из фруктов, способствующего сжиганию жира. Это удобный способ обеспечить организм необходимым количеством витаминов с самого начала дня. Однако не все такие напитки одинаково полезны. «В идеале ваш утренний смузи должен включать источник белка, такого как гороховый протеин, греческий йогурт или семена конопли, а также полезные жиры, например, авокадо или арахисовую пасту», — отмечает Марисса Мешулам – диетолог, доктор медицинских наук и основательница MPM Nutrition. Она также советует включать в состав овощи, например замороженную цветную капусту или шпинат, для увеличения содержания клетчатки и антиоксидантов.

Вафли из миндальной муки с клубникой

Завтрак, приготовленный таким образом, имеет ряд преимуществ. Прежде всего, замена пшеничной муки на миндальную позволяет сохранить низкое содержание углеводов и калорий, при этом увеличивая количество белка, что помогает оставаться сытым в течение нескольких часов и избегать перекусов нездоровой пищей, которая может привести к накоплению жира в области живота, — отмечает Джек Барон — диетолог и доктор медицинских наук, работающий в Einstein Healthcare Network. — Насладитесь вафлями с клубникой, которая отличается низким гликемическим индексом. Это свойство говорит о том, что она не приводит к скачку сахара в крови. Следует учитывать, что повышенный уровень инсулина может спровоцировать усиленное накопление жировых отложений в организме».

Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Начать день с такого завтрака – верный способ не ошибиться. Арахисовое масло является источником полноценного белка и полезных жиров, а банан – источником клетчатки, ценных витаминов и минералов. Кроме того, банан обладает естественной сладостью, поэтому добавление джема не требуется.

В качестве альтернативы можно использовать миндальную пасту с добавлением кусочков яблока. «Яблоки содержат значительное количество пектина – вида крахмала, который взаимодействует с водой и замедляет усвоение жиров клетками организма», — поясняет он. Керри Габриель, диетолог.— Фрукты также содержат большое количество пищевых волокон, благодаря чему ощущение насыщения сохраняется на более длительный срок, а накопление внутреннего жира со временем замедляется. Кроме того, масло из миндаля является источником полезных ненасыщенных жиров и белков с противовоспалительными свойствами, что также способствует чувству сытости.

Независимо от вашего выбора продукта, отдавайте предпочтение полностью цельнозерновому хлебу – он содержит наибольшее количество клетчатки. Обычный хлеб изготавливается из пшеницы, у которой удалены питательные слои: оболочка и отруби.

Парфе из греческого йогурта с гранолой

Это прекрасный вариант, и вот почему. Такой прием пищи не только приятен на вкус, но и прост в приготовлении, а также богат белком. Многочисленные исследования показали, что люди, в рационе которых много белка, как правило, имеют меньше жира на животе, чем те, кто ест меньше белковых продуктов. «Здесь важно выбирать натуральный йогурт без сахара и добавлять орехи и семена, а не готовые мюсли, в которых может быть много сахара и жира», — говорит Марисса Мешулам.

Домашнюю гранолу можно сделать, соединив семена подсолнечника, тыквенные семечки и измельченный кокосовый орех, добавив немного кокосового масла. Для улучшения вкуса добавьте к ней порцию фруктов или ягод с минимальным содержанием сахара, таких как киви, малина, ежевика, персик или слива.