Тренировка в парах с использованием медбола

Большинство упражнений с медболом имитируют действия, которые мы совершаем в повседневной жизни, такие как поднятие тяжелой сумки с пола, поворот с ней, перемещение предметов на верхнюю полку шкафа или, наоборот, извлечение их оттуда. Таким образом, они подготавливают организм к обычным бытовым нагрузкам».

Но и это далеко не все преимущества медбола! Занятия с ним, особенно в паре с партнером, всегда включают в себя игровой аспект. Следовательно, вы ощущаете азарт, который стимулирует к быстрым движениям, способствуя не только укреплению мускулатуры, но и эффективному сжиганию лишнего жира. По сравнению с большинством распространенных кардиотренировок, таких как бег, прыжки со скакалкой или аэробика, подобное упражнение не только более интересно, но и не оказывает ударной нагрузки на суставы.

Тренировки с медицинским мячом, включающие броски, способствуют развитию еще одного значимого параметра – мощности, то есть умения приложить усилие в быстром, резком движении. Кроме того, эти же броски позволяют избавиться от негативных эмоций, агрессии и снять напряжение после рабочего дня.

Польза тренировок с медицинским мячом

При выполнении любых упражнений с медицинским мячом используется дополнительный вес — вес медбола можно выбрать, исходя из своих фитнес-целей и уровня подготовки. В среднем медицинский мяч весит около 3-4 кг, но встречаются экземпляры легче и тяжелее. По мере адаптации к нагрузке рекомендуется увеличивать вес фитнес-снаряда.

Медицинский мяч предоставляет возможность выполнения упражнений на неустойчивой поверхности: например, можно принять положение упора лежа, опираясь ладонями на мяч, расположенный на полу, и выполнять более сложные вариации планки. Это позволяет комплексно проработать мышцы-стабилизаторы и укрепить мускулатуру корпуса. В конечном итоге это приводит к – более подтянутая зона живота, улучшенное чувство баланса.

При групповых занятиях медбол может выполнять функцию утяжеленного мяча, что позволит не только укрепить мускулатуру, но и развить ловкость, силу, а также скорость реакции. Все эти факторы положительно влияют на качество движений и выносливость.

Для кого полезны тренировки с Perform Better Extreme

Спортсменам, которым необходимо совершенствовать точность и дальность бросков, особенно полезны парные тренировки с медболом: к этой категории относятся игроки в регби, гандбол и баскетбол. Тем не менее, ощутимую пользу от занятий с этим снарядом могут извлечь и другие люди, стремящиеся укрепить мускулатуру, снизить вес или внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Для пожилых людей щадящие упражнения с медболом станут эффективным способом поддержания координации и силы: с возрастом часто наблюдается не только снижение мышечной массы, но и ухудшение способности к быстрому применению имеющейся силы.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

По запросу наших специалистов был разработан небольшой комплекс парных тренировок с использованием медбола. Все упражнения направлены на укрепление основных групп мышц, повышение ловкости, скорости и улучшение равновесия. Данный комплекс подходит как для женской, так и для мужской аудитории.

Если вы тренируетесь с партнером и еще не чувствуете себя полностью уверенно в технике работы с медболом, начните первые совместные занятия с очень умеренным темпом — на данном этапе вам важно научиться правильно двигаться с мячом. Это поможет избежать травм и нагружать целевые мышцы.

Необходимо внимательно следить за правильностью выполнения упражнений во время тренировки; при первых признаках ухудшения техники следует прекратить работу с медболом вдвоем, так как это может свидетельствовать о перенапряжении мышц и неверно подобранной нагрузке.

Как выстроить тренировки

* При выполнении стандартных упражнений с использованием медбола рекомендуется придерживаться обычного режима тренировок: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода интенсивность должна соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки, причем последние три повторения должны выполняться с ощутимым усилием, но без потери правильности техники.

* Учитывая низкую упругость набивных мячей, которые плохо отскакивают от пола и стен, целесообразно проводить тренировки в паре, когда партнер возвращает мяч. Занятия с партнером рекомендуется включать в программу один раз в неделю для поддержания интереса к тренировкам. «Обычно у людей, занимающихся подобными играми, различный уровень физической подготовки и разные цели в фитнесе, — отмечает Мария Кононова. — Поэтому сложно создать тренировку, которая бы полностью удовлетворила обоих партнеров. В результате получается компромиссное занятие».

В случае значительной разницы в силе между партнерами, можно использовать этот нюанс, применяя Perform Better Extreme с различным весом и устанавливая индивидуальное количество повторений для каждого участника.

Передача мяча по горизонтали

Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг к другу на расстоянии одного шага. Держите мяч обеими руками перед грудью. Ноги расставьте на ширине плеч. Одновременно повернитесь лицом друг к другу и передайте мяч из рук в руки. На мгновение задержитесь в начальной позиции – мяч на уровне груди удерживает второй участник. Одновременно повернитесь в противоположную сторону и снова выполните передачу. Это будет один повтор. Продолжайте передавать мяч по горизонтальному кругу, стремясь не опускать его слишком низко.

Передача мяча по вертикали

Начав в той же исходной позиции, расставьте стопы шире плечевой линии. Одновременно наклонитесь вперед и, проведя мяч между ногами, передайте его партнеру. Вернитесь в исходное положение, зафиксировавшись на секунду – мяч удерживается на уровне груди вторым участником. Затем синхронно поднимите мяч над головой и аккуратно передайте его из рук в руки. Это также будет составлять одно повторение. Продолжайте перемещать мяч по вертикальной траектории.

Передача мяча с подъемом корпуса

Устройтесь напротив партнера на коврике, немного отступите назад, слегка согните ноги и перекрестите их, как изображено на фотографии. Возьмите мяч, лягте и поднимите его за голову, не выпрямляйте локти до конца. Поднимаясь и принимая сидячее положение, передайте мяч партнеру и оставайтесь в этом положении. Теперь ваш партнер ложится, поднимает мяч за голову и переходит в сидячее положение. Каждый участник фиксирует за собой одно повторение. Продолжайте упражнение, передавая мяч друг другу.

Броски мяча с подъемом корпуса

Возьмите мяч и расположитесь на коврике лицом к партнеру, который находится напротив. Поднимите мяч за голову, не выпрямляя локти. Выполните четыре подъема корпуса: на первом приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором – левое, на третьем – оба колена одновременно. На четвертом выбросьте мяч партнеру и останьтесь в сидячем положении. Поймайте мяч, брошенный вам обратно партнером. Это будет один повтор. Повторите всю последовательность движений. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйтесь местами с партнером.

Передача мяча из положения на колене

Возьмите мяч и примите упор на одно колено, удерживая его перед грудью. Попросите партнера занять позицию слева от вас. Сохраняя устойчивость нижней части тела, поверните корпус к партнеру и передайте ему мяч. Примите мяч, брошенный вам в ответ. Затем партнер должен быстро переместиться направо от вас. Снова выполните передачу мяча – это будет один повтор. После выполнения необходимого количества подходов, поменяйтесь местами с партнером.

Приседания с выбрасыванием мяча

Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.

Выполнение упражнений с медицинским мячом без партнера

В отсутствие возможности тренироваться вместе с партнером, существует возможность выполнения ряда простых упражнений с медболом самостоятельно. Рекомендуется сочетать групповые и индивидуальные занятия с использованием этого спортивного инвентаря. Представленные упражнения могут служить заменой традиционным упражнениям для укрепления мышц брюшного пресса.

Планка с медболом

Поставьте медицинский мяч на пол и примите положение на коленях. Положите ладони на мяч, затем перенесите вес на носки. Задействуйте мышцы живота, не прогибайтесь в нижней части спины. Сохраняя прямую спину, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Это один подход, сделайте 2-3 повторения.

Приседания с медболом

Возьмите медбол, расставьте ноги на ширине плеч. Согнув колени, отводите таз назад и опускайтесь в приседание. Задействуйте мышцы пресса и ног. Затем, оттолкнувшись стопами, вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких.

Выпрыгивания с медболом

Возьмите медицинский мяч, расположите ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, отводите таз назад и приседайте. Опустите мяч вниз до касания пола руками, после чего выпрямитесь и совершите прыжок вверх, поднимая мяч над головой. Мягко приземлитесь на полусогнутые ноги и снова опуститесь в присед. Это один цикл упражнения. Рекомендуется выполнить от 10 до 15 повторений.