После того, как вы изучили основные позы под руководством инструктора, можно начинать самостоятельные тренировки. Рекомендуется уделять практике ежедневно по 15 минут, уделяя внимание участкам тела, требующим особого внимания, и 1,5 часа 2–3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений для всех групп мышц. Занятия можно проводить в удобное для вас время, но не ранее, чем через 2–3 часа после приема пищи.
Основная трудность домашних занятий — это поиск времени и мотивация к тому, чтобы разложить коврик и приступить к тренировке. Если вам удается преодолеть этот начальный барьер, дальнейший процесс окажется куда проще, а время на коврике покажется сжавшимся.
Отсутствие красивого, яркого коврика и специальной формы, как у тренера, не является причиной для отмены занятия. Даже если коврика нет вовсе, можно использовать большое махровое полотенце. Кроме того, не стоит переносить тренировку на неопределенный срок, например, «до понедельника». Существует определенная теория, и мой личный опыт это подтверждает: если запланированное действие не начато в течение 70 часов, то, вероятно, оно так и не будет выполнено».
Занимайтесь любимым делом дважды в неделю, уделяя каждому занятию 1-1,5 часа – это может быть аэробика, пилатес, йога или любая другая активность. А ежедневные тренировки направляйте на проработку отдельных участков тела. Так, если у вас есть проблемы с осанкой, с помощью материалов из моего блога вы можете определить тип нарушения, выбрать нужный вам комплекс упражнений и выполнять его ежедневно. Упражнения в комплексе можно немного менять, но нагрузка на мышцы должна оставаться такой же.
Если вы предпочитаете заниматься по утрам, оптимальным выбором будут активные упражнения, такие как сукшма-вьяямы (о них я расскажу подробнее в своем блоге в ближайшее время) или комплекса Сурья намаскар и форсированные типы дыхания (бхастрика и капалабхати). В утренней тренировке предпочтительнее выполнять больше прогибов: они стимулируют симпатическую нервную систему, способствуя пробуждению и повышению тонуса.
Если вы занимаетесь йогой вечером, обязательно включите это в свою практику силовые асаны, асаны, направленные на повышение эластичности и наклоны. В заключение занятия проведите перевернутые позы и шавасану. Из дыхательных техник вечером стоит делать нади шодхану и чандра бхедану. Все эти практики (за исключением силовых поз) влияют на парасимпатическую нервную систему, позволяя успокоиться и легко заснуть.
При выполнении растяжки необходимо соблюдать осторожность. Даже если вы с раннего возраста мечтаете сесть на шпагат, не рекомендуется сразу же подвергать мышцы чрезмерной нагрузке, увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. И самое важное – нельзя тренировать мышцы без предварительного разогрева, это может привести к травме. Если вы растянете мышцу, то вам не смогут помочь никакие тренировки как минимум месяц, даже при использовании лекарств, а иногда полное восстановление может занять и несколько лет. Поэтому во время занятий необходимо внимательно прислушиваться к ощущениям в теле и обязательно выполнять разминку или комплекс упражнений для разогрева, например, такой.
Перед выполнением любой асаны советую начинать с 4–8 повторений в медленном темпе (с плавным входом и выходом из положения), чтобы подготовить мышцы к нагрузке. После этого переходите к статической фиксации: тщательно выровняйте позу, обратите внимание на задействованные мышцы и прислушайтесь к своим ощущениям.
Прежде чем выполнять упражнения с задержкой дыхания на выдохе, например, уддияна-бандха в йоге или в бодифлексе, необходимо сначала научиться выполнять их без использования специальной дыхательной техники.
В случае возникновения дискомфорта во время практики, такого как головокружение или тошнота, необходимо прекратить упражнения, лечь на спину и отдохнуть. Следите за своим дыханием, фиксируйте вдохи и выдохи.
Начните обучение немедленно и желаем вам успехов в практике!
Полезные ссылки:
Видеозанятия и с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
