С течением времени масса тела стабилизируется на определенном уровне, область талии начинает увеличиваться в объеме, невзирая на прилагаемые усилия, однако причина кроется не в нарушении обмена веществ или процессе старения. Специалисты эндокринологической области рассматривают этот вопрос под другим углом. Невозможность контролировать вес после сорока лет – это не фатальный диагноз и повод для уныния, а естественное изменение физиологических процессов, которое диктует необходимость корректировки подхода к поддержанию здоровья организма . Какие действия следует предпринимать в этот возрастной период, объяснила Анастасия Самойлова — врач общей практики, эндокринолог, специалист по профилактической интегративной медицине, диетолог и консультант по питанию.

Изменения в составе тела

С течением времени происходят изменения в структуре нашего организма. Примерно с третьего десятилетия жизни ежегодно наблюдается уменьшение мышечной массы, составляющее приблизительно один процент – этот феномен известен как саркопения. Учитывая высокую метаболическую активность мышц (они расходуют энергию даже без физической нагрузки), их потеря влечет за собой замедление основного обмена веществ.

Если говорить простым языком, то для поддержания основных функций организму требуется меньшее количество энергии. Если придерживаться прежнего режима питания, который был актуален в тридцатилетнем возрасте, избыточная энергия будет неизбежно накапливаться в виде жировых отложений. К этому присоединяется уменьшение неорганизованной двигательной активности в течение дня. В настоящее время мы отдаем предпочтение подъемникам вместо лестниц, используем транспорт вместо пеших прогулок и проводим больше времени за экранами компьютеров по сравнению с тем, что было десятилетие назад. Потребление энергии уменьшается постепенно, однако этот процесс нельзя остановить.

Гормональные сдвиги

Гормональный баланс претерпевает изменения, что существенно влияет на структуру жировой ткани. У женщин период перименопаузы характеризуется снижением концентрации эстрогенов. Это вызывает перераспределение накоплений жира из нижней части тела – бедер и ягодиц – в область живота, где формируется висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Этот вид ожирения представляет наибольшую угрозу для здоровья сердца и сосудов.

У представителей мужского пола наблюдается постепенное сокращение концентрации тестостерона в крови, вследствие чего ускоряются процессы потери мышечной массы и снижается способность организма вырабатывать тепло. Помимо половых гормонов, происходит дисбаланс лептина и грелина – веществ, отвечающих за чувство насыщения и голода. После достижения сорокалетнего возраста рецепторы менее эффективно воспринимают сигналы о сытости, что приводит к продолжению приема пищи даже после удовлетворения энергетических потребностей.

Инсулинорезистентность

Снижается восприимчивость тканей организма к инсулину, в результате чего глюкоза, которая ранее легко усваивалась мышцами, задерживается в кровотоке на более длительный период. В ответ на это поджелудочная железа начинает производить большее количество инсулина для транспортировки сахара внутрь клеток.

Избыточное содержание этого гормона стимулирует клетки к накоплению жировых отложений, поэтому диеты с низким содержанием углеводов или калорий, которые были эффективны в молодости, после сорока лет перестают давать заметные результаты. . Тело интерпретирует резкое сокращение потребления энергии как признак нехватки ресурсов и активизирует механизм сохранения, существенно снижая скорость метаболизма для обеспечения выживания.

Стресс и сон

Регулирование массы тела становится все более зависимым от полноценного сна и управления уровнем стресса. Недостаток ночного отдыха провоцирует увеличение концентрации кортизола в крови, что непосредственно препятствует расщеплению жировых запасов и усиливает желание употреблять продукты с высоким содержанием углеводов — мозг нуждается в быстром источнике энергии. Впрочем, процесс восстановления нервной системы во время сна теперь требует больше времени по сравнению с более ранним возрастом.

При нехватке сна даже самая строгая диета может привести к негативным последствиям: организм начинает расщеплять мышечную ткань вместо жировых отложений, а концентрация глюкозы в крови становится нестабильной, что часто вызывает сильное желание переесть вечером.

Анализы — это важно

Проверка здоровья у врача перед тем, как начать процесс снижения веса, должна быть серьезной и основательной. . Если снижение массы тела останавливается, важно исключить заболевание щитовидной железы – недостаток гормонов щитовидки значительно замедляет обмен веществ в организме. Необходимо сдать анализы на тиреотропный гормон (ТТГ), свободный Т4, ферритин (недостаточное количество железа снижает уровень энергии) и витамин D.

Особое значение приобретает мониторинг углеводного обмена: показатели гликированного гемоглобина и индекс HOMA-IR позволят определить, насколько эффективно тело регулирует уровень сахара. Для женского организма необходимо оценить концентрацию эстрадиола, прогестерона и ФСГ, а для мужского – общий тестостерон и пролактин. Без анализа биохимических параметров любое изменение в питании может оказаться неэффективным методом решения проблемы.

Рекомендации по уменьшению массы тела после сорока лет: исключение голодания из рациона.

Резкое сокращение потребления калорий оказывает негативное воздействие на организм: оно приводит к утрате мышечной ткани и еще больше замедляет обмен веществ. Оптимальным вариантом является умеренное снижение суточной потребности в пище, примерно на 10-15%, что равносильно уменьшению потребления калорий на 300–500 ккал.

Белок играет ключевую роль в питании: рекомендуется употреблять его в количестве от одного грамма до полутора на каждый килограмм массы тела. Эти строительные блоки защищают мышечную ткань от деградации и способствуют ощущению насыщения на продолжительное время. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как злаки грубого помола, растительная пища и представители семейства бобовых. Они обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови, избегая его внезапных колебаний.

Физическая активность

Аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, однако они не способствуют формированию мускулатуры. Основным средством противодействия возрастному набору веса являются тренировки с отягощениями. Они стимулируют анаболические процессы: организм стремится поддерживать мышечную массу для эффективного выполнения упражнений. В состоянии покоя основную долю энергии потребляет именно мышечная ткань. Для стимуляции обмена веществ вполне достаточно двух-трех занятий силовыми упражнениями еженедельно.

Аэробные нагрузки лучше выполнять в невысоком темпе (например, быстрая ходьба или занятия на эллиптическом тренажере), поскольку продолжительные интенсивные тренировки могут увеличить уровень кортизола и усилить чувство голода. Не менее значима повседневная активность – NEAT. Ежедневный переход пешком семи-десяти тысяч шагов зачастую оказывается результативнее, чем час изнурительных физических упражнений в фитнес-центре.

Снижение массы тела после сорока лет – это не противостояние возрастным изменениям, а смена подхода к осознанному контролю над своим телом. Время жестких ограничений в питании и продолжительных тренировок уходит. Теперь актуальна тактика умеренного дефицита калорий, акцент на белковую пищу, полноценный отдых и бережное отношение к гормональному балансу организма. При грамотной организации процесса вес перестанет влиять на эмоциональное состояние, а внешний вид будет приносить удовлетворение своей формой и здоровьем, независимо от возраста.