Что такое антинутриенты
Это природные вещества, присутствующие в составе определенных растительных продуктов. Антинутриенты обнаруживаются в растениях, овощах, бобовых, злаках и орехах, — объясняет Ната Гончар — нутрициолог, возглавляет Ассоциацию нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) и является основателем Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН) . — Эти компоненты препятствуют усвоению витаминов, минералов и полезных веществ в пищеварительной системе».
В будущем это способно вызывать недостаток необходимых веществ в организме и различные проблемы со здоровьем. Специалисты определяют шесть основных групп антинутриентов.
Основные антинутриенты
Лектины. Это семейство белков растительного происхождения. «Лектины, с одной стороны, способны поддерживать иммунную систему, но в то же время они связывают углеводные остатки на клеточных мембранах, что может затруднить снижение веса и спровоцировать воспаление в кишечнике. Ната Гончар отмечает, что избыточное потребление лектинов препятствует усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
Где содержатся: источниками лектинов являются семена, бобовые, орехи, злаки, пшеничная мука.
Фитаты и фитиновая кислота. «Повышенное содержание этих компонентов в организме может вызывать кожные заболевания, такие как акне, комедоны, угри, сухость и воспаления. По словам Наты Гончар, эти вещества взаимодействуют с кальцием, цинком, магнием, железом и медью, препятствуя их усвоению.
Где содержатся: пшеница, ячмень, кукуруза, рис, соя – источники фитатов, кунжут, арахис.
Оксалаты или щавелевая кислота. Ната Гончар отмечает, что эти вещества формируют кристаллы оксалата кальция, способные закупоривать почечные канальцы и вызывать раздражение кишечника, что может приводить к синдрому повышенной кишечной проницаемости, заболеваниям печени и сахарному диабету.
«Ната Гончар отмечает, что людям, страдающим заболеваниями почек, в частности мочекаменной болезнью, и имеющим дефицит кальция, следует с осторожностью употреблять продукты, содержащие эти вещества.
Где содержатся: в шпинате, бобовых, орехах, какао-бобах, сельдерее, петрушке, ревене и щавеле.
Сапонины. «По словам Наты Гончар, эти вещества способны спровоцировать синдром повышенной кишечной проницаемости и нарушение работы клеток эпителия, поскольку сапонины негативно влияют на расщепление белка, а также на усвоение витаминов и минералов в кишечнике.
Сапонины также обладают полезными качествами: они способствуют укреплению иммунной системы, помогают снизить уровень холестерина и оказывают положительное воздействие при диабете.
Где содержатся: в киноа, фасоли, чечевице, луке, чесноке, чае и шпинате.
Гойтрогены или глюкозинолаты. «Ната Гончар предостерегает: вещества, препятствующие усвоению йода, способны вызывать сбои в работе щитовидной железы и провоцировать развитие зоба, а также гипер- или гипотиреоза.
Где содержатся: в брокколи, брюссельской, белокочанной и пекинской капусте, пшене. «Эти продукты лучше готовить на пару непродолжительное время. Приготовление брокколи на пару всего за 5 минут снижает содержание глюкозинолатов на 50%», — рекомендует Ната Гончар.
Для людей, у которых нет заболеваний щитовидной железы, продукты, содержащие гойтрогены, могут быть полезны: включение в рацион крестоцветные овощи способствует уменьшению вероятности развития рака легких, кишечника, молочной железы, шейки матки и простаты.
Танины. «По словам Наты Гончар, они способны снижать эффективность пищеварительных ферментов, негативно сказываться на переваривании белков и усвоении железа. Недостаток железа нередко приводит к развитию железодефицитной анемии.
Несмотря на это, танины обладают и положительным влиянием. По словам Наты Гончар, это природные антиоксиданты, которые проявляют кардиопротекторные, антираковые и иммуностимулирующие свойства.
Где содержатся: во фруктах и орехах, чае, кофе, какао, винограде, ягодах и яблоках, в бобовых, цельнозерновых культурах.
Как снизить вред антинутриентов
Совершенно исключить продукты, содержащие антинутриенты, не представляется возможным, и это не обязательно — практически все они обладают и ценными питательными веществами. Не стоит опасаться антинутриентов в рационе, поскольку они также содержат витамины, полезные фитоэстрогены и антиоксиданты. Чтобы уменьшить вредное влияние содержащихся в них компонентов на здоровье, продукты следует замачивать, готовить на пару, проращивать или ферментировать, как рекомендует Ната Гончар.
Чтобы ваше здоровье оставалось крепким и долгосрочным, придерживайтесь этих советов.
