Развиваем манипура-чакру
Выполнение этих упражнений позволит обрести активность и уверенность.
Вирабадрасана (поза воина 2)
Расстояние между ногами составляет приблизительно 1 метр 20 сантиметров. Стопу согнутой ноги поворачиваем на 90 градусов. Стопу прямой ноги располагаем под углом 45 градусов. Живот направляем вперед, как показано на фотографии. Прогиб в пояснице должен быть минимальным. Чтобы этого достичь, крестец ориентируем вперед, а живот – вверх. Взгляд направлен на руку, поднятую над согнутой ногой. Необходимо распределить вес тела равномерно на обе ноги. Для этого сосредотачиваемся на пятке прямой ноги – опираемся на нее, ощущаем, как надавливаем ею на коврик, и подтягиваем коленную чашечку. Если этого не выполнить, вес тела переместится на согнутую ногу, что будет неверно. Еще одна распространенная ошибка – поворот таза в сторону согнутой ноги. Он должен быть ориентирован вперед, подобно животу.
Навасана (поза лодки)
Если выполнение этого упражнения затруднено из-за напряжения мышц живота, можно подтягивать ноги, удерживаясь руками за голени. Необходимо стараться удерживать позу, используя мышцы пресса, но если они еще недостаточно развиты, можно опираться руками на ноги. Не обязательно выполнять позу в максимально короткой версии, как показано на фотографии; можно сделать ее более длинной — это облегчит удержание равновесия. В процессе освоения позы можно также подставлять руки позади, чтобы научиться держать спину прямой. Скручивание спины в этой асане не допускается.
Урдхва прасарита падасана
Ваша цель — максимально плотно прижать поясницу к полу. Для этого подтягивайте живот. Затылок, плечи, поясница, ягодицы — все должно касаться пола. Руки также прижимаем к полу, вытягивая их назад. Угол наклона ног не имеет принципиального значения, он индивидуален для каждого. Ноги следует удерживать в указанной позе в течение 15 секунд. Дыхание не следует задерживать. Стопы выполняют следующую работу: пальцы разведены в стороны и вперед, подушечки под большими пальцами направляем вперед, подушечки под мизинцами ног — тянем на себя.
Развиваем анахата-чакру
Практика этих упражнений поможет обрести способность к любви и прощению.
[new-page]
Уштрасана (поза верблюда)
Бедра должны образовывать прямой угол с полом. Представьте себе стену, от которой мы вытягиваем бедра. Руки служат опорой, с помощью которых нужно оттолкнуться, чтобы максимально прогнуть спину в грудном отделе. В пояснице не рекомендуется прогибаться. Таз необходимо выдвинуть вперед, живот подтянуть, раскрыть грудную клетку и растянуть плечи. Голову можно просто расслабить и опустить вниз или же слегка подтянуть, как показано на фотографии. Если вытягивание стоп вызывает дискомфорт, это необязательно делать. Пальцы ног можно согнуть. Чтобы предотвратить риск травмы позвоночника, необходимо правильно выходить из этого положения. Сначала нужно опустить ягодицы почти до уровня пяток, и в таком положении поднимать руки вверх поочередно.
Дханурасана (поза стрелка из лука)
Важно напрягать ягодичные мышцы для поддержки поясницы. Необходимо прогнуть спину в грудном отделе позвоночника. Стопы оказывают давление на ладони, что приводит к натяжению рук, подобно тетиве лука, и раскрытию плечевого пояса.
Развиваем вишуддха-чакру
Выполнение этих упражнений способствует пробуждению творческого потенциала.
Сасанкасана (поза кролика)
Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо выполнить следующие действия. Положите голову на коврик, выровняв ее по линии роста волос. Затем выполните скольжение от линии роста волос до макушки. Упритесь макушкой и задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания. Бедра должны быть расположены перпендикулярно полу.
Сарвангасана (поза березки)
Сложите руки в замок, подтяните лопатки и поднимайте ноги вверх. Расстояние между локтями должно соответствовать ширине плеч. Не допускайте давления на шейные позвонки. Ваша опора – плечи и локти. Однако, даже при соблюдении правильной техники, люди, страдающие, к примеру, шейным хондрозом, могут ощущать дискомфорт в области шеи. Чтобы этого избежать, можно использовать подкладку – одеяло, полотенце или коврик – высотой 8-10 см. Голова должна касаться пола, а область тела, от седьмого шейного позвонка до локтя, – опираться на подкладку. В этом случае нагрузка на шею будет сведена к минимуму.
Симхасана (поза льва)
Эта поза может помочь при храпе и дискомфорте в горле. Необходимо максимально высунуть язык и произнести горловое «р-р-р». Иными словами, нужно порычать. Для выполнения позы нужно принять положение полулотоса. Прогнитесь в пояснице, выдвиньте крестец вперед, втяните живот, сфокусируйте взгляд на точке между бровями и порычите. Затем вернитесь в исходное положение полулотоса. Повторяйте упражнение от трех до восьми раз.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
