Осенняя хандра – это не просто выдуманное состояние, у нее есть научное объяснение. В 1984 году доктор Норман Розенталь из Национального института ментального здоровья США установил, что чувство усталости и депрессия, возникающие с октября по апрель, являются признаками сезонного аффективного расстройства. Причиной этого является дефицит ультрафиолетового излучения (и витамина D), который воздействует на функционирование организма и, в частности, на выработку гормонов, таких как мелатонин.
Как бороться с осенней хандрой
С помощью правильного режима дня и питания. «С наступлением осени в организме происходят замедление метаболических процессов, поэтому рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают питание и хорошо усваиваются, таким как каши, супы, овощи, приготовленные на пару, бульоны, супы из чечевицы, запеченные фрукты, — отмечает Дхания Дхарания, врач сети московских клиник “Атрея Аюрведа”. — А вот от рыбы лучше отказаться: она повышает в организме образование слизи — капхи, которая поздней осенью у нас и так бывает в избытке».
Врачи утверждают, что физическая активность – наиболее эффективное средство для преодоления осенней депрессии. По словам доктора Дхании, йога особенно полезна, поскольку она снимает усталость, успокаивает ум и стабилизирует эмоциональное состояние. Пранаяма способствует насыщению крови и тканей кислородом, что само по себе является источником энергии. Йогические позы выводят молочную кислоту из мышц и улучшают их эластичность, что положительно сказывается на кровообращении, в том числе и в мозге. Однако для достижения результата необходимы систематические занятия: ежедневные 20-30 минут йоги будут более эффективны, чем занятия продолжительностью 1,5 часа два раза в неделю».
Как йога помогает справиться с осенней депрессией: важные моменты
Специалисты, придерживающиеся принципов аюрведы, рекомендуют руководствоваться основным ее постулатом: «Подобное лечит подобным». Это означает, что для повышения уровня энергии необходимо увеличить физическую активность.
«Чтобы преодолеть признаки осенней хандры, такие как вялость, апатия и плохое настроение, рекомендуется заняться физическими упражнениями и выполнять определенные позы, стимулирующие внутренний огонь, — говорит Светлана Селихова, к бодрящим асанам относятся скручивания, прогибы и балансы на руках — все, что способствует раскрытию грудной клетки и активизирует мышцы живота. Это разработано преподавателем хатха-йоги студии “Воздух” и автором данного комплекса».
Как построить занятие
* Занимайтесь утром или в течение дня. «По словам Светланы Селиховой, рекомендуется заканчивать активные занятия до шести-семи вечера, чтобы избежать трудностей с засыпанием, вызванных чрезмерной стимуляции нервной системы.
* Синхронизируйте движения с дыханием. «Светлана Селихова рекомендует удерживать каждую асану на два-три цикла дыхания и чаще менять позы. Сосредоточившись на дыхании, можно легче отвлечься от мыслей и глубже погрузиться в практику, задав ей нужный ритм.
* Рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений каждый день или, как минимум, три-четыре раза в неделю.
* Для осуществления всего комплекса упражнений достаточно лишь коврика.
[new-page]
Вытяжение вверх
Примите удобную позу, сидя на полу, согнув ноги в коленях и скрестив голени. Выпрямите позвоночник, положите руки на колени и закройте глаза. Дышите ровно и неторопливо, удерживайте это положение в течение 2-3 минуты. После этого поднимите руки вверх, совершая вращательные движения плечами. Задержитесь в этом положении на 2-3 вдоха-выдоха. Затем, с выдохом, опустите руки вниз, вытяните ноги вперед и подготовьтесь к выполнению следующей асаны.
Поза лодки
Примите положение сидя на полу с прямыми ногами. Затем слегка отклоните корпус назад. Слегка согнув ноги в коленях, приподнимите их над полом, чтобы голени стали параллельны полу, а носки были направлены внутрь. Вытяните руки вперед до уровня коленей. Для усложнения позы выпрямите колени и направьте носки вверх. Соедините ладони и расположите руки вдоль ног. Зафиксируйте положение на 2-3 дыхательных цикла, после чего опустите ноги на пол и выпрямите позвоночник, готовясь к следующему этапу.
Поза перевернутой планки
Примите позу посоха: сядьте с выпрямленными ногами, потяните носки к себе, руки поднимите вверх. Затем опустите ладони на пол, упритесь ими в коврик позади корпуса. Носки направьте от себя и слегка прогнитесь в области груди. Оторвите таз от пола и равномерно распределите вес тела между ладонями и стопами. Поднимите грудную клетку и таз вверх, чтобы корпус и ноги образовали одну ровную дугу. Не запрокидывайте голову назад. Задержитесь в позе на 2-3 цикла дыхания, после чего опустите таз на пол и согните ноги, скрестив голени.
Поза ребенка
Сядьте со скрещенными голенями, выпрямите спину и поднимите руки вверх. После 2-3 вдохов опустите туловище вперед, чтобы живот коснулся ног, а лоб и руки легли на пол. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла и приготовьтесь к следующему шагу: выпрямите корпус, разведите голени и положите их на пол, опуститесь на колени. Поместите таз на пятки и ладони на бедра.
Поза верблюда
Встаньте на колени, затем переведите ладони за таз. Опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и продвиньте его вперед. С усилием прогнитесь в груди, руками дотянитесь до пяток. Отведите голову назад, слегка вытягивая шею. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания, после чего плавно вернитесь в исходное состояние, выпрямив корпус, оставаясь на коленях.
[new-page]
Поза кошки
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол под плечами. На вдохе прогнитесь в груди, а на выдохе округлите эту часть тела. Стремитесь максимально вытянуть середину спины вверх. Выполните 3-4 повторения и вернитесь в исходное положение на коленях, чтобы подготовиться к следующей асане.
Поза перекладины
Встаньте на колени, вытяните руки в стороны. После этого выпрямите левую ногу и, отводя ее влево, плотно прижмите стопу к полу. На выдохе опустите левую ладонь на левую голень, а правую поднимите вверх, растягивая правый бок. Затем верните корпус в исходное положение, обе руки вытяните вверх, на выдохе наклонитесь вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, после чего упритесь правой рукой в пол и растяните левый бок. Повторите упражнение на другую сторону.
Поза льва
Примите положение лежа на животе, опираясь предплечьями о пол, и поднимите верхнюю часть тела над ковриком. После этого опустите подбородок и высуньте язык, будто стремитесь дотянуться им до ключиц. Задержитесь в такой позиции на 2-3 цикла дыхания уджайи, после этого аккуратно опустите корпус на пол и расположите голову на предплечьях. После 2-3 циклов дыхания переходите к следующей позе.
Поза лука
Примите положение лежа на животе, согните ноги и поднимите стопы вверх. Обхватите лодыжки руками (большие пальцы ладоней направлены вниз) и прогнитесь в области груди. После 2-3 вдохов и выдохов, не изменяя положения рук и ног, переверните конструкцию на левый бок, затем на правый. После этого аккуратно выйдите из позы.
Поза алмаза
Примите положение на коленях, выпрямите позвоночник. Сомкните ладони в кулаки и поместите их на живот, ощущая, как они слегка вдавливаются в него. После этого наклонитесь вперед и уложите лоб на коврик. По завершении 2-3 дыхательных циклов вернитесь в исходное положение.
Поза журавля
Примите стойку, расставив ноги на ширине таза. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в пол перед стопами. Затем перенесите вес тела на руки, согните ноги в коленях и прижмите их к задней поверхности рук. После чего поочередно оторвите стопы от пола, удерживая равновесие на руках. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. Вернитесь в исходное положение и завершите тренировку шавасаной.
Чтобы справиться с унынием и поддерживать оптимизм вне зависимости от внешних обстоятельств, необходимо соблюдать режим дня, правильно питаться и регулярно заниматься физической активностью.
