Белки играют ключевую роль в формировании нашего организма, являясь основным строительным материалом. Они подобны кирпичикам, из которых состоят ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы. Для получения этих строительных элементов организм расщепляет протеины на аминокислоты, которые поступают с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм сможет просуществовать всего 30-40 дней, после чего погибнет: ему не хватит ресурсов для создания новых клеток», – отмечает диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.
Каждый человек должен регулярно получать достаточное количество белка и знать, какие продукты для этого наиболее подходят.
Стоит отметить, что нежирные продукты, содержащие белок, такие как обезжиренные йогурты, творог, постная рыба, мясо и куриные грудки, в целом не оказывают негативного влияния на фигуру. Белки не накапливаются в жировой ткани. Кроме того, белок переваривается достаточно долго, обеспечивая чувство насыщения – гораздо легче переборщить с выпечкой и десертами, чем с отварной рыбой и куриным филе. Наконец, для усвоения белковой пищи организм расходует значительное количество энергии, примерно 5-10% от общего числа полученных калорий.
Сколько белка нам нужно?
Не обязательно, что увеличение потребления белка является полезным. Избыток этого нутриента организм просто устранит, что создает дополнительную работу для пищеварительного тракта.
Суточную потребность в белке можно рассчитать, исходя из 1 грамма на килограмм веса тела. При интенсивных занятиях спортом это количество возрастает до 2 граммов на килограмм. Это связано не только с тем, что для восстановления мышечной ткани необходим белок. Во время физической активности тканям требуется больше кислорода, а транспортировка этого кислорода обеспечивается белками — гемоглобином и миоглобином.
Ежедневно с пищей необходимо получать не менее 40 граммов белка. Это не подразумевает употребление такого количества рыбы или мяса, поскольку в таком объеме продукта содержится лишь немногим более 10 граммов белка. Для обеспечения организма достаточным количеством протеинов важно знать содержание белка в различных продуктах и понимать, насколько хорошо он из них усваивается.
В каких товарах содержится наибольшее количество белка?
«По словам врача-диетолога медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елены Тихомировой, к настоящим лидерам в этом отношении относятся мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. В каждой стограммовой порции этих продуктов содержится от 15 до 20 г белка. Это полноценный белок животного происхождения, включающий все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения клеток.
Неполноценные белки содержатся в крупах, макаронах и кисломолочных продуктах. Их содержание может достигать 20-25 г на 100 г продукта. При этом состав аминокислот не соответствует потребностям человеческого организма. Елена Тихомирова рекомендует формировать рацион, в котором примерно 60% белков будут полноценными, а 40% – неполноценными. Это позволит избежать чрезмерного употребления продуктов животного происхождения и обеспечить организм всем необходимым.
Во фруктах и овощах (за исключением бобовых) содержится крайне мало белка. Стоит отметить, что большинство диетологов причисляют к «овощам» и грибы. Лисички и шампиньоны далеко не являются источником белка, так называемым «лесным мясом». Белок в грибах составляет всего 9%. Они дают чувство насыщения, но благодаря содержащейся в них клетчатке.
При выборе творога и сыра стоит учитывать, что с увеличением жирности их содержание белка снижается. Рекомендуется приобретать творог с жирностью не выше 4%, а сыр – не более 9%.
Какой белок наиболее эффективно усваивается человеческим организмом?
«По словам Елены Тихомировой, наиболее легко усваивается белок из яйца – его усваивается 97%. Белок из молочных продуктов усваивается на 95%, из рыбы и курицы – на 90%, из мяса – на 80%, а из бобовых и сои – на 60-70».
Наталья Григорьева рекомендует начинать день с углеводной пищи, дополненной небольшим количеством белка, чтобы обеспечить оптимальное поступление белка в организм. В качестве примера она приводит каши, приготовленные на молоке, которые способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Мясные блюда, такие как говядина или курица, отлично подходят для обеда. Их переваривание занимает продолжительное время, благодаря чему чувство голода не возникнет скоро. В качестве идеального белкового продукта для ужина подойдет нежирная рыба – треска, минтай или карп, а также морепродукты. Последние ценны тем, что содержат 25% белка, а также воду и полезные микроэлементы. В них отсутствуют углеводы и жиры. Наталья Григорьева советует включать морепродукты в рацион, но предостерегает: «Они содержат пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше пурина в пище, тем выше вероятность того, что эта кислота будет накапливаться в сухожилиях, суставах, почках и других органах».
Как готовить белковые продукты и с чем есть?
Приготовление курицы, фасоли или мяса с соблюдением технологии, а также правильное сочетание этих продуктов с другими ингредиентами в блюдах, способствует лучшему усвоению белка. Следует обратить внимание на следующие моменты.
Прежде всего, для оптимального усвоения белковые продукты рекомендуется сочетать с овощами и фруктами. Однако следует избегать крахмалистых сортов, таких как картофель, поскольку их употребление может замедлить процесс пищеварения.
Второй момент заключается в том, что их не рекомендуется жарить. При таком способе приготовления продукты впитывают жир, что увеличивает их калорийность. По словам Елены Тихомировой, разница очевидна: в куске куриного филе, приготовленном в аэрогриле, содержится около 150 ккал, а жареное может содержать до 500 ккал. Кроме того, стейк или котлета обжариваются всего несколько минут. Наталья Григорьева подчеркивает: «Длительность термической обработки влияет на усвоение белка организмом. Он гораздо лучше усваивается из хорошо потушенного гуляша, чем из стейка с кровью».
Таблица содержания белков в продуктах
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
|---|---|
| Творог обезжиренный | 25 г |
| Творог жирный | 21 г |
| Йогурт | 3 г |
| Сыр | 23-27 г |
| Тофу | 34 г |
| Соя | 40-50 г |
| Чечевица | 24 г |
| Фасоль | 21-23 г |
| Горох | 20-23 г |
| Яйцо с желтком | 6 г |
| Яйцо без желтка | 3,5 г |
| Рыба | 20 г |
| Говядина | 23-26 г |
| Куриная грудка | 26-33 г |
| Филе индейки | 25 г |
| Телятина | 28-30 г |
| Свинина | 36-38 г |
