Творог для стройности и здоровья: 4 рецепта с белком и кальцием

Хватит думать о твороге как о чём-то пресном! Этот деликатный продукт, богатый белком и кальцием, может послужить основой для множества кулинарных шедевров. Предлагаем вашему вниманию четыре необычных рецепта, которые продемонстрируют, что творог – это не только ценный источник питательных веществ, но еще и восхитительное лакомство. Избавьтесь от предрассудков и приготовьтесь порадовать себя и своих родных неожиданными вкусовыми комбинациями и простотой в исполнении. В этом вам поможет Варвара Петрова «Доктор Питер», специалист по правильному питанию и нутрициолог.

В чем польза творога

Творожный продукт, как и все продукты животного происхождения, обладает высокой пищевой ценностью. Примерно половина его массы приходится на казеин, а остальная часть – легкоусвояемый белок. Казеин содержит полный набор незаменимых аминокислот, что делает его важным компонентом рациона. Благодаря своей структуре он медленно переваривается в желудке и обеспечивает продолжительное чувство сытости и приток энергии на протяжении дня. Именно поэтому творог является прекрасным выбором для утренней трапезы или легкого перекуса. Недаром спортсмены включают его в свой рацион – как полноценный источник протеина, необходимого для восстановления сил и мышечной ткани после физических упражнений.

Творог отличается значительным содержанием кальция: в каждой сотне граммов содержится приблизительно пятнадцать процентов от суточной потребности организма. Этот минерал играет ключевую роль в построении костей, передаче нервных сигналов и регуляции гормонального фона; он также участвует во взаимодействии с другими полезными веществами. Однако эффективность усвоения кальция напрямую зависит от жирности продукта.

Важна жирность

Ключевой момент: не стоит стремиться к снижению веса, выбирая обезжиренный творог! Это контрпродуктивно, поскольку для полноценного усвоения всего лишь одного миллиграмма жира требуется десять миллиграммов кальция. Оптимальным выбором будет продукт с содержанием жиров 5%, а если вы не ограничиваете себя в потреблении жиров – отдайте предпочтение варианту с девятью процентами.

Следует особо выделить пользу творога для здоровья кишечника и микробиоты. В процессе изготовления творога используют лакто- и термофильные молочнокислые бактерии, а также нередко обогащают его пробиотиками, оказывающими положительное воздействие на пищеварительную систему. После курса антибиотиков творог, подобно другим кисломолочным продуктам, способствует восстановлению нарушенной микрофлоры.

Зерненый, мягкий или рассыпчатый

Классическим считается рассыпчатый творог. Процесс его производства включает в себя сквашивание молока с использованием закваски. Его относят к более полезным продуктам для микрофлоры. Мягкий творогНежирный молочный продукт изготавливается с использованием закваски, однако проходит через этапы нагревания и прессования. Для регулирования конечного содержания жира в готовый товар добавляют сливки. В процессе тепловой обработки часть полезных микроорганизмов уничтожается.

С недавнего времени на прилавках появился зерненый творог в сливках. Данный вид продукта создается посредством использования ферментов, что приводит к образованию небольших гранул. Этот вариант уступает предыдущим двум по содержанию белка и молочнокислых бактерий; однако он может быть прекрасным дополнением к салату из овощей или легкой закуской с ягодами.

Кому нельзя творог

Творог часто относят к диетическим продуктам. У него незначительное количество противопоказаний, однако они присутствуют:

• непереносимость молочного белка (казеина);

• при язвах, гастритах, панкреатите гастроэнтерологи рекомендуют воздержаться от творога, особенно он опасен в стадии обострения. Когда наступает ремиссия, можно употреблять термически обработанный творог;

• из-за высокого содержания белка с осторожностью нужно употреблять творог при болезнях почек, так как он может усугубить почечную недостаточность.

Для контроля веса рекомендуется не включать творог в вечерний рацион питания. . Творог с содержанием жира 5% характеризуется низким гликемическим индексом, что предотвращает повышение уровня глюкозы в крови. Однако его инсулиновый индекс составляет 120, что свидетельствует о быстрой реакции поджелудочной железы. Выброс инсулина запускает процесс накопления жировых отложений и подавляет активность ферментов, участвующих в расщеплении жиров, таких как липаза и соматотропин, максимальная концентрация которых достигается в ночное время. Поэтому рекомендуется не употреблять творог на ночь, чтобы дать организму возможность самостоятельно избавляться от избыточных жировых запасов, а включить его в утренний рацион.

Сырники банановые с овсяными хлопьями

• 250 г творога (мягкого)

• 1 яйцо

• 1 банан

• 100 мл молока (можно растительного) или йогурта

• 2/3 стакана овсянки «Геркулес»

• 2-3 ст. л. рисовой муки

• 1 ч. л. разрыхлителя

• Щепотка соли

• Корица, мак (по желанию)

Приготовление

1. Разомните банан вилкой, затем добавьте творог, яйцо, соль, молоко или йогурт и тщательно вымесите до получения однородной массы.

2. Добавьте геркулес в смесь и дайте ей настояться в течение 5-10 минут.

3. Соедините рисовую муку, разрыхлитель, корицу и мак, а затем добавьте эту смесь в тесто (текстовая масса должна быть достаточно плотной).

4. Готовьте сырники на сковороде с антипригарным покрытием, предварительно смазанной кокосовым маслом, под крышкой и при умеренном нагреве до готовности с обеих сторон.

Галета с творогом и овощами

• 240 г муки

• 140 г сливочного масла (холодного)

• 1 яйцо

• Небольшое количество соли, свежемолотый черный перец

• 180 г творога

• Свежая зелень, такая как укроп, петрушка или шпинат, также потребуется.

• 1/2 сладкого перца

• 3-4 ст. л. сладкой консервированной кукурузы

Приготовление

1. Разогрейте духовк до 180 ^оС (режим «верх-низ»).

2. Разотрите масло с мукой, солью и черным перцем до состояния крошки.

3. Разделите желток и белок. Белок сохраните для смазывания галет, а желток, смешанный с тремя ложками ледяной воды, добавьте в масляно-мучную смесь и замесите тесто в виде шара.

4. Выложите на лист пергаментной бумаги сформированный диск из теста и поместите его в прохладное место примерно на 20 минут.

5. Промойте зелень вместе с перцем. Мелко порубите зелёные листья, а перец нарежьте тонкими полосками.

6. Разомните творог вилкой, посолите по вкусу и добавьте измельчённую зелень, затем тщательно перемешайте все ингредиенты.

7. Раскатайте тесто на пергаменте, сформировав тонкий пласт. В центр выложите творожную начинку, оставив свободными края шириной около 5 см. Сверху на творог распределите перец и кукурузу, затем заверните края теста к центру и смажьте белком.

8. Выпекайте в духовке до появления румяной корочки, примерно за 20-30 минут.

Творожный дип (закуска)

• 200 г творога

• 3 шт. редиски

• 100 г огурца

• Небольшая порция трав (укроп, базилик и зеленый лук)

• Зубчик чеснока

• Долька лимона

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• Щепотка соли, свежемолотый перец

Приготовление

1. Овощи и зелень почистить и помыть.

2. Овощи, включая редис и огурец, следует натереть на мелкой терке, чтобы удалить излишки жидкости. Зелень и чеснок необходимо измельчить.

3. В миске тщательно размягчить творожную массу, добавить овощную смесь, траву, соль и перец по вкусу. Аккуратно все соединить, полить лимонным соком и оливковым маслом. Поставить в прохладное место на 15-20 минут для настаивания.

Творожная запеканка без муки

• 500 г творога

• 4 яйца

• 2 ст. л. кукурузного крахмала

• Для придания сладости, по вкусу можно использовать эритрит или сироп топинамбура.

• Один банан или горсть ягод (черная смородина, вишня без косточек)

• Соль

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 ^оС (режим «верх-низ»)

2. Отделите желтки от белков.

3. Взбейте желтки со смесью творога, подсластителя, соли и крахмала до получения однородной массы.

4. Отдельно взбейте белки в плотную шапку и постепенно, деликатно вмешивайте их в творожную основу.

5. Форму выстелите многоразовым пергаментом.

6. Нарежьте бананы кружками и выложите их на дно формы (вместо них можно использовать ягоды), а сверху распределите творожную массу.

7. Выпекайте в центре духовки 30-40 минут.