Для выполнения упражнений на равновесие используется различное оборудование, такое как полусфера BOSU, широкая платформа, диск и подушка. Данные тренажеры способствуют улучшению координации, равновесия и укреплению мышц, – отмечает Анна Вишневская – главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching . – Занятия с подобным оборудованием способствуют активации мышц-стабилизаторов и глубоких мышц кора, которые обычно не задействованы в стандартных упражнениях, но играют ключевую роль в поддержании общего тонуса тела. Кроме того, оно позволяет усложнить привычные тренировки и повысить их интенсивность».
Тем не менее, все эти тренажеры имеют существенные различия, касающиеся стоимости, габаритов, конструкции и используемых материалов. Также, по мнению экспертов Павел Агапов – тренер фитнес-бутика ICON , каждое упражнение направлено на задействование различных мышечных групп, поскольку они выполняются с использованием разного оборудования. Поэтому рекомендуется использовать разнообразные тренажеры, а не сосредотачиваться на одном типе нагрузки.
При использовании балансировочных тренажеров необходимо соблюдать ряд общих рекомендаций
Подберите комфортную обувь. «По словам Павла Агапова, это позволит предотвратить травмы, такие как вывих или растяжение связок. Тренировки без обуви, в шлепанцах или носках недопустимы. Спортивная обувь должна обладать нескользящей подошвой и обеспечивать надежную фиксацию пятки.
Следите за техникой. «По мнению Анны Вишневской, распространенная ошибка среди практикующих заключается в том, что, стремясь сохранить равновесие, они пренебрегают правильностью выполнения упражнений. Она подчеркивает, что техника должна оставаться неизменной.
Не торопитесь. «Тренер советует не повторять упражнения на тренажерах в том же темпе и объеме, что и на полу, и рекомендует выполнять их в удобном для вас ритме, без спешки.
Правильно выбирайте отягощение. По мнению эксперта, при использовании балансировочных тренажеров рекомендуется выбирать гантели легче, чем те, что обычно используются при занятиях на полу. Если же вы только начинаете тренировки на баланс, отказ от дополнительного веса будет наиболее разумным решением.
Теперь рассмотрим более детально, как проводить тренировки с использованием различных видов оборудования.
BOSU
BOSU – это полусфера из резины, закрепленная на твердой пластиковой платформе. Этот тренажер позволяет проработать все основные группы мышц. Изогнутая сторона BOSU подходит как для кардиотренировок, так и для силовых упражнений. Плоская же сторона – оптимальна для отработки координации и равновесия. К недостаткам данного оборудования можно отнести его относительно высокую цену, начиная от 6 тысяч рублей.
Существуют различные упражнения, которые можно выполнять на BOSU.
Приседания. Разместите ноги на ширине плеч, обеспечивая устойчивость. Опустите таз, чтобы он стал параллельным полу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Павел Агапов отмечает, что для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес.
Повороты на месте. Находясь на платформе, выполняйте медленные шаги, вращаясь по часовой стрелке на 360 градусов. После этого повторите движение в противоположном направлении.
BOSU может быть использован и для выполнения определенных поз йоги.
Кумбхакасана. Примите положение планки: опирайтесь на плоскую часть платформы, вытягивая руки и выравнивая тело в прямую линию. Колени прижаты к груди, пятки стремятся к полу. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер, поддерживая тело в тонусе и стараясь удержать равновесие. «Если это упражнение не вызывает у вас затруднений, и вы хотите увеличить сложность, попробуйте поставить ноги на дополнительную балансирующую опору, такую как фитбол», – добавляет Яна Ананьева — преподаватель в студии йоги «Вкус & Цвет».
Врикшасана. Установите BOSU круглой стороной на пол. Встаньте на плоскую часть, обеими ногами, найдите равновесие, а затем перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от платформы и, развернув колено, упритесь стопой во внутреннюю поверхность правого бедра. Ладони сложите перед грудью. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете устойчивость. Повторите упражнение, поменяв ноги. «Если вам сложно сохранять равновесие, сфокусируйтесь взглядом на неподвижной точке на полу», – советует Яна Ананьева.
Платформа
Балансировочная платформа представляет собой заполненный воздухом коврик с нескользящим покрытием. Как подчеркивает Анна Вишневская, главная «изюминка» этого тренажера – большие размеры, которые позволяют выполнять упражнения лежа или сидя. Таким образом, платформа позволяет лучше проработать крупные группы мышц – живота, спины, ягодиц и т.д.
«Уголок». Примите положение сидя на платформе, вытянув ноги вперед. Корпус отклоните назад под углом 45 градусов, затем поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Отрывая руки от платформы, вытяните их перед собой. Задержитесь в этой позе на 3 минуты, стремясь к равновесию. Повторите упражнение.
«Лодочка». Примите положение лежа на животе, расслабьте шею и направьте взгляд вниз. Одновременно поднимите вытянутые вперед руки и ноги – поднимайте их как можно выше. Убедитесь, что тазовые кости плотно прижаты к полу. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Махи ногами. Примите положение на коленях, опираясь руками на пол (руки могут быть вытянуты или согнуты в локтях). Плавно отведите правую ногу назад и поднимите ее до уровня параллельного полу. Выполните 20 повторений, стремясь сохранить равновесие. Повторите упражнение с левой ногой.
Подушка
Подушка представляет собой круглый резиновый диск диаметром примерно 30 см, наполненный воздухом. Одна из сторон тренажера, как правило, имеет рельефную структуру – благодаря небольшим выступающим шипам она массирует стопы или ладони, что способствует улучшению микроциркуляции крови. Этот аксессуар хорошо подходит для профилактики плоскостопия, а также для укрепления суставов и связок.
Этот тренажер, в отличие от BOSU, обладает большей устойчивостью, что делает его отличным выбором для тех, кто только начинает заниматься тренировками на равновесие. Также это наиболее доступный по цене балансировочный снаряд, его стоимость составляет приблизительно тысячу рублей.
«Анна Вишневская отмечает, что, подобно BOSU, на этой подушке невозможно расположиться всем телом. Обычно на ней выполняют приседания, выпады или отведения ног, стараясь сохранить равновесие. Зачастую в тренировочных комплексах используют две подушки – по одной на каждую руку или ногу.
Разминка для суставов. Поднимитесь на подушку, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Напрягите мышцы спины и пресса, расслабьте плечи и дайте рукам свободно повиснуть. Слегка наклонитесь вперед, отводя таз назад. В этой позиции выполняйте круговые движения коленями, сначала по часовой стрелке, а затем – против часовой.
Наклоны на одной ноге. Поставьте одну ногу на балансировочный диск и слегка согните колено. Опускайтесь вниз, стараясь достать пальцами до пола, одновременно отводя заднюю ногу в сторону, параллельно полу. Повторите упражнение, используя другую ногу.
Вирабхадрасана. Встаньте на подушку, поставив обе ноги. Слегка согните правую ногу и перенесите на нее вес тела. Вытяните левую ногу назад и одновременно наклоните корпус вперед, пока он не станет параллельным полу. Руки можно прижать к груди или вытянуть вперед. Смотрите на пол и удерживайте равновесие в течение нескольких минут. Повторите упражнение с другой ногой.
Диск
Тренажер имеет вид плоской круглой платформы, закрепленной на ножке, которая обеспечивает нестабильность. Такая конструкция позволяет эффективно выполнять упражнения, направленные на развитие координации и равновесия. «С его помощью можно усложнить такие упражнения, как приседания, наклоны корпуса и отжимания», – отмечает Анна Вишневская.
Начинающим заниматься на балансировочном диске рекомендуется начинать тренировки, используя поддерживающую поверхность, например, стул или стол.
Баланс на одной ноге. Поставьте стопу на диск. Выдвиньте левую ногу вперёд и постарайтесь сохранить баланс, опираясь только на правую ногу. Оставайтесь в этой позе. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Отжимания. Примите упор лёжа, согните ноги в коленях. Руки расположите на ширине плеч и упритесь ими в пол, затем поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя корпус в одну линию от коленей до головы. После этого согните руки в локтях и опустите туловище вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 5 отжиманий. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его с выпрямленными ногами.
Выпады. Примите положение перед диском, соединив ноги и расположив руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед, поставьте ступню на диск и согните ногу в колене, образовав прямой угол, при этом спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10-12 выпадов.
