VitalityPortal.ru

На протяжении рабочего дня у многих людей возникает потребность в перекусах

На работе мы «пьем чай с коллегами» не только из-за голода, но и потому, что это устоявшийся способ поддержания неформальной обстановки. Однако, если бы дело ограничивалось только общением, нам было бы достаточно чашки несладкого чая или кофе и, например, яблока. Но обычно к ним добавляются булочки, пицца и другие подобные угощения.

«Это происходит по нескольким причинам, — объясняет нутрициолог Ольга Дворецкая:

• Не было полноценного завтрака. В течение дня организм стремится восполнить свои ресурсы, побуждая к постоянному пережевыванию пищи.
• Стрессовый фактор. Негативные события и сложные беседы часто провоцируют у нас желание заедать их.
• Пропуск основных приемов пищи. Из-за ненормированного графика работы и высокой рабочей нагрузки обед был пропущен.

Чтобы удовлетворять суточную потребность в энергии, планируйте свой рацион, основываясь на основных приемах пищи: завтраке, обеде и ужине. Постоянное желание перекусывать может указывать на несбалансированное питание».

Не отказывайте себе в перекусах, но позаботьтесь о том, чтобы не чувствовать сильный голод к этому времени. В таком случае вы не съедите слишком много лишнего.

«Если в течение дня вы не смогли обеспечить себя полноценным и сбалансированным питанием, включающим достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях, то, скорее всего, вы будете испытывать постоянное желание перекусить. Обычно это происходит с употреблением сладкого, например, кофе с выпечкой, — объясняет Наталья Горбунова — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в клиниках «Персона» и «Прозрение» . — Поэтому первоочередная задача — составить сбалансированный рацион. Это базовый принцип, подобно надежному фундаменту здания. Если этот базис не прочный, то все последующие действия окажутся бессмысленными».

7 правил здорового перекуса

«Оптимальное количество перекусов в течение дня не определено, — отмечает Екатерина Волкова – врач-терапевт и нутрициолог, являющаяся членом Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС). — Основные правила следующие:

1. Перекус не может служить заменой полноценному приему пищи. Это ключевой момент.
2. Для большинства людей достаточно одного-двух перекусов в день.
3. Рекомендуется посещать обед, испытывая лёгкий голод.
4. Перекусом считается еда на 200-250 ккал.
5. Для сбалансированного перекуса выбирайте продукты из разных категорий.
6. Чтобы избежать переедания и выбора нездоровой пищи, продумайте перекус заранее и упакуйте его в контейнер.
7. Сладкая пища усиливает чувство голода».

Кандидат медицинских наук дала рекомендации о том, какие продукты стоит включить в перекус Елизавета Скородумова — кардиолог, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе» и секретарь рабочей группы «Молодые кардиологи» Российского кардиологического общества.

• Овощи и орехи. Овощи, такие как морковь, сельдерей, огурцы и помидоры, обладают высоким содержанием воды и клетчатки, способствуя ощущению сытости при низком количестве калорий. Небольшая порция миндаля, фундука или грецких орехов обеспечит поступление в организм полезных жирных кислот омега-3 и белка.
• Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, апельсины и киви – прекрасные источники витамина C и антиоксидантов. Черника, малина и клубника характеризуются низким гликемическим индексом и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Кисломолочные продукты. Организм получит необходимое количество кальция и пробиотиков, поддерживающих здоровье кишечника, если употреблять натуральный йогурт без добавок или кефир.
• Цельнозерновые изделия. Благодаря высокому содержанию клетчатки, хлебцы из цельного зерна, ржаного хлеба или овсянки способствуют продолжительному чувству насыщения.
• Авокадо и яйца. Два сваренных вкрутую яйца станут отличным источником качественного белка и важных микроэлементов. Небольшая порция свежего авокадо, приправленная солью и перцем, поможет пережить время до обеда или ужина.

Следует ли употреблять чай или кофе во время еды?

«Я советую вам ознакомиться с ними и принять решение самостоятельно, — отмечает Дарья Андреева, специалист по питанию, входит в состав Международной Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью:

• Усвоение. Кофе и черный чай содержат танины, препятствующие усвоению минералов, в особенности из растительной пищи. В связи с этим, рекомендуется не употреблять кофе или черный чай одновременно с продуктами, богатыми железом, таких как бобовые, гречка, шпинат и чечевица. Следует учитывать, что бобовые часто входят в состав протеиновых батончиков, которые иногда используют вместо сладостей к чаю. Это особенно актуально для людей, предрасположенных к дефициту железа. Поэтому в качестве более подходящего варианта для полезного перекуса стоит отдать предпочтение зеленому чаю, так как он содержит меньше танинов и отличается высоким содержанием антиоксидантов
• Психология. К кофе многие привыкли добавлять сладости или бутерброды. Однако это может привести к избыточному потреблению калорий из легкоусвояемых углеводов. Они вызывают кратковременный подъем энергии, за которым следует ее стремительное снижение.
• Добавки. Кофе нередко употребляют с добавлением сливок, сиропов, молока с содержанием жира 3,2%, сахара. Одна такая порция может иметь значительную калорийность – до трети от рекомендуемой суточной нормы. Это уже не легкий перекус из-за высокой калорийности, однако и не полноценное питание, поскольку в нем отсутствуют сбалансированные пропорции белков, жиров и углеводов. К тому же, даже калорийный напиток плохо насыщает, так как процесс насыщения начинается с жевания пищи.

«По словам Ольги Дворецкой, напитки вроде чая и кофе, приготовленные без добавления сахара и молока, не содержат калорий и не используются в качестве перекуса. Однако, рекомендуется не запивать пищей и выдерживать интервал в 30 минут до еды, чтобы не снижать эффективность переваривания и не нарушать работу желудочного сока».

Чем перекусить, чтобы не поправиться

Специалисты рекомендуют различные варианты содержимого для ланч-бокса, предназначенного для работы.

«По мнению Ольги Дворецкой, оптимальным вариантом перекуса является употребление продуктов, богатых белком и жирами. В качестве примера она приводит орехи, семечки, творог, греческий йогурт, авокадо, а также небольшие порции рыбы или мяса. Также можно отдать предпочтение ягодам или фруктам с низким гликемическим индексом, таким как персик, абрикос, нектарин, груша, слива. Допустим овощной салат, заправленный растительным маслом холодного отжима.

:

• творог + ягоды + орехи;
• овощной салат с авокадо + семечки + оливковое масло;
• творог + фрукт;
• овощной салат + кусочек мяса или рыбы.

Для тех, кто заботится о своем питании, рекомендуется начинать день с полноценного домашнего завтрака и иметь под рукой заранее подготовленные полезные перекусы».

По мнению Натальи Горбуновой, одним из подходящих вариантов перекуса может быть:

• Для получения полезных жиров можно сочетать любой фрукт с натуральным йогуртом без добавок, добавив в эту смесь 15 г орехов.
• Вы можете приготовить сэндвич самостоятельно. Для его приготовления используйте цельнозерновой хлеб, ломтик запеченной индейки или курицы, лист салата, помидор и огурец.
• Для приготовления салата соедините овощи и белковые ингредиенты: нарежьте листья салата, зелень, помидоры и огурцы, добавьте очищенные креветки, заправьте небольшим количеством оливкового масла.

10 полезных рецептов для перекуса

Обратите внимание на рецепты полезных перекусов!

1. Творог с ягодами

Питательный перекус, обеспечивающий поступление в организм ценного белка из творога и клетчатки из ягод.

Ингредиенты:

• 90 г творога до 5% жирности
• используйте 70 граммов свежих или размороженных ягод, таких как малина, клубника, вишня, смородина или черника)

Инструкция. Перенесите творог в контейнер для еды и добавьте ягоды. На рабочем месте поместите его в холодильник. Перемешайте содержимое непосредственно перед употреблением.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,03	3,03	4,64	88,19

2. Цельнозерновые хлебцы с авокадо

Они очень вкусные и отлично насыщают.

Ингредиенты:

• 2 цельнозерновых хлебца
• ½ спелого авокадо
• кружок лимона

Инструкция. Очистите авокадо, мякоть выложите на хлебцы и слегка распределите. Очистите лимон от кожуры, разрежьте его и поместите сверху.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,85	1,32	32,8	169,51

3. Белковый омлет с овощами

Вы можете приготовить это блюдо у себя дома и взять его с собой на работу.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 томат
• 40 г шпината
• соль, перец по вкусу
• растительное масло для смазывания сковороды

Инструкция. Разбейте яйца и взбейте их вилкой. Помидоры и шпинат необходимо вымыть и мелко нарезать. Выложите нарезанные овощи на сковороду, включите средний огонь. Когда сковорода нагреется, залейте её яичной смесью, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне в течение 5-10 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,42	6,47	2,02	93,85

4. Салат с орехами

Данное лакомство наверняка понравится любителям сладкого. Высокое содержание витамина А, присутствующего в моркови, делает его полезным для зрения, что особенно важно для людей, проводящих много времени за компьютером.

Ингредиенты:

• 1 крупная морковь
• 1 ст. л. дробленых ядер грецкого ореха
• 1,5 ст. л. натурального йогурта

Инструкция. Морковь необходимо вымыть, очистить и натереть на крупной терке. Затем добавьте орехи и йогурт, после чего перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,25	10,98	6,75	138,24

5. Сэндвич с индейкой и овощами

Этот перекус идеально подойдет тем, кто предпочитает сочетать горячий напиток с чем-нибудь существенным.

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 70 г филе грудки индейки
• 2 листа зеленого салата
• 1 маленький свежий огурец
• горчица дижонская на кончике ножа

Инструкция. Филе грудки индейки промойте, посолите и заранее запеките в духовке. Храните в холодильнике в течение 3-4 дней, используя для приготовления сэндвичей и салатов. Один кусок хлеба смажьте горчицей. На него выложите лист салата, а сверху – слайс индейки. Огурец нарежьте кружочками и положите на филе. Накройте вторым куском хлеба.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,17	2,11	18,05	120,68

6. Салат из овощей и креветок

Этот салат обеспечит энергией на весь день и поможет продержаться до обеда без чувства голода.

Ингредиенты:

• 1 свежий огурец
• 1 средний томат
• 1/2 сладкого перца
• 80 г креветок вареные очищенных
• 20 г зелени петрушка/укроп
• 1 ч. л. сока лимона или лайма
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Овощи и зелень следует тщательно вымыть, овощи нарезать кубиками, а зелень мелко порубить. Охлажденные креветки разрежьте на 2-4 части, ориентируясь на их размер. Затем соедините ингредиенты, заправьте лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,77	3,13	3,02	58,99

7. Сэндвич с томатом и яйцом

Для удобства перекуса рекомендуется заранее отварить яйцо, а сэндвич приготовить непосредственно перед тем, как его съесть.

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 1 яйцо
• 1 небольшой помидор

Инструкция. Отварите яйцо в подсоленной воде до готовности (примерно 10 минут), затем охладите, очистите от скорлупы. Помидор вымойте. Нарежьте его и яйцо кружочками. Выложите на хлеб кружки томата, посолите и поперчите по вкусу. Сверху положите кружочки яйца, накройте вторым куском хлеба.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,93	4,06	20,95	146,12

8. Батончики из сухофруктов и орехов

Одним из достоинств этого варианта перекуса является возможность приготовить несколько порций заранее, на выходных, чтобы хватило на всю предстоящую неделю.

Ингредиенты:

• в наборе весом 100 грамм: финики, изюм без косточек, курага и чернослив
• 50 г дробленого ядра грецкого ореха
• 1 ст. л. меда

Инструкция. Промойте сухофрукты, затем измельчите их с помощью блендера или кофемолки. Добавьте орехи и перемешайте. Мед растопите на водяной бане или в микроволновой печи до жидкой консистенции, после чего добавьте в получившуюся смесь. Сформируйте руками несколько порций и поместите их в холодильник для застывания. Употребляйте в течение 2-3 дней.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,21	18,4	48,63	370,61

9. Куриная грудка с черносливом

Этот вариант идеально подойдет для тех, кто предпочитает более плотные перекусы».

Ингредиенты:

• 200 г филе куриной грудки
• 40 г чернослива
• 3-4 листа салата
• соль, перец на кончике ножа

Инструкция. Рекомендуем готовить заранее, чтобы хватило на 2-3 дня. Чернослив необходимо вымыть и замочить в кипятке на 10 минут. Филе промойте и разложите на рабочей поверхности. Разместите чернослив на филе, сверните его в рулет, затем слегка посолите и поперчите сверху. Переложите рулет на противень и поставьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку. Запекайте в течение 15-20 минут. Дайте остыть, затем уберите в холодильник. Утром нарежьте на порционные куски. Храните 2-3 дня, перед тем как упаковать в ланч-бокс, заворачивайте каждый кусок в лист салата.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
15,34	1,35	7,76	102,5

10. Закуска из запеченных овощей

Этот перекус богат клетчаткой, полезными жирами и белком.

Ингредиенты:

• 1 баклажан
• 1 большой сладкий перец
• 1 томат
• 100 г филе индейки
• соль, перец по вкусу
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ч. л. сока лимона или лайма

Инструкция. Овощи и филе необходимо вымыть, баклажан очистить от кожуры, а из перца удалить семечки. Все ингредиенты порежьте пополам, выложите на решетку и запекайте в гриле в течение 15 минут при температуре 180 градусов. Затем извлеките овощи, посолите, поперчите, охладите до комнатной температуры. Порежьте кубиками, сложите в ланч-бокс, полейте маслом и лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,44	1,1	3,7	42,64

Стремитесь к правильному питанию и составлению рациона, обеспечивающего сбалансированное потребление питательных веществ? На нашем сайте представлены советы специалистов по здоровому питанию, рецепты вкусных и полезных блюд, а также более 10 000 программ для фитнеса, направленных на похудение и улучшение внешности!