Основные эффекты отжиманий
«Регулярные отжимания, даже если выполняются в небольшом объеме, благотворно влияют на здоровье, — отмечает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и индивидуальных видах спорта. — Данное упражнение, выполняемое без использования дополнительного веса, оказывает воздействие на несколько групп мышц и систем организма.
Основные эффекты:
- Развитие верхней части тела. В начале тренировки прорабатываются грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Систематические упражнения приводят к тому, что они становятся более сильными и выносливыми.
- Укрепление кора. Чтобы поддерживать тело в ровном положении во время отжиманий, необходимо задействовать мышцы живота и спины. Это помогает сформировать здоровую осанку и обеспечивает устойчивость позвоночника.
- Увеличение выносливости. Регулярные занятия помогают подготовить мышцы к постоянным нагрузкам. Повторения, которые поначалу кажутся сложными, со временем станут привычными, и вы сможете их увеличить.
- Поддержка метаболизма. Физические упражнения любого типа способствуют ускорению метаболизма. Утренние отжимания помогут активизировать организм и стимулировать сжигание жиров».
Регулярное выполнение отжиманий по десять раз ежедневно позволяет укрепить и придать рельеф мышцам пресса, спины, груди и плеч. Также это упражнение способствует укреплению связок, суставов и костей, улучшает кровоток в верхней части тела и оказывает положительное влияние на работу сосудов.
На заметку! Увеличение мышечной массы обуславливает повышение потребления глюкозы, что способствует снижению ее уровня в крови. Данный эффект особенно ценен для людей, страдающих избыточным весом и находящихся в преддиабетическом состоянии. Китайские исследования также показали, что увеличение мышечной массы снижает риск депрессии. Если вы пребываете в состоянии постоянного стресса, самое время — начать выполнять каждое утро 10 отжиманий.
Сколько калорий сжигают отжимания
Точный объем энергетических затрат пока не был определен в результате каких-либо исследований, однако считают, для выполнения упражнения номер один организму необходимо от 0,3 до 0,6 килокалорий.
Таким образом, количество сожженных калорий при отжиманиях (10 повторений) варьируется от 3 до 6 ккал за один раз. Учитывая общий дневной рацион, этот показатель незначителен, и значительных изменений не стоит ожидать даже после нескольких дней занятий.
Тем не менее, ситуация не является однозначной. Потребление энергии определяется целым рядом факторов:
- веса тела;
- объема мышечной массы;
- пола;
- интенсивности выполнения упражнения — чем она выше, тем больше калорий сжигается;
- техники упражнения.
Регулярные отжимания оказывают кумулятивное воздействие. Со временем мышечная ткань растет, увеличивая потребность в питательных веществах и кислороде. Это приводит к ускорению метаболизма, снижению лишнего веса и улучшению рельефа тела. Первые заметные результаты можно будет наблюдать через 2–3 недели систематических тренировок.
Как правильно делать отжимания
Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести короткую разминку. Она может включать в себя вращения рук, плечевого пояса, туловища и отжимания от стены. Такая разминка позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей физической активности.
Как научиться делать 10 отжиманий:
- Займите положение лежа на животе, разместив ладони чуть шире плечевой линии.
- Напрягите мышцы пресса и подтяните ягодицы – ваше тело от ступней до головы должно быть выровнено.
- При вдохе плавно согните руки в локтях, располагая их под углом 45 градусов относительно тела. Опустите грудную клетку почти до пола.
- На выдохе поднимите руки вверх и вернитесь в начальную позицию, избегая провисания таза.
Дышите ровно: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме, избегайте задержки дыхания. Не допускайте прогиба в пояснице, не разводите локти в стороны, не поднимайте голову.
«По мнению Дмитрия Пиляка, при отжиманиях необходимо соблюдать правильную технику. Неправильное выполнение упражнения, например, с провисанием поясницы или недостаточной амплитудой, не принесет существенной пользы и повысит вероятность получения травмы. Кроме того, для увеличения мышечной массы требуется отдых. Регулярные тренировки без постепенного увеличения нагрузки могут привести к адаптации организма и замедлению прогресса».
Подписывайтесь на и тренируйтесь вместе с лучшими инструкторами. В нашей видеотеке вы найдете тысячи тренировок по разным видам спорта: калланетика, табата, кардио и силовые тренировки, цигун, йога и другие.
Как разнообразить отжимания
Интенсивность воздействия на определенные группы мышц можно регулировать, корректируя способ выполнения упражнений. Помимо стандартного подхода, доступны и альтернативные методики:
- Сделайте упор на колени. Этот вариант лучше всего подходит для новичков, поскольку выполнение упражнения в нём значительно проще.
- Расположите руки на уровне плеч . Сомкните ноги, чтобы основная нагрузка приходилась на внешнюю часть головки трехглавой мышцы плеча.
- Установите ноги на скамейку или ступеньку. Это позволит увеличить воздействие на верхний отдел большой грудной мышцы.
- Положите руки выше уровня ног. В данной ситуации основная работа ляжет на нижний отдел больших грудных мышц.
- Отжимайтесь с шагом. Данное упражнение в большей мере нагружает трицепс, переднюю дельту и косые мышцы пресса.
- Выполняйте прыжок непосредственно после отжимания . Этот подход лучше всего подходит для спортсменов с опытом тренировок. Он направлен на максимальное укрепление мышечной силы. Возможен упор на кулаки, пальцы и тыльную сторону кисти, однако в этом случае необходимо проявлять осторожность.
Для выполнения упражнений можно применять разнообразные спортивные снаряды. Тренировки на брусьях или с дополнительным весом позволяют оказывать более интенсивное воздействие на мышцы.
Когда вы легко справляетесь с 10 стандартными отжиманиями и не ощущаете прогресса, начинайте усложнять задачу.
Есть ли противопоказания
Отжимания обычно считаются безопасным упражнением, доступным для большинства людей. Тем не менее, существуют заболевания и определенные состояния здоровья, требующие осторожного подхода. К ним относятся:
- травмы, переломы костей рук, запястий;
- боли в спине — важно отслеживать правильную технику выполнения, иначе дискомфорт может усилиться;
- гипертония, лишний вес — не стоит задерживаться в нижней точке, поскольку из-за этого может подняться артериальное давление.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом для минимизации возможных рисков. В случае ухудшения самочувствия во время тренировок, следует уменьшить количество повторений или перейти к более простому варианту выполнения упражнения.
Как девушкам не «перекачать» руки
Широко распространено убеждение, что отжимания – это упражнение преимущественно для мужчин. Некоторые полагают, что оно способствует увеличению мышечной массы рук. Тем не менее, это заблуждение не соответствует действительности.
Занятия спортом помогут привести руки в тонус и сделать фигуру стройной. Для достижения поставленной цели необходимо учитывать особенности рациона.
Если женщина, предрасположенная к набору веса, не пересмотрит своё питание, то увеличится мышечная масса, но жировые отложения не уменьшатся. В таком случае руки могут визуально казаться больше. Повысьте долю белка в рационе и снизьте общее количество калорий — и вы приблизитесь к желаемому результату.
Выполняя всего 10 отжиманий ежедневно, можно укрепить мускулатуру верхней части тела, улучшить положение позвоночника, обрести силу и выносливость. Это упражнение будет полезно и мужчинам, и женщинам. Начните с небольшого количества повторений — и регулярное выполнение станет основой вашей физической подготовки.
Оформляйте подписку на и вам сразу же будут доступны тысячи тренировок по разным видам спорта, которые проводят мастера с многолетним опытом. Видео доступны для просмотра с любых устройств.
