Вода играет важнейшую роль в поддержании здоровья организма.
Получение достаточного количества жидкости необходимо для нормального функционирования всех систем организма.
Недостаток воды может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как головные боли, усталость, запор и снижение концентрации внимания
Вода играет важную роль в нашем организме, что обусловлено ее долей в его структуре и количеством процессов, в которых она задействована. «Каждая клетка тела состоит из нее на 70%,» — утверждает Анна Россохина — врач-терапевт, диетолог и нутрициолог . — Недостаток жидкости в организме приводит к сбоям в работе всех органов и систем: негативно сказывается на функционировании желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, нервной и лимфатической систем. Наблюдается ухудшение перистальтики кишечника, нарушение работы желчного пузыря, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, увеличивается вязкость крови, развивается гипоксия».
«Вода играет важную роль, — отмечает Татьяна Осипова, нутрициолог. — Вот лишь некоторые из них:
- Обеспечивает клетки кислородом и необходимыми питательными веществами.
- Регулирует температуру тела.
- Способствует выведению из организма метаболиты и токсические вещества.
- Увлажняет слизистые глаз, носа, рта.
- Входит в состав синовиальной жидкости, обеспечивающей работу суставов.
- Обеспечивает высвобождение минералов и витаминов, что способствует их лучшему усвоению».
«Определенные признаки могут указывать на обезвоживание, — отмечает Виктория Нефедова, практикующий врач-стоматолог, нутрициолог. — А именно:
- жажда,
- чувство, что во рту пересохло,
- усталость,
- головная боль,
- запор,
- уменьшение выработки мочи, ее темный цвет,
- темные круги под глазами,
- снижение умственной работоспособности».
Иногда пропускать приемы жидкости не приведет к негативным последствиям для здоровья, однако, например, интенсивные тренировки без потребления воды в жаркую погоду могут спровоцировать обморок).
Регулярное недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию, которое негативно скажется на состоянии организма, вызывая запоры и способствуя развитию желчных и почечных камней. Именно поэтому важно употреблять достаточное количество воды. Но сколько же это – достаточно?
Каков рекомендуемый объем потребления воды ежедневно
Раньше врачи часто рекомендовали употреблять восемь стаканов воды ежедневно. Это правило было простым для запоминания, однако потребность в жидкости индивидуальна: для одних это будет избыточное количество, а для других – недостаточное.
«Индивидуальный расчет нормы необходим, — подчеркивает Анна Россохина. — Это не представляет труда, требуется всего два шага.
1. Определите свою идеальную массу тела, используя формулу Devine:
ИМТ = 45,5 + 2,3 х (0,394 х рост (см) и − 60).
Например, для женщины ростом 167 см мы получим:
ИМТ = 45,5 + 2.3 х (0,394 х 167 − 60) = 58,8 (кг)
2. Вычислите питьевую норму по формуле: ИМТ х 30 мл
В случае с нашей героиней это будет:
58,8 х 30 = 1764 мл.
Для поддержания нормальной работы всех систем организма девушке ростом 167 см требуется употреблять ежедневно 1,8 литра воды. Тем не менее, при определенных состояниях и заболеваниях потребность в жидкости возрастает. К ним относятся желчно- и мочекаменные болезни, ожирение, а также беременность. В то же время, при хронической сердечной, почечной или печеночной недостаточности необходимо контролировать объем потребляемой жидкости. Зачастую его следует уменьшать до 1 литра в сутки. В подобных ситуациях норму потребления жидкости должен определять врач».
На заметку! При наличии отётов не рекомендуется ограничивать потребление жидкости до выяснения их происхождения. Для постановки диагноза и получения советов по поводу питьевого режима следует обратиться к специалисту.
Увеличение потребления воды особенно важно, когда организм активно теряет жидкость, например, с потом или другими способами:
- Во время интенсивных тренировках.
- В условиях высокой температуры, особенно при отсутствии возможности укрыться в тени или при физической активности (например, работе или беге).
- Когда у вас температура, рвота, диарея.
- Если вы кормите ребенка грудью.
- При употреблении диуретиков, к которым относятся не только медикаменты, но и, например, кофе.
Как достичь необходимого объема потребления в течение дня?
В первую очередь, необходимо определить, что подразумевается под «водой». Следует ли учитывать только воду, или же в расчет берутся любые жидкости, такие как чай, молоко, кофе, супы, соки и продукты, содержащие сок, например, фрукты и овощи?
«Вопрос этот вызывает дискуссии среди специалистов, — отмечает Анна Россохина. — Я бы не рекомендовала заменять воду соками, йогуртами и тем более газированными напитками. Все эти продукты уже являются пищей и содержат определенный набор витаминов, минералов и, что особенно важно, сахаров. Употребление сладких напитков не способствует утолению жажды, а лишь усиливает ее и ведет к повышению уровня глюкозы в крови. Собрать необходимый объем воды, не превышая при этом калорийность рациона за счет супов, фруктов и овощей, может быть непросто. Поэтому оптимальным выбором будет употребление чистой воды».
По мнению Виктории Нефедовой, оптимальный питьевой режим должен быть организован следующим образом:
- выпивайте один стакан воды сразу после пробуждения;
- принимать по одному стакану за 30 минут до каждого приема пищи;
- принимать по одному стакану через два часа после каждого приема пищи;
- 1 стакан перед сном.
Во время тренировки рекомендуется выпивать два стакана воды, но не за один раз, а небольшими порциями, делая 1-2 глотка.
Температура воды должна быть комфортной: она не должна быть слишком горячей или холодной, а скорее прохладной, теплой или соответствовать комнатной температуре.
«По словам Татьяны Осиповой, ощущение жажды указывает на начинающееся обезвоживание. Она рекомендует регулярно, небольшими глотками, употреблять воду в течение дня».
Как повлияет на организм избыточное потребление воды?
В январе 2007 года Дженнифер Стрэндж участвовала в состязании на выпивку с условием не мочиться и боролась за победу, а именно за игровую приставку. И в итоге скончалась, влив в себя почти 8 литров воды . В феврале 2005 года студент университета Мэттью Каррингтон скончался в результате принудительной форсированной гидратации, осуществленной другими студентами. В июне 2020 года родители буквально убили своего 11-летнего сына Захари , они заставили его выпить 2,8 литра воды в течение четырех часов, поскольку заметили, что моча ребенка имеет темный цвет.
Употребление «перепива» потенциально может представлять угрозу для жизни. Тем не менее, смертельные случаи крайне редки: их количество можно перечислить по пальцам.
«При отсутствии заболеваний почек и хорошем состоянии здоровья угрозы нет, — отмечает Анна Россохина. — Почки способны фильтровать большое количество жидкости, в среднем они обрабатывают около 1500 литров крови ежедневно. Кроме того, существуют и другие органы, помогающие выводить избыток жидкости: кишечник, кожа.
Избыточное потребление воды может негативно сказаться на здоровье людей с заболеваниями почек, печени или сердца, а также тех, чьи выделительные системы функционируют неэффективно и не способны полностью избавляться от жидкости. Для данной категории пациентов крайне важно следить не только за объемом выпиваемой воды, но и за всеми другими жидкостями, придерживаясь рекомендованных объемов, поскольку их превышение может быть опасным».
«Гипергидратация редко встречается у людей, не имеющих проблем со здоровьем, — отмечает Татьяна Осипова. — В большинстве случаев организм способен вывести избыток воды. Однако, если по какой-либо причине функции выделительной системы нарушены, жидкость начинает задерживаться, что приводит к дисбалансу калия и натрия. Это, в свою очередь, влияет на перемещение воды внутри и между клетками. Особенно чувствительна к подобным нарушениям центральная нервная система, в частности, головной мозг. Чрезмерное потребление воды может вызвать заторможенность, сонливость, судороги и даже кому».
Самые частые признаки гипергидратации:
- частое мочеиспускание (более 8 раз в день),
- бесцветная моча,
- головная боль,
- тошнота,
- рвота,
- судороги,
- дезориентация,
- потеря сознания.
«По словам Виктории Нефедовой, для преодоления этого состояния требуется сократить объем потребляемой жидкости и нормализовать уровень электролитов. Для этого можно использовать специальные растворы для приема внутрь».
Чрезмерное потребление воды оказывает дополнительную, нежелательную нагрузку на систему выведения и способствует потере важных минералов из организма.
Может ли достаточное потребление воды способствовать снижению веса?
Для некоторых людей, стремящихся к снижению веса, соблюдение режима питья кажется почти чудодейственным способом. Они могут пренебрегать сбалансированным питанием и физическими упражнениями, но при этом рассчитывать на потерю лишних килограммов, лишь поддерживая водный баланс в течение дня.
«Безусловно, подобный подход неэффективен, — отмечает Виктория Нефедова. — Для снижения веса необходимы физические упражнения и сбалансированное питание. Однако соблюдение водного баланса также способствует достижению желаемого результата, поскольку вода:
- уменьшает чувство голода,
- ускоряет метаболизм,
- помогает выводить из организма продукты обмена».
При ожирении диетолог может рекомендовать увеличить потребление воды на 1-2 стакана сверх обычной суточной нормы, если это не противопоказано по состоянию здоровья.
«Анна Россохина отмечает, что приверженность питьевому режиму закономерно и без дискомфорта приводит к более полезным изменениям в рационе. В первую очередь, употребление стакана воды перед едой способствует снижению объема потребляемой пищи. Центры, отвечающие за жажду и голод, находятся близко друг к другу, что нередко приводит к их ошибочной интерпретации. Утоляя жажду, мы можем определить, испытываем ли мы настоящий голод или просто потребность во влаге.
Замена соков на воду, а также отказ от молока, газированных напитков, позволяет уменьшить количество калорий в питании, что способствует снижению веса».
Что делать при постоянной жажде и ее отсутствии?
В первую очередь следует учитывать, что оба этих состояния могут быть вызваны различными заболеваниями. Постоянная жажда может быть признаком сахарного диабета (первого и второго типа), несахарного диабета, гиперкальциемии, а также являться побочным эффектом приема определенных медикаментов. В свою очередь, отсутствие жажды специалисты связывают с ожирением, гипонатриемией, а также с некоторыми психическими и неврологическими расстройствами, затрагивающими мозг и нервную систему. Таким образом, вне зависимости от того, испытываете ли вы постоянную жажду или ее отсутствие, это является поводом для консультации с медицинским специалистом.
«Если вы чувствуете себя хорошо, но не испытываете желания пить, вероятно, у вас отсутствует такая привычка, и ее необходимо сформировать, — отмечает Анна Россохина. — В офисной среде целесообразно держать на видном месте, например, на рабочем столе, бутылку с водой. И употреблять ее в течение дня, когда на нее падает взгляд. Если ваша работа не предполагает нахождения в офисе и, возможно, не связана с сидячей работой, носите с собой бутылку с водой и поддерживайте водный баланс между основными приемами пищи».
Для улучшения вкуса воды и формирования привычки пить ее, специалисты рекомендуют добавлять в нее кусочки лимона, яблока или огурца, а также розмарин.
Специалисты Mayo Clinic настоять воду на клубнике и базилике и делятся следующим рецептом.
Ингредиенты:
- 1 ст. клубники
- 10 листьев базилика
- 1 лимон
- 1,8 л питьевой воды
Инструкция. Лимон нарежьте на небольшие кусочки. Соедините с базиликом и клубникой, залейте водой и уберите в холодильник для настаивания как минимум на три часа. Полученный напиток можно хранить в прохладном месте до двух дней.
Всё должно быть умеренным, в том числе и потребление жидкости. Как избыток, так и недостаток воды в рационе негативны. Поддержание здоровья и хорошее самочувствие возможно благодаря достаточному, но не чрезмерному количеству выпиваемой воды.
