Как правильно питаться до и после тренировки для похудения: советы тренера Прокусиной

Правильное питание – основа достижения спортивных результатов. Тщательно составленный рацион поддерживает энергию и снабжает организм необходимыми веществами для восстановления мышечной ткани и повышения выносливости.

О том, как правильно составить рацион и что необходимо учитывать заранее, рассказала «Доктору Питеру» Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и индивидуальных занятий по функциональным и силовым тренировкам, стретчингу, пилатесу и аэробным программам.

Из чего состоит питание при тренировках

• Белок. Для поддержания и восстановления мышечной ткани, а также для наращивания мышечной массы, необходимо достаточное количество белка. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым, ведущим активный образ жизни, потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, в зависимости от степени физической нагрузки и поставленных целей (например, увеличение мышечной массы или снижение жировой прослойки.).

• Углеводы. Углеводы – ключевой источник энергии для организма. Они обеспечивают поддержание активности и способствуют восстановлению после физических нагрузок. Спортсменам рекомендуется употреблять от 3 до 6 граммов углеводов на килограмм массы тела, в зависимости от уровня интенсивности тренировочного процесса. Для обеспечения устойчивого поступления энергии предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как каши, цельнозерновой хлеб и овощи.

• Жиры. Для поддержания гормонального баланса и улучшения общего состояния здоровья необходимо обеспечить поступление жиров в количестве 20–30% от суточной нормы калорий. Источниками полезных жиров являются орехи, рыба, авокадо, семена и оливковое масло.

Минералы и витамины

Микроэлементы укрепляют иммунную систему и помогают организму восстановиться после физических нагрузок. К наиболее значимым для спортсменов относятся:

• кальций и витамин D — полезны для костей и предотвращения травм;

• магний — расслабляет мышцы и улучшает восстановление;

• калий — поддерживает сердце и предотвращает судороги;

• железо — способствует транспортировке кислорода, снижает риск развития анемии;

• витамины группы B — принимают участие в метаболических процессах и способствуют повышению энергетического уровня.

Витаминные препараты получает пациент по назначению врача, когда результаты анализов или клиническая картина указывают на наличие дефицита.

Потребности в питании у мужчин и женщин, занимающихся спортом, имеют свои особенности

Общие принципы здорового питания применимы ко всем, однако существуют нюансы, которые зависят от индивидуальных физиологических особенностей и гормонального фона.

• Мужчинам требуется больше калорий и белка, чем женщинам , мужская физиология предполагает большую мышечную массу, что обуславливает повышенную потребность в питательных веществах. Восстановление и наращивание мышечной ткани требуют достаточного количества углеводов и белка.

• В среднем, женщины нуждаются в меньшем количестве калорий. У них нередко возникает нехватка минералов и витаминов, поэтому необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества железа и кальция с пищей.

Как выстроить рацион

• Начинайте тренировочные дни с углеводов и белков, завтрак необходим для поддержания уровня энергии в организме и снабжения его аминокислотами, которые важны для восстановления. Оптимальным вариантом является овсяная каша с добавлением фруктов и белкового продукта, такого как яйца или творог, а также орехов.

• Для оптимальной подготовки к тренировке рекомендуется употреблять углеводы за 1-2 часа до ее начала с небольшим количеством белка. Это может быть банан с йогуртом или омлет с тостом. Не стоит есть жирную пищу перед тренировкой, это может вызвать дискомфорт.

• В течение первого получаса до полутора часов после занятия спортом рекомендуется употреблять пищу, содержащую белки и углеводы для восстановления. Например, протеиновый коктейль и фрукты или курицу с картофелем и овощным салатом с авокадо.

• В качестве последнего приема пищи рекомендуется употреблять рыбу или курицу с овощами и гарниром из углеводных продуктов — к примеру, гречневая или картофельная каша с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• В свободное время рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, но снизить количество потребляемых калорий. Сократите потребление быстрых углеводов, таких как фрукты, соки, мёд или джем.

Пример меню одного дня

Завтрак

• Яичница из трех яиц с помидорами или шпинатом, дополненная тостом из хлеба (желательно цельнозернового) с авокадо. В качестве альтернативы можно приготовить овсяную кашу с медом и ягодами.

• В качестве перекуса подойдёт яблоко в сочетании с небольшим количеством орехов, таких как миндаль или грецкие орехи).

Обед

• В качестве основного блюда предлагается куриная грудка, приготовленная с киноа и овощным салатом. Для салата можно использовать огурцы и помидоры, заправленные оливковым маслом.

• Порция творога с медом или фруктами.

Перед тренировкой

• Банан вместе с горстью орехов или протеиновый коктейль.

После тренировки

• Протеиновый коктейль с фруктами или гречневая каша с курицей.

Ужин

• Блюдо включает рыбу, картофель и тушеные овощи, такие как брокколи и цветная капуста).

• Для быстрого перекуса можно выбрать несладкий йогурт или творог с добавлением ягод.

Дополнительные рекомендации

По мнению специалиста, оптимальным режимом питания является 4-6 разовых приемов пищи в день. Регулярное употребление небольших порций пищи способствует лучшему усвоению полезных веществ и стабилизирует уровень сахара в крови. В дополнение к трем приемам пищи – завтраку, обеду и ужину – рекомендуется добавлять один или два перекуса. Данная система питания способствует увеличению энергии, ускоряет обмен веществ и помогает избежать переедания.

Рекомендуется употреблять достаточное количество воды, рассчитывая объем в 30 миллилитров на каждый килограмм массы тела. Вода необходима для осуществления всех метаболических процессов, помогает организму избавляться от токсинов и обеспечивает бесперебойную работу клеток и органов.