Как замедление метаболизма влияет на организм и способы его ускорения

Метаболизм представляет собой комплекс биохимических реакций, которые обеспечивают организм необходимыми ресурсами. Базальный метаболизм охватывает затраты энергии, необходимые для поддержания работы сердца, дыхания, терморегуляции и других жизненно важных функций.

После 40–45 лет метаболизм может замедляться, говорит врач. На это влияют несколько факторов.

«Во-первых, гормональные изменения. Изменение гормонального фона у женщин в период перименопаузы и менопаузы связано со сдвигами в метаболизме жиров. У мужчин снижение уровня тестостерона после сорока лет, составляющее около 1% в год, может спровоцировать саркопению (уменьшение мышечной массы) и снижение потребления энергии, как отметила Диана Глистенкова.

Во-вторых, на метаболизм оказывает влияние митохондриальная дисфункция. Митохондрии, выполняющие роль «энергетических станций» в клетках, со временем теряют свою эффективность. Научные данные свидетельствуют о том, что с возрастом снижается активность ферментов, присутствующих в митохондриях, что приводит к сокращению производства энергии и замедлению клеточного обмена веществ.

В-третьих, стоит учитывать и потерю мышечной массы. Как правило, этот процесс начинается после достижения 30-летнего возраста. Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем для жировой, и при её недостатке организм расходует меньше калорий.

Как понять, что ваш метаболизм замедлился

Снижение скорости обмена веществ не всегда проявляется сразу. Тем не менее, существуют признаки, требующие внимания.

несмотря на сбалансированное питание и достаточную физическую активность, вес увеличивается

С возрастом, начиная с 40 лет, базальный метаболизм снижается примерно на 1–2% каждые 10 лет. Это связано с естественными изменениями в организме, такими как снижение мышечной массы и замедление метаболических процессов в митохондриях.

«Проверьте индекс массы тела (ИМТ) и соотношение талии к бедрам (WHR). Врач отмечает, что рост количества висцерального жира, накапливающегося в области живота, является одним из первых симптомов метаболических нарушений.

Согласно рекомендациям, объем талии у женщин не должен превышать 80 сантиметров, а у мужчин – 94 сантиметра.

2. Мучиет постоянная усталость, нет сил

На общее состояние утомляемости оказывает воздействие целый ряд факторов, таких как режим дня, питание, гормональные изменения и стресс. Помимо этого, возрастные изменения могут приводить к дефициту витаминов и минералов.

Если вы чувствуете хроническую усталость, обратите внимание на ваше расписание, рацион, сон, а также на резкие перепады настроения. При появлении этого симптома рекомендуется обратиться к врачу, так как он может быть признаком различных заболеваний.

3. Появились проблемы с пищеварением

С течением времени наблюдаются изменения в работе кишечника, связанные с его двигательной активностью. Снижение метаболизма оказывает воздействие на скорость пищеварения.

«Это способно вызывать запоры, вздутие живота и ощущение дискомфорта. Также имеется информация о том, что с возрастом количество полезных бактерий в кишечнике уменьшается, что может снижать эффективность усвоения питательных веществ», — говорит врач.

В данной ситуации следует обратить внимание на частоту и особенности дефекации, а также на наличие вздутия живота или неприятных ощущений. При необходимости включите в рацион клетчатку, пробиотики или ферменты. Приём витаминов и добавок следует согласовывать с врачом.

внешний вид кожи, волос и ногтей заметно ухудшился

Внешний вид кожи, волос и ногтей во многом определяется скорости синтеза белка и кровоснабжения тканей . Замедление метаболизма негативно влияет на эти процессы, вызывая сухость кожи, ломкость волос и ногтей. С возрастом обновление тканей может происходить из-за недостатка необходимых веществ.

Что делать? Включите в рацион продукты, содержащие большое количество белка, витаминов группы B и омега-3 жирных кислот. В этот перечень входят бобовые культуры, жирные сорта рыбы, овощи, фрукты, зелень, яйца, крупы, а также мясо и птица.

температура нестабильна, временами ощущается необъяснимое похолодание

Снижение метаболизма приводит к уменьшению теплопродукции в организме, особенно если нарушена работа щитовидной железы. Подобное состояние вызывает ощущение холода, и возникает желание укрыться в более теплой одежде, даже находясь в помещении с комфортной температурой.

«Проверьте уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ) и железа/ферритина, так как их снижение часто связан с нарушением терморегуляции», — говорит врач.

6. Появились проблемы с аппетитом

Постоянное чувство голода или, наоборот, отсутствие аппетита? Научные данные свидетельствуют о том, что длительный стресс, недостаточное питание и недостаток сна с течением времени способствуют усилению выработки грелина (гормона, стимулирующего голод) и уменьшению концентрации лептина (гормона, отвечающего за чувство насыщения). Это может провоцировать переедание, особенно тягу к высококалорийным и углеводным продуктам.

Если вы наблюдаете немотивированный голод или снижение желания принимать пищу, в первую очередь постарайтесь сбалансировать меню. Чтобы оценить состояние здоровья, необходимо записаться на прием к терапевту, сдать общий анализ крови и определить уровень глюкозы.

решение интеллектуальных задач требует больших усилий

Снижение активности митохондриального метаболизма оказывает влияние на когнитивные способности. Поскольку мозг считается одним из самых энергозатратных органов, возникает энергетический дефицит в нейронах.

Кроме того, снижение метаболизма обычно ухудшает регуляцию циркадных ритмов, что приводит к проблемам со сном и снижает концентрацию.

«Дефицит сна также может приводить к усилению чувства голода и снижению уровня энергии, что, в свою очередь, ведет к сокращению физической активности. В результате, уровень кортизола возрастает, усиливая метаболические нарушения» , — поясняет врач.

Отрегулируйте распорядок дня, избегайте чрезмерного беспокойства и включите в питание полезные продукты, богатые омегой-3 и антиоксидантами.

Как разогнать метаболизм в любом возрасте

Одно из самых важных правил — это регулярно тренироваться.

«По словам специалиста, с возрастом, после сорока лет, происходит уменьшение мышечной массы, поэтому необходимо включить силовые тренировки. Для питания мышц требуется значительное количество энергии, что способствует активизации метаболизма.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также способствуют ускорению обмена веществ. Эти элементы способствуют нормализации работы сердца, укреплению сердечной мышцы и поддержанию стройной фигуры.

Важно разнообразно питаться. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, поскольку организм тратит больше энергии на их усвоение.

Шпаргалка по питанию

• Белки повышают термогенез (затраты энергии на переваривание пищи) и поддерживают мышечную массу.

• Углеводы (в умеренных дозах они обеспечивают энергию для интенсивных тренировок и способствуют нормализации метаболизма.

• Жиры важны для нормальной работы гормональной системы. Но избыточное потребление насыщенных жиров может замедлить обмен веществ, так что помните о мере.

Еще одно правило: соблюдайте водный баланс. Вода необходима для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Увеличение потребления воды способствует ускорению метаболических процессов!

От чего следует отказаться

1. Жесткие диеты. Чрезмерно жёсткие ограничения способны снизить скорость метаболизма. Тело реагирует на это как на стрессовую ситуацию и начинает запасать энергию, что приводит к замедлению обмена веществ.

2. Пропуск приемов пищи. Снижение скорости метаболизма возможно в результате этого. Тело стремится восполнить недостаток питания, сохраняя энергию.

3. Слишком интенсивные тренировки без отдыха. Подобные тренировки способны вызвать переутомление, уменьшить жизненный тонус и замедлить обмен веществ.

Лера Буры подчеркивает важность умеренности во всем. Она отмечает, что даже фитнес-тренеры не тренируются ежедневно, иногда позволяют себе шоколад, но при этом сохраняют нормальный вес. Ключевые факторы – полноценный сон, сбалансированное питание и ежедневное внимание к своему телу, которое может включать в себя небольшую зарядку или прогулку.