Метод похудения 90-30-50: как составить план питания и что советует диетолог

Метод похудения 90-30-50: это диета?

Новый способ снижения веса стремительно набирает популярность в интернете — метод 90-30-50. Разработала эту диету диетолог из Филадельфии Кортни Кассис. Ее личный опыт стал основой для публикации: за два месяца она избавилась от 6 килограммов.

Антон Ерофеев — тренер по общей и специальной физической подготовке, а также специалист в области биомеханики, уточняет, что важно понимать, этот метод — не новация и не научное открытие, это тренд. Вариант, предложенный известным человеком. И прежде, чем применять его на себя, нужно рассмотреть его достоинства и недостатки и проконсультироваться со специалистом.

В медицине диетой называют комплекс рекомендаций по питанию. Соответственно, в широком понимании, метод 90-30-50 можно считать диетой. Однако, в отличие от традиционных диет, он предполагает не подсчет калорий, а контроль за потреблением белка, жиров и клетчатки.

Суточные рекомендации выглядят так:

• 90 граммов белка,
• 30 граммов клетчатки,
• 50 граммов жира

В перечень продуктов, полезных для здоровья, включены привычные составляющие сбалансированного рациона:

• Белки: курица, говядина, яйца, свинина, индейка, греческий йогурт, творог, бобовые.
• Клетчатка: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, цельное зерно.
• Полезные жиры: орехи и ореховая паста, семена, авокадо, оливковое масло.

Кортни Кассис создала методику 90-30-50, опираясь на собственный двухлетний опыт борьбы с избыточным весом, следуя традиционной стратегии ограничения калорий и увеличения физической активности. Как утверждает разработчик, ключевое достоинство подхода 90-30-50 заключается в его способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови, нормализовать гормональный фон, снижать воспалительные процессы и, как следствие, улучшать общее состояние метаболизма.

Преимущества и недостатки диеты

По мнению автора, данный метод обладает рядом преимуществ. Мы совместно с экспертами проанализировали, какие из них подтверждаются на практике, какие эффективны лишь в конкретных ситуациях, а что, возможно, следует рассматривать как недостатки.

Безусловные плюсы диеты

Ниже изложены научно подтвержденные и практически апробированные достоинства данного метода.

• Полезные продукты. «Одним из ключевых преимуществ диеты является исключение из рациона продуктов, которые заведомо не приносят пользы здоровью: вредные жиры (жирное мясо, сало, твердые масла), трансжиры, продукты, прошедшие рафинацию и консервирование, полуфабрикаты, изделия из теста и мучные изделия, – отмечает Ирина Кабанова, кандидат биологических наук, нутрициолог-кинезиолог. – Данный рацион исключает из потребления большинство продуктов, способствующих развитию гнилостной микрофлоры кишечника и грибков, что, согласно научным данным, является причиной проблем с весом и нарушением обмена веществ. Поэтому следование этому режиму питания может привести к положительным изменениям. Кроме того, метод предполагает увеличение потребления клетчатки, в то время как жители развитых стран потребляют ее в объеме, уступающем суточной норме в два раза».
• Дисциплина и системность. «По словам Антона Ерофеева, эффективность диет для снижения веса объясняется тем, что они структурируют питание и придерживаются основного принципа – простоты и ясности.
• Соблюдение правильных соотношений в рационе питания. При помощи этого метода можно не просто организовать процесс питания, но и подобрать оптимальное соотношение продуктов, включенных в ежедневный рацион.
• Профилактика болезней. В основном, перечисленные продукты полезны для здоровья, поэтому данный подход – прекрасное средство профилактики избыточного веса, в сочетании с умеренными физическими нагрузками.

Спорные преимущества диеты

Автор указывает на эти преимущества диеты, однако они становятся заметными только при соблюдении определенных условий.

• Диета поможет похудеть всем. «Диета не устраняет первопричины ожирения, — отмечает Антон Ерофеев. — Если у одного человека, например, у разработчика методики, диета улучшила состояние щитовидной железы, то это скорее совпадение. Нельзя утверждать, что у вас есть идентичные проблемы. Список продуктов, от которых следует отказаться, будет различаться в зависимости от причины ожирения, поэтому без определения этих причин и проведения тщательного обследования применение метода подобно игре в рулетку: оно может оказаться эффективным, может не дать результатов, а в некоторых случаях, при наличии противопоказаний, может быть даже вредным».
• Соблюдать диету просто, так как она обеспечивает хорошее чувство насыщения. «Вероятно, чувство насыщения не всегда достигается, поскольку жиры и белки усваиваются наиболее продолжительное время, а клетчатка увеличивает объем пищи, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Однако это весьма индивидуально, поскольку существуют заболевания желудочно-кишечного тракта, провоцирующие ощущение голода, которое не связано с недостатком питательных веществ или объемом потребляемой пищи».
• Соотношение белков, жиров и клетчатки в рационе сбалансировано. Предложенный подход игнорирует рекомендованные специалистами дневные дозы питательных веществ и индивидуальное состояние здоровья. Более того, обмен веществ представляет собой значительно более комплексный процесс, чем простая зависимость «съел – получил», как отмечает Ольга Филимонова — врач-терапевт и врач общей практики. — Если нарушена работа обмена веществ, связанная с переработкой жиров, то чрезмерное поступление жиров в пищеварительный тракт без устранения проблем — это серьезное испытание для организма. Если же нарушена способность организма усваивать белки, то нет необходимости в их чрезмерном употреблении, за исключением случаев, когда это приносит лишь психологическое удовлетворение: усвоится лишь то количество, которое организм способен переработать».

Минусы диеты

Представленные ниже рекомендации могут быть неблагоприятными или не соответствуют научным исследованиям.

• Ложная уверенность. Основная проблема данной диеты заключается в ее широкой распространенности в интернете и в том, как ее автор и многие пользователи представляют ее как простое и эффективное средство для избавления от лишнего веса. Это может сформировать ошибочное впечатление об универсальности и безопасности подобного подхода, что на самом деле не соответствует действительности.
• Отсутствие научной базы. «По словам Ольги Филимоновой, применение данного подхода можно считать успешной историей одного человека. В его основе лежит личный опыт, а не научные исследования. Поэтому его нельзя назвать методом в строгом медицинском понимании. Скорее, это, подобно здоровому питанию, – образ жизни. Кассис сама отмечает, что не руководствовалась научными данными и до недавнего времени полагала, что причиной лишнего веса является избыточное потребление калорий и недостаточная физическая активность, хотя большинство вопросов, связанных с причинами лишнего веса, уже давно изучены».
• Пропорции БЖК подойдут не всем. Алена Денисова отмечает, что нормы потребления питательных веществ в данной диете являются усредненными и рассчитаны для человека со средними параметрами. Однако потребности организма в нутриентах у каждого человека уникальны и определяются возрастом, весом и общим состоянием здоровья.

Противопоказания диеты

По мнению Ольги Филимоновой, существуют определенные состояния, когда применение данного метода нежелательно.

• Хронические заболевания почек и печени. Диетическое питание с высоким содержанием белка не подходит людям, страдающим заболеваниями почек и циррозом печени, поскольку снижение его потребления способно замедлить развитие болезни. Значительное превышение нормы потребления белков может спровоцировать серьезные повреждения печени.
• Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, атеросклероз сосудов, повышенный уровень холестерина, заболевания желчного пузыря . При указанных заболеваниях рекомендуется уменьшить количество потребляемого жира, а пациентам с ярко выраженным атеросклерозом сосудов и повышенным уровнем холестерина в крови целесообразно периодически, не реже нескольких раз в год, придерживаться веганского питания в рамках терапии.
• Дисбактериоз кишечника, кандидоз. При дисбактериозе и грибковых заболеваниях кишечника, а также при нарушениях его микрофлоры, употребление клетчатки, молочных продуктов и жиров требует осторожного подхода, поскольку это может спровоцировать расстройства пищеварения. Прежде чем переходить к такому рациону, важно устранить дисбактериоз.
• Доброкачественные опухоли. Мужчинам с доброкачественными образованиями, включая аденому предстательной железы, а также всем, кому исполнилось 50 лет, не следует потреблять значительные количества белков животного происхождения.

Помимо этого, существуют и другие болезни, требующие соблюдения специальных диетических рекомендаций, поэтому в случае возникновения вопросов следует обратиться к врачу.

Меню диеты на 7 дней

Чтобы облегчить применение этого подхода, рекомендуется заранее спланировать меню на несколько дней и начать фиксировать свой рацион: это позволит всегда иметь представление о том, какие блюда готовить, и упростит закупку продуктов на неделю.

В нашем меню представлены исключительно варианты блюд. Объем порции определяется вашим дневным потреблением калорий и рекомендованной нормой нутриентов.

День 1

• Завтрак. Воздушные маффины с кукурузной мукой, шпинатом и творогом.
• Перекус. Любой фрукт или свежий овощ.
• Обед. Салат с курицей и брокколи, заправленный соусом мисо.
• Перекус. Цельнозерновые хлебцы и хумус
• Ужин. Киноа в томатном соусе.

День 2

• Завтрак. Морковные печенья с овсянкой.
• Перекус. Фруктовый салат с греческим йогуртом.
• Обед. Рулет, включающий огурец, нут, яйцо и хумус.
• Перекус. Стакан натурального йогурта.
• Ужин. Каша из полбы с креветками.

День 3

• Завтрак. Фриттата с брокколи и куриной колбаской.
• Перекус. Кусок цельнозернового хлеба с хумусом.
• Обед. Кукурузный суп с креветками и спаржей.
• Перекус. Стакан ряженки + яблоко.
• Ужин. Курица, приготовленная в горчичном соусе, подается с киноа и кресс-салатом.

День 4

• Завтрак. Шоколадный протеиновый шейк.
• Перекус. Нежирный творог, дополненный фруктами и семенами льна.
• Обед. Салат, сочетающий в себе тунец, авокадо и эдамаме.
• Перекус. Салат из фруктов и овощей (морковь и яблоко с заправкой на основе нежирной сметаны).
• Ужин. Запеченный лосось в сочетании с артишоками, нутом и шпинатом.

День 5

• Завтрак. Творожный сыр с зеленью.
• Перекус. Стакан кефира.
• Обед. Овощное рагу с фасолью.
• Перекус. Айсберг, огурец и яйца в салате, заправленные горчичным маслом и посыпанные семенами льна.
• Ужин. Тушеная индейка с красной чечевицей.

День 6

• Завтрак. Тыквенные блинчики с творогом.
• Перекус. Фруктово-овощной смузи.
• Обед. Курица с чечевицей и микрозеленью.
• Перекус. Протеиновый батончик без сахара.
• Ужин. Свинина с фенхелем, брокколи и бобами.

День 7

• Завтрак. Яичный омлет с чечевицей, перцем чили и авокадо.
• Перекус. Натуральный йогурт с семенами чиа.
• Обед. Сэндвич, сочетающий в себе курицу, рукколу и белую фасоль.
• Перекус. Салат из свеклы, моркови и капусты.
• Ужин. Котлеты из нута и говядины, поданные с пюре из гороха.

Используйте предложенные рецепты приготовления здоровой пищи, оформив На нашем сайте представлены три курса по правильному питанию, разработанные шеф-поваром Григорием Мосиным: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».

В диете 90-30-50 акцент делается на здоровом питании. Тем не менее, это нельзя считать сбалансированным рационом. Перед началом его применения рекомендуется проконсультироваться со специалистом.