Как правило трех кусочков помогает контролировать вес

Тонкий и толстый: как появляется лишний вес

«По данным исследований, у около 40% жителей России наблюдается избыточный вес, и у 25% диагностировано ожирение», — отмечает нутрициолог Вероника Гусакова. — Ожирение классифицируется как значительное заболевание, и статистика, касающаяся его распространенности, демонстрирует ухудшение год от года».

Существует множество факторов, способствующих набору лишнего веса. Среди них наиболее значимым является систематическое переедание в сочетании с недостаточной физической нагрузкой.

«Для нормального функционирования организма человека требуется непрерывное обеспечение его питательными веществами, водой и кислородом, — отмечает Татьяна Шалявина – руководитель фитнес-студии спортивного клуба RC Club. — Пища обеспечивает организм энергией, которая требуется для функционирования внутренних органов, метаболических процессов и регенерации клеток. Основная часть этой энергии тратится на умственную и физическую деятельность. Однако, несмотря на эти затраты, может возникнуть избыточный вес. Ключевые факторы, определяющие увеличение массы тела, включают в себя:

• Рацион характеризуется значительной калорийностью и большим объемом потребляемых продуктов.
• Недостаток физической активности, такой как редкие прогулки, отказ от ходьбы пешком, использование лифта вместо лестницы, отсутствие домашней уборки, тренировок, занятий фитнесом и спортивных игр, равносилен малоподвижному образу жизни».

«По словам эксперта, у каждого человека есть продукты, употребление которых трудно контролировать Александр Канишев – бизнес-нутрициолог и эксперт в области коррекции микробиоты кишечника. — Для многих это семечки, чипсы, газированные напитки и сладости. Обычно это продукты, которые не приносят организму никакой пользы, а относятся к «мусорной» еде. Однако они содержат добавки и усилители вкуса, провоцирующие резкую реакцию рецепторов, которую бывает непросто остановить. Регулярное употребление таких продуктов в больших количествах и игнорирование принципов умеренности при составлении рациона приводит к систематическому превышению суточной нормы калорий.

«По словам Татьяны Шалявиной, для стабилизации веса важно добиться энергетического баланса: количество энергии, получаемой с пищей, должно соответствовать расходам организма. Диеты могут быть полезны в этом, однако их эффективность не гарантирована.

Почему диеты не работают

«Основа диет заключается в развитии осознанного подхода к выбору продуктов, — отмечает Александр Канишев. — Однако современный темп жизни нередко лишает нас возможности полноценно насладиться приемом пищи, уделить ему необходимое время и внимание».

Вместо того чтобы развивать осознанность, люди часто сосредотачиваются на списках разрешенных и запрещенных продуктов, что приводит к тренировке силы воли. Однако, ключевым фактором успешного снижения веса является осознанный подход к питанию.

«Также крайне необходимо нормализовать обмен веществ», — продолжает эксперт. «В этом может помочь восстановление микробиоты кишечника и формирование сбалансированной кишечной микрофлоры». Здоровое состояние достигается за счет преобладания в рационе полезных продуктов.

«Рассматривайте свое тело как целостную и сложную биологическую систему, — рекомендует Татьяна Шалявина. — В вашем организме насчитывается более 100 триллионов клеток. И каждая из них выполняет функцию фабрики по переработке питательных веществ, полученных из пищи. Кроме того, это источник тепла, генератор биоэлектрической энергии и, по сути, компьютер с возможностью обмена информацией и большим объемом памяти. Осознавая это, возникает желание не обременительно для организма, а оказывать ему поддержку.

Придерживаясь принципов осознанного питания, вы сможете отказаться от нездоровой пищи, спонтанных перекусов и обедов, отвлекаясь на электронные устройства. Со временем уменьшатся и размеры фигуры. Начните с небольших изменений и попробуйте при каждом приеме пищи применять метод «трех кусочков».

Факт! Любая диета связана с ограничениями. Вследствие этого организм не получает необходимое количество полезных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. В качестве реакции на это он усиливает чувство голода, побуждая человека употреблять больше пищи. Так возникает порочный круг: чем дольше человек соблюдает диету, тем сильнее возникает желание поесть и тем труднее сбросить вес.

Что такое правило трех кусочков?

«По словам Вероники Гусаковой, метод «правила трех кусочков» – один из способов осознанного подхода к питанию. Он позволяет сосредоточиться на процессе приема пищи, что способствует лучшему контролю за рационом и более быстрому ощущению сытости.

«Крайне необходимо разобраться: «Действительно ли я испытываю голод? Или же причиной переедания стало скука, грусть, тревога, дискомфорт, озноб, ощущение холода, или я решил таким образом справиться с неприятными чувствами и получить порцию эндорфинов? Возможно, мой организм нуждается в жидкости или ему не хватает белка, витаминов, минералов?», — отмечает Александра Ноев — врач-диетолог, нутрициолог и гастроэнтеролог, работающая в «Beauty Class Clinic» и «Клиники доктора Василенко». — Если вы всё же испытываете голод, не спешите, превратите приём пищи в приятный ритуал. Выпейте большой стакан тёплой, некипячёной воды, при желании добавив ломтик лимона. Наслаждайтесь каждым глотком. Сервируйте стол, расставьте приборы, красиво разложите еду на тарелке и медленно вдыхайте её аромат, подобно сомелье.

Возьмите небольшой кусочек еды и постарайтесь почувствовать его температуру, текстуру и все оттенки вкуса с помощью вкусовых рецепторов языка и щек. Тщательно пережевывайте пищу, совершая не менее тридцати жевательных движений, обильно смачивая ее слюной и не запивая напитками.

Сосредоточившись на трех таких моментах, вы дадите своему мозгу возможность настроиться на спокойствие. Это пошлет нейронные сигналы всем органам пищеварительной системы, побуждая их начать выработку необходимых для здорового пищеварения ферментов и гормонов, в том числе гормон насыщения — лептин.

В дальнейшем вы будете есть более спокойно, что позволит избежать переедания. Желудочно-кишечный тракт начнет вырабатывать необходимое количество ферментов, пища будет полноценно перевариваться и, как следствие, принесет максимум пользы для вашего организма».

«По словам нутрициолога Вероники Гусаковой, техника «правило трех кусочков» может оказаться полезной как для людей, страдающих от переедания, так и для тех, кто стремится сформировать у себя здоровое отношение к еде. В нынешних условиях часто не удаётся уделить достаточно времени полноценному приему пищи: мы едим в спешке, отвлекаясь на гаджеты или телевизор. Как следствие, мозг не получает своевременного сигнала о насыщении. Кроме того, из-за подобного способа питания люди не ощущают удовольствия от еды, что также может приводить к перееданию».

Это интересно! Исследование 2013 года, опубликованное в Am J Clin Nutr, показало, что осознанное питание способствует похудению и поддержанию здорового веса даже без подсчета калорий!

Что еще нужно, чтобы похудеть

«Правило трех приемов пищи – это лишь один из способов формирования полезных пищевых привычек, однако оно не является определяющим», – отмечает Вероника Гусакова. – Для достижения и поддержания здорового веса необходимо также:

• Составлять здоровое меню. В рационе рекомендуется ограничивать потребление продуктов промышленной переработки. Полуфабрикаты, соусы, колбасные изделия и кондитерские товары содержат значительно больше калорий, чем натуральные, необработанные продукты. При выборе продуктов питания стоит задаться вопросом: употребляли ли это наши предки?
• Питаться разнообразно и сбалансированно. Придерживаясь рациона, в котором преобладают натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, рыба, мясо, молочные продукты, крупы и зелень, вероятность увеличения веса будет существенно меньше.
• Ограничить потребление пищи с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Пользы организму они не принесут, а навредить могут.
• Питаться по графику. Чтобы избежать сильного чувства голода, рекомендуется распределять приемы пищи на три основных этапа и 1-2 перекуса в течение дня. Чувство голода указывает на снижение уровня глюкозы в крови, что может привести к перееданию.
• Ограничить потребление алкогольных напитков, так как они могут содержать много калорий и нарушают движение межклеточной жидкости.
• Вести активную жизнь. В вашем распорядке дня необходимо предусмотреть время для регулярных физических упражнений: не менее 150 минут в неделю занятий умеренной интенсивности или 75 минут – высокой.

Наиболее результативным подходом к снижению веса является постепенное уменьшение массы тела, поскольку это помогает избежать возвращения к прежним показателям. Рекомендуется терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и ориентироваться на собственные потребности».