Развитие мобильности суставов: в чем суть
Суставы представляют собой подвижные соединения, обеспечивающие связь между костями скелета. Благодаря им осуществляются движения, и поддерживается здоровье опорно-двигательной системы.
В теле человека насчитывается около 230 суставов. Наибольшее их количество находится в позвоночнике (до 70), стопах (33) и кистях рук (около 30).
Суставы ежедневно испытывают значительную нагрузку. В результате со временем они начинают хрустеть, неметь, отекать, болеть как при движении, так и в состоянии покоя. Вам это знакомо? Проблемы с суставами могут возникнуть в любом возрасте. К группе риска относятся пожилые люди (связанное с возрастом), офисные работники (из-за малоподвижного образа жизни), спортсмены (из-за перегрузок) и люди с избыточным весом.
Улучшение подвижности суставов способствует выполнению полных движений – вращений, сгибаний, разгибаний и наклонов – без дискомфорта и хруста. Занятия, направленные на повышение мобильности, также известные как мобилити или суставная гимнастика, как правило, характеризуются щадящим и низкоинтенсивным воздействием. Их можно интегрировать в стандартные тренировки, выполнять, находясь за рабочим столом, или даже лежа на диване. Они также используются в лечебной физкультуре. И для проведения таких упражнений существует очень мало ограничений.
Не можете определиться с подходящей программой тренировок? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Когда необходима тренировка подвижности суставов
Даже если человек следит за своим весом, ведет активный образ жизни, избегает чрезмерных нагрузок и не испытывает болевых ощущений в суставах, возникает вопрос о необходимости зарядки для поддержания их подвижности. Однозначного ответа на него не существует, поскольку все индивидуально. Тем не менее, упражнения, направленные на повышение мобильности суставов, могут принести пользу каждому.
«Способность ловко завязывать шнурки, не приседая, — мой индикатор мобильности, — утверждает Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб». — Если вы испытываете дискомфорт, вероятно, потребуется уделить внимание развитию суставов. С возрастом подвижность также уменьшается, и в этом случае упражнения, направленные на повышение мобильности суставов, помогут дольше сохранять молодость.
Иногда у человека может не хватать необходимой гибкости для безопасного выполнения физических упражнений. Ограниченная подвижность может вызывать воспаление суставов и приводить к травмам.
Существуют люди, которым не требуется дополнительная работа над мобильностью. К ним в первую очередь относятся люди с гипермобильностью, у которых полностью выпрямленная рука открывается с отрицательным углом, локоть при этом смещается внутрь, и они способны достать большим пальцем до предплечья той же руки».
Перед началом занятий людям, страдающим хроническими заболеваниями суставов, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту. Также противопоказаниями являются инфекционные заболевания, недавние травмы и остеопороз.
Попробуйте , эти упражнения помогут привести тело в форму, укрепить суставы и улучшить гибкость. Для занятий потребуется всего 15 минут в день и коврик.
Упражнения: комплекс мобильности суставов
Упражнения, направленные на повышение подвижности суставов, выполняются без напряжения, в комфортном темпе. Это простые и плавные движения, способствующие улучшению гибкости и координации. Для поддержания эффекта рекомендуется повторять их 2-3 раза в неделю.
«Фламинго»
Усовершенствованное упражнение на равновесие. Замедленные вращения таза способствуют повышению подвижности суставов. Кроме того, активно работают мышцы-стабилизаторы и мышцы ног.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу.
- Поворачивайте тазом, поддерживая равновесие.
- Сначала поверните таз в направлении от тела, затем – в противоположную сторону.
- Выполняйте движения плавно, избегая резких переходов, и следите за тем, чтобы корпус оставался ровным.
- Повторите 2-3 раза на каждую ногу.
Если упражнение представляется простым, закройте глаза и попробуйте удержать равновесие.
«Тазовые часы»
Эффективное упражнение для улучшения подвижности тазобедренных суставов, позаимствованное из пилатеса. Оно помогает устранить скованность в поясничном отделе позвоночника и будет полезно тем, кто проводит много времени в сидячем положении.
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги согните, стопы поставьте на пол.
- Поясницу прижмите к полу.
- Представьте себе таз как циферблат часов: в положении 12 часов находится пупок, в 6 часов – копчик, а левое и правое бедро располагаются в точках 3 и 9 часов соответственно.
- Плавно перемещайте таз с 6 часов до 12 — и так по кругу.
Выполнение упражнения в положении стоя представляет собой более сложный вариант, поскольку в процесс активно вовлекаются мышцы-стабилизаторы и пресс.
«Смена 90 на 90»
Это упражнение способствует улучшению подвижности тазовых суставов и снятию напряжения в поясничном отделе позвоночника. Оно также эффективно раскрывает бедра.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, спина прямая.
- Согните одну ногу в колене, образовав прямой угол.
- Поверните вторую ногу в сторону и согните ее в колене, образовав угол 90 градусов.
- Чуть наклонитесь к передней ноге
- Поднимите колени обеих ног от пола и плавно опустите их в другую сторону. В результате ноги примут обратное положение.
- Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты.
При выполнении упражнения необходимо удерживать таз и ноги в плотном контакте с полом. Движение головы осуществляется в направлении вытянутой руки.
«Открытая книга»
Это одно из наиболее эффективных упражнений для повышения подвижности позвоночника. Оно помогает снять напряжение в спине и расширить грудную клетку.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на боку, согните ноги в коленях, образовав прямой угол.
- Расположите руки перед собой, сомкнув ладони.
- При вдохе плавно отводите верхнюю конечность в сторону, имитируя раскрытие книги.
- Прекратите движение, когда ваше плечо достигнет пола.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
«Нитка в иголку»
Следующее упражнение в пилатесе. За счет широкого диапазона движений оно способствует раскрытию грудной клетки, помогает снять скованность в спине и корректирует осанку.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, спина прямая.
- При вдохе поднимите правую руку вверх.
- На выдохе плавно начните отводить правую руку под левую подмышку, одновременно округляя спину.
- Продолжайте направлять руку, пока правое плечо и ухо не окажутся на полу.
- Для поддержания стабильности во время движения напрягите мышцы пресса и не наклоняйтесь в сторону.
- Сделайте по 5-7 повторений на каждую руку.
Отжимания пальцами
Отличная зарядка для тех, кто проводит много времени за компьютером или использует мобильные устройства.
Техника выполнения:
- Сложите руки на уровне груди, чтобы кончики пальцев слегка касались друг друга.
- Раскройте пальцы настолько широко, насколько это возможно, при этом касаясь поверхности только подушечками.
- Сложите ладони вместе и крепко соедините пальцы.
- Сделайте 10 повторов.
Волна запястьем
Это базовое упражнение, которое наверняка известно с детских лет. Оно помогает снять усталость в кистях и улучшает гибкость суставов.
Техника выполнения:
- Соедините руки в замок.
- Осуществляйте вывод широкого круга, используя запястья с плавными движениями.
- Выполните 5-6 оборотов в направлении против часовой стрелки и аналогичное количество – по часовой стрелке.
- Для выполнения мазков используйте только кисти, фиксируя предплечья и плечи.
«Гусеница»
Поддерживает кости стопы в анатомически верном положении. Рекомендовано при плоскостопии, помогает снять усталость после длительного ношения обуви. Уменьшает вероятность получения травм во время занятий спортом, в частности, при беге. Выполнение упражнения возможно как в положении стоя, так и сидя.
Техника выполнения:
- Стопы расположите на полу.
- Потяните большой палец к середине стопы, одновременно слегка приподнимая ее внутреннюю часть.
- В процессе выполнения этого упражнения не требуется напрягать пальцы, они должны оставаться в расслабленном состоянии.
- Сделайте по 5-8 повторений на каждую ногу.
«Веер» пальцами ног
Это одно из наиболее доступных и действенных упражнений, помогающих снять напряжение в ногах. Оно способствует повышению амортизационных свойств стопы и укрепляет костную ткань.
Техника выполнения:
- Примите удобную позу, убедитесь, что ваши ступни устойчиво стоят на полу.
- Раскройте пальцы ног как можно сильнее, формируя веерообразную форму.
- Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьте пальцы.
- Сделайте по 6-8 повторов.
Общеразвивающая зарядка
Комплекс простых упражнений для повышения подвижности и эластичности суставов, занимающий всего 5 минут.
- Выполняйте круговые вращения шеей, плеч, локтей, запястий, коленей и голеностопов поочередно.
- Сделайте по 5-8 повторений на каждый отдел.
Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить суставы и уменьшить напряжение в теле.
Разминка, направленная на повышение мобильности и подвижности, является неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Зарядку можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с другими упражнениями. Такая тренировка поддерживает здоровье суставов, снимает мышечное напряжение, снижает вероятность получения травм и способствует поддержанию активного образа жизни на протяжении длительного времени.
В видеотеке «Живи!» собрано множество упражнений, направленных на развитие силы, придание стройности фигуре и повышение выносливости!». подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!
