Мы уже знаем, как очищаться от шлаков при помощи крий кундалини-йоги. Теперь давайте обратимся к асанам йоги Айенгара, которые способствуют улучшению лимфообращения и кровообращения, что оказывает благоприятное воздействие на метаболизм. Регулярные занятия детокс-йогой помогают нормализовать пищеварение и способствуют выведению токсинов из организма.
Йога для детоксикации, вывод токсинов: последовательность упражнений
Комплекс подходит для ежедневных занятий. «Асаны лучше выполнять натощак или через 2-4 часа после еды, с целью поддержания нормального функционирования пищеварительной системы, ― рекомендует Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу в фитнес-клубе «X-Fit Монарх».
Для выполнения комплекса вам понадобятся: необходимы: коврик, два одеяла, два кирпича для йоги (или сложенные полотенца), болстер (можно заменить сложенным одеялом), ремень и стул.
Имеется два уровня сложности выполнения упражнений. Первый предполагает полную версию, являющуюся эталоном для достижения. Второй – это модификация для начинающих и для тех, кому сложно выполнять более сложный вариант.
1. Супта баддха конасана
Детокс-действие: улучшает кровообращение в области живота, ускоряет процесс пищеварения.
Как выполнять
Полная версия: лягте спиной на коврик, соедините стопы, придвиньте их максимально близко к тазу и разведите колени в стороны. Руки можно вытянуть вверх (так вы растянете грудную клетку) или в стороны (так вы расширите грудную клетку). Оставайтесь в асане 5-10 минут.
Облегченная версия: сядьте спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца. Лягте на спину, под голову положите сложенное одеяло, спина должна оказаться на опоре, а таз на полу. Чтобы лучше расслабить бедра и область живота, опустите колени на кирпичи. Важно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и живота были расслаблены, закройте глаза и наблюдайте за дыханием, расслабляйте тело и успокаиваете ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.
2. Адхо мукха шванасана
Детокс-действие: снимает усталость, наполняет энергией.
Как выполнять
Полная версия: встаньте на четвереньки, ладони и колени на ширине плеч, удлините позвоночник от копчика до макушки. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и руки, уведите ягодицы назад и вверх, выпрямите ноги. Вытягивайте руки, ноги и спину. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалищных костей. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
Облегченная версия: если асану делать тяжело, опустите руки на сиденье стула. Отталкивайтесь руками от стула, вытягивая позвоночник. Дышите спокойно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
3. Вирабхадрасана II
Детокс-действие: способствует улучшению перистальтики кишечника, обеспечивает согласованную работу выделительной системы, нормализует функционирование печени, селезенки и почек.
Как выполнять
Полная версия: встаньте в тадасану. Разместите ноги на расстоянии 120-150 см, при необходимости выполнив прыжок. Вытяните руки в стороны, располагая ладони параллельно полу и обращенными вниз. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу под углом 90 градусов. Правая пятка должна находиться по центру левой стопы. Ориентируйте кости таза и плечи строго вперед, выпрямите позвоночник и согните правую ногу, формируя прямой угол в коленном суставе. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – над пяткой. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Повторите ее с другой ноги.
Облегченная версия: выполните позу, выровняв тело вдоль стены или опустив бедро и таз на стул.
[new-page]
4. Уттхита паршваконасана
Детокс-действие: как у предыдущей позы.
Как выполнять
Полная версия: начните выполнять асану по описанию вирабхадрасаны II. В заключительной фазе наклонитесь корпусом вправо, к согнутой ноге, и поместите руку на пол за стопой. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, колено – над пяткой, а левая нога остаётся прямой. Выпрямите спину и разверните грудную клетку в сторону потолка. В результате образуется прямая линия от левой пятки до левой ладони. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.
Облегченная версия: чтобы облегчить выполнение позы, подставьте кирпич под согнутую ногу и положите на нее руку, а другую опустите на бедро. Задержитесь в позе 1-2 минуты. Выполните ее в другую сторону.
5. Паривритта паршваконасана
Детокс-действие: воздействует на органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Усиливает циркуляцию крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчает процессы выделения.
Как выполнять
Полная версия: из позы адхо мукха шванасана шагните левой ногой вперед так, чтобы голень и бедро составляли угол 90 градусов. Вытяните левую руку вперед и заведите ее за бедро, соедините ладони. Разверните корпус вправо, вытягивайте левую ногу назад, а спину вперед и скручивайтесь в области живота, ребер, поверните плечи и голову вправо. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в асане 1 минуту. Выполните ее в другую сторону.
Облегченная версия: для облегчения позы поставьте руку за согнутым коленом на кирпич и аккуратно разверните корпус.
6. Уттанасана
Детокс-действие: стимулирует работу печени, почек и селезенки, избавляет от болей в животе.
Как выполнять
Полная версия: встаньте в тадасану. Наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечи, выпрямите ноги и поднимите таз над пятками, вытяните позвоночник вперед. Поставьте ладони с обеих сторон от стоп и, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, коснитесь лбом голеней. Оставайтесь в асане 1 минуту.
Облегченная версия: положите локти на сиденье стула. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми.
7. Парипурна навасана
Детокс-действие: дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком, стимулирует работу почек, кишечника.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Отклонитесь назад, придерживая себя руками, и поднимите прямые ноги от пола как можно выше. Удерживая баланс, поднимите руки вытяните их вперед параллельно полу. Балансируйте на седалищных костях, вытягивайте позвоночник от основания к макушке, вытягивайте ноги вперед. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
Облегченная версия: для упрощения позы используйте ремень. Либо накиньте его на стопы и придерживайте руками, либо наденьте на спину в области лопаток и на стопы, толкайте стопами ремень и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в асане 3-7 циклов дыхания.
[new-page]
8. Джану ширшасана
Детокс-действие: стимулирует работу печени и селезенки, улучшает пищеварение и функцию почек, регулирует работу надпочечников.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и отведите бедро назад. Поднимите руки вверх и вытяните позвоночник от копчика до макушки, наклонитесь к левой ноге. Вытягивайте спину вперед и вниз, лоб на левой голени. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
Облегченная версия: для упрощения позы используйте кирпич и ремень.
9. Упавишта конасана
Детокс-действие: ускоряет процесс пищеварения, стимулирует работу почек, регулирует деятельность надпочечников.
Как выполнять
Полная версия: сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Поставьте пальцы рук по обеим сторонам от таза. Вытягивайте позвоночник вверх, ноги в стороны. Поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, кости таза прижимайте к полу, а позвоночник вытягивайте вперед. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.
Облегченная версия: чтобы облегчить положение, подложите под ягодицы кирпич или сложенное одеяло, а ладони разместите на кирпичах. Выпрямите позвоночник. Задержитесь в этом положении 3-7 циклов дыхания.
10. Шалабхасана
Детокс-действие: способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу.
Чтобы выполнить упражнение: примите положение лежа на животе, руки разместите вдоль тела, опустите лоб на пол. Прижмите нижнюю часть лобковой кости к полу, выпрямите поясницу и поднимите ноги, туловище и голову. Вытягивайте ноги назад, удлиняйте поясницу и поднимайте грудную клетку от пола, разгибая позвоночник в грудном отделе. Оставайтесь в этом положении 3-7 циклов дыхания
11. Випарита карани
Детокс-действие: способствует расслаблению всего организма, что делает его подходящим для полноценного восстановления и восполнения энергии.
Как выполнять: положите болстер в 10-15 см. Сядьте боком и расположитесь так, чтобы таз был в плоскости пола, задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Почувствуйте как на вдохе раскрывается грудная клетка, расслабьте тело и ум. Оставайтесь в асане 5-10 минут.
12. Шавасана
В заключение комплекса необходимо выполнить шавасану. Лягте на коврик, используя сложенное одеяло в качестве подушки под голову. Расположите ноги на одинаковом расстоянии от центра таза, немного отведите руки от тела, ладони направлены к потолку. Полностью расслабьте все тело, последовательно ощущая каждую его часть. Отпустите органы чувств. Отпустите мозг. Оставайтесь в асане 5-10 минут.
Регулярные занятия этим комплексом детокс-йоги помогут улучшить функционирование внутренних органов и вывести из организма шлаки и токсины.
