Эффективное меню на неделю: диетолог рассказала о питании для женщин старше 40 лет.

Набор веса у женщин после сорока лет имеет несколько распространенных причин: снижение мышечной массы, гормональные изменения и постоянное воздействие стресса. Специалист рассказал, как решить эту проблему и скорректировать рацион.

Причина 1: потеря мышечной массы

«Именно объем мышечной ткани определяет основной обмен веществ (ООБ) — количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя. Нельзя потреблять меньше этой энергии, чтобы избежать потери мышечной массы, — отмечает врач-диетолог Анна Цуканова в интервью «Доктору Питеру». При отсутствии силовых тренировок и недостаточной физической активности потеря мышц неизбежна. Снижение массы скелетных мышц начинается уже в 30 лет и составляет 0,5–1% в год. После 50 лет этот показатель может достигать 1–2%, а мышечная сила ежегодно уменьшается на 1,5–3%. Состояние, характеризующееся недостаточным количеством мышечной ткани в организме, называется саркопенией».

Специалист рассказывает о том, каким образом уменьшение мышечной массы сказывается на наборе веса.

«Уровень физической активности уменьшается, однако привычный рацион питания не меняется. Зачастую наблюдается значительная, порой огромная, разница между количеством потребляемых калорий и затраченной энергии. По словам Анны Цукановой, неосознанное подсчитывание калорий часто приводит к нежелательному увеличению массы тела.

Как остановить потерю мышечной массы

Физические нагрузки с утяжелителями.

«Физическая активность должна быть в радость, на постоянной основе, с постепенным увеличением нагрузки, — говорит врач. — Если мы не нагружаем мышцы, они сдуются. Работа с гантелями и другими утяжелителями помогает сохранить мышцы и даже привести к их росту. Кроме того, такая нагрузка помогает повысить метаболизм — можно есть больше без вреда для здоровья».
Правильное питание. Ежедневное потребление калорий не должно превышать количество энергии, которое организм расходует.
Отдых после силовых тренировок.

«По словам диетолога, слишком частые и продолжительные тренировки могут привести к переутомлению мышц. Необходимо предоставить им время на восстановление.
Контролируйте состав тела. Оценить объем мышечной ткани в организме можно с помощью биоимпедансометрии, метода диагностики, определяющего состав тела.

«По словам специалиста, для отслеживания прогресса в работе над собой рекомендуется проводить биоимпедансометрию не реже одного раза в три месяца. Это позволит вам оценивать изменения и вносить необходимые коррективы в режим тренировок и рацион питания.

Причина 2: изменение гормонального фона

«С возрастом уменьшается выработка половых гормонов и гормонов щитовидной железы, что влечет за собой замедление метаболизма. Замедляется процесс сжигания жиров, возникает отечность, появляется склонность к запорам, кожа становится сухой, снижается температура тела. По словам Анны Цукановой, на поддержание гормональной активности в условиях снижения функции яичников берут ответственность надпочечники и жировая ткань. Жировая ткань представляет собой гормонально активный орган, который синтезирует значительное количество провоспалительных цитокинов, формирующих состояние хронического воспаления в организме.

Для уменьшения подобных симптомов необходимо регулярно отслеживать менструальный цикл и при первых признаках менопаузы консультироваться с гинекологом-эндокринологом для подбора гормональной терапии, которая поможет сохранить молодость и жизненный тонус».

Причина 3: хронический стресс

Многие из нас ощущают себя зацикленными в рутинной деятельности. К тому же, люди часто не владеют эффективными методами преодоления стресса.

«По словам диетолога, пища всё чаще становится удобным и легкодоступным способом справиться с болью. Вместо того чтобы выражать эмоции, мы подавляем их, заедая, что и приводит к существенному увеличению веса.

Сбалансированное питание для женщин старше 40 лет: семь ключевых рекомендаций

Анна Цуканова предлагает ряд рекомендаций для безопасной редукции веса.

Ешьте больше белка

«По словам диетолога, для сохранения мышечной массы необходимо разнообразное питание, включающее достаточное количество белка – от 1 до 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Употребляйте полезные жиры

«Врач отмечает, что в рационе необходимы полезные жиры, и холестерин не является исключением, поскольку из него формируются половые гормоны и кортизол.

При наличии избыточного веса рекомендуется отдавать предпочтение жирным кислотам омега-3 и омега-9, которые содержатся в оливковом, тыквенном, кунжутном, льняном масле, а также масле авокадо, грецкого ореха и др. Масла, богатые омегой-6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, рисовое масло), стараемся исключать. Они практически у всех нас в избытке. При этом омега-6 усиливает хроническое воспаление в организме».

Следите за съеденными калориями

«Даже незначительное превышение суточной нормы потребления калорий, всего на 100 килокалорий, может привести к увеличению веса на 5 килограммов в течение года , — предупреждает диетолог. — Суточная калорийность рациона не должна быть ниже уровня основного обмена веществ. Рекомендованное количество калорий рассчитывается по формуле Существуют различные методы расчета потребности в макронутриентах, такие как Харриса-Бенедикта или Миффлина-Джеора. Для упрощения этого процесса в сети доступно множество онлайн-калькуляторов. Также можно использовать мобильные приложения для ведения дневника питания, позволяющие фиксировать потребление белков, жиров и углеводов».

Исключите перекусы и кусочничество

Женщинам старше сорока лет рекомендуется придерживаться режима питания 3-4 раза в день.

Читать также: Как сварить вкусную и полезную овсяную кашу с фруктами: советы и секреты

«Не пропускайте приемы пищи, поскольку каждый из них стимулирует выработку инсулина . По словам врача, избыточное образование инсулина приводит к развитию инсулинорезистентности, то есть снижению чувствительности клеток к нему, что влечет за собой предиабет, диабет и увеличение массы тела, в основном за счет жировой ткани.

Старайтесь включать овощи в каждое блюдо

Овощи, в особенности листовые зеленые культуры, способствуют ощущению сытости, что помогает избежать переедания. Добавление овощей позволяет уменьшить калорийность любого блюда. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, улучшая перистальтику кишечника и предотвращая запоры.

«По словам эксперта, разнообразные сорта капусты, такие как белокочанная, брокколи, брюссельская и цветная, а также квашеная капуста и зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), листовой салат, приносят пользу. Однако это не повод ограничиваться исключительно овощами, необходим сбалансированный рацион».

Пейте больше чистой воды

«С возрастом содержание воды в организме снижается, что может замедлить многие метаболические процессы. В связи с этим важно восполнять дефицит жидкости, употребляя достаточное количество воды, — говорит врач. Ежедневная потребность в жидкости составляет 30-40 миллилитров на килограмм массы тела. При этом, чистой водой должно быть не менее половины, а предпочтительно две трети от общего объема. Оставшуюся треть можно получить из продуктов, содержащих жидкость».

По возможности избегайте употребления продуктов, содержащих сахар, и быстрой еды

Для достижения нормального веса специалист настоятельно советует исключить из рациона промышленные сладости и выпечку, а также напитки с высокой калорийностью: соки в пакетах, газированные напитки и энергетические напитки. К избыточному весу приводят также фастфуд и полуфабрикаты в панировке.

Диетолог Анна Цуканова разработала для женщин старше сорока лет, являющихся читателями «Доктора Питера», специальную диету, направленную на снижение веса.

Диета после 40 лет: меню

Понедельник

Завтрак

Приготовление яичницы или омлета из двух яиц. Для жарки используйте топленое масло (2 г), сверху посыпьте зеленью (20 г).
Бутерброд состоит из двух кусочков черного хлеба (40 г), сливочного масла (10 г), сыра (20 г) и нарезанного банана (один плод.).

Обед

Куриное филе (125 г) можно отварить, потушить, запечь или приготовить на пару.
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
Для приготовления салата необходимо нарезать помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь и зелень, а затем заправить оливковым маслом (10 г).
На десерт яблочная пастила без сахара (50 г).

Ужин

Те же блюда, что и в обед, но без десерта.

КБЖУ — 1482.61 / 97.87 / 56.09 / 146.58

Вторник

Завтрак

Для приготовления омлета с овощами необходимо растопить два грамма масла на сковороде. Затем два яйца взбейте с водой и вылейте на сковороду. Добавьте овощи – брокколи, цветную капусту и стручковую фасоль (по 50 грамм каждого), накройте крышкой и тушите до полной готовности.
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
Бутерброд: 2 хлебца, сливочное масло 82,5% (10 г), сыр (20 г).

Обед

В глубокой сковороде нужно растопить два грамма масла. Затем слегка обжарьте куриное филе (130 г). Сверху засыпьте бурым рисом (40 г в сухом весе). Репчатый лук (30 г) нарежьте полукольцами, морковь (50 г) натрите на крупной терке и выложите поверх риса. Добавьте воду так, чтобы она покрывала овощи примерно на два сантиметра. По вкусу добавьте специи и чеснок и готовьте блюдо в течение 30-40 минут.
Для приготовления салата необходимо нарезать помидоры, огурцы, болгарский перец, укроп, петрушку и листовой салат. Заправить оливковым маслом (1 чайная ложка.).
На десерт банан (1 шт.).

Ужин

Горбуша весом 150 грамм, приготовленная на пару или запеченная в духовке.
Для приготовления рататуя кабачок, баклажан, помидор и репчатый лук необходимо нарезать кольцами. Затем овощи выкладывают слоями в форме, напоминающей гармошку, и накрывают фольгой. Блюдо готовят в духовке при температуре 200 °C в течение 20-30 минут, или обжаривают овощи на сковороде. Готовый рататуй сбрызгивают оливковым маслом (1 чайная ложка.).

КБЖУ — 1432.51 / 102.44 / 55.23 / 131.42

Среда

Завтрак

Кабачковые оладьи готовятся следующим образом: кабачок натирают на крупной терке, затем смешивают с двумя яйцами и 25 грамм муки зеленой гречки. По вкусу добавляют соль и специи. Обжаривают с обеих сторон на топленом масле (2 грамма). Подают, посыпав тертым сыром (20 грамм).
На десерт яблочная пастила без сахара (50 г).

Обед

Для приготовления потребуется: куриные котлеты — 2 штуки. Рецепт рассчитан на 10 котлет: морковь (1 штука) натирают на крупной терке, лук (1 штука) измельчают. Куриный фарш (600 г) смешивают с яйцом (1 штука), солью и специями по вкусу. Затем добавляют лук с морковью и тщательно перемешивают. Формируют котлетки и обжаривают на топленом масле.
Картофель отварной (150 г).
Для приготовления салата с моцареллой (на две порции): необходимо нарезать огурец, помидор, болгарский перец и листовой салат (по 100 г и 50 г соответственно), а также зелень (20 г). Затем добавьте моцареллу (30 г), оливковое масло (10 г) и лимонный сок (10 г).

Читать также: Какие продукты могут спровоцировать развитие рака

Ужин

Курица с ананасами. Рецепт рассчитан на 10 порций. Куриное филе (1,2 кг) нарезают кубиками и слегка обжаривают на топленом масле (10 г). Добавляют чернослив, нарезанный некрупными кусочками (150 г). В сковороду выливают банку консервированных ананасов (565 г) и тушат до полной готовности.
Салат с моцареллой.
Отварной бурый, красный или рис дикого сорта (120 г готового продукта).

КБЖУ — 1473.98 / 96.73 / 4.62 / 148.87

Четверг

Завтрак

Яйца с макаронами: два яйца, сваренных вкрутую, нарезаются и добавляются к макаронам (120 г в готовом виде). Также добавляется сливочное масло (10 г).
Для приготовления салата с редисом и грейпфрутом (на 3 порции): редис (90 г) нарежьте полукольцами, помидоры черри (150 г) – пополам. Грейпфрут очистите и каждую дольку разделите на три части. Выложите все ингредиенты на листья салата (90 г), добавьте рукколу и шпинат (по 90 г). Заправьте оливковым маслом (15 г) и соком лимона (15 г), добавьте соль по вкусу.

Обед

Азу из говядины с картофелем. Рецепт рассчитан на 5 порций: для приготовления потребуется говяжий огузок (650 г)

вымыть, слегка обсушить бумажными полотенцами, порезать брусочками. Выложить в смазанную сливочным маслом (10 г) сковороду и обжарить до золотистой корочки. Репчатый лук (150 г) очистить, порезать полукольцами, добавить к мясу и обжаривать еще пару минут. Добавить соленые огурцы (80 г), нарезанные соломкой, и томатную пасту без сахара (50 г). Долить горячую воду, посолить и поперчить. Пока мясо и овощи тушатся, очистить картофель, порезать брусочками и выложить сверху на блюдо. Тушить до полной готовности под закрытой крышкой.
Салат с редисом и грейпфрутом.
На десерт предлагается яблочно-банановый штрудель, рассчитанный на 6 порций. Для приготовления яблоки (1 кг) нарезают небольшими кубиками, посыпают корицей и тушат до полного выпаривания влаги. Затем добавляют банан (2 шт.), также нарезанный кубиками, и перемешивают. Отдельно взбивают одно яйцо. На большую часть листа армянского лаваша выкладывают приготовленную начинку. Оставшуюся часть лаваша смазывают яйцом и сворачивают в свободный рулет. Готовый рулет снаружи также смазывают яйцом. Выпекают в предварительно разогретой до 180 °C духовке в течение 30 минут.

Ужин

Тушеная треска в томатном соусе. Репчатый лук (30 г) необходимо нарезать на четвертинки. Морковь (15 г) следует натереть на крупной терке. На дно кастрюли выкладывают часть моркови и лука. Поверх них помещают порезанное филе трески (140 г). Затем добавляют еще один слой лука и моркови. Томатную пасту без сахара (10 г) слегка обжаривают на топленом масле (2 г), добавляют воду, перемешивают и доводят до кипения. Полученной смесью заливают рыбу, следя за тем, чтобы жидкость покрывала ее полностью. Тушат на слабом огне в течение 25-30 минут.
Салат с редисом и грейпфрутом.
Булгур отварной (120 г в готовом виде).

КБЖУ — 1474.29 / 93.53 / 59.33 / 141.55

Пятница

Завтрак

Для приготовления овсяноблина необходимо перемолоть 40 г геркулеса до состояния муки, затем соединить его с 50 г кефира (жирностью 1%) и одним яйцом. Обжаривайте полученную массу с обеих сторон на сухой сковороде. После остывания овсяноблин смажьте 20 г сливочного сыра. Сверху выложите 30 г нарезанного огурца и 30 г слабосоленой форели. Затем сверните блин пополам.
Для приготовления морковного салата с яблоком на три порции потребуется: две моркови и сто грамм пекинской капусты, которые необходимо нарезать тонкой соломкой. Яблоко (один плод) без сердцевины и с кожурой также порезать соломкой. Зелень (двадцать грамм) следует измельчить. Все ингредиенты соединить и заправить оливковым маслом (пятьнадцать грамм).
На десерт груша (1 шт.).

Обед

Для приготовления понадобятся куриные голени — две штуки. Их можно потушить, запечь, отварить или приготовить на пару.
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
Морковный салат с яблоком.

Ужин

Для приготовления овощного рагу с индейкой филе индейки (150 г), баклажан (100 г) и морковь (100 г) необходимо нарезать кубиками, кабачки (100 г) – тонкими кружками, а репчатый лук (50 г) – полукольцами. Чеснок следует измельчить. Индейку обжаривают без добавления масла в течение 8-10 минут. Затем добавляют лук и обжаривают его до золотистого оттенка. Морковь добавляют и жарят еще 5-6 минут. После этого добавляют чеснок (2 зубчика), баклажан и кабачки. Томатную пасту (20 г) разводят в воде (125 мл) и добавляют в сковороду. По вкусу добавляют соль и перец. Накрывают крышкой и тушат до полной готовности.
Перловка отварная (120 г в готовом виде).
Морковный салат с яблоком.

Читать также: Салат «Щетка» с морковью и капустой: рецепт для здоровья кишечника от доктора Кашух

КБЖУ — 1512.59 / 98.23 / 58.75 / 147.73

Суббота

Завтрак

Гречка, приготовленная в стиле купеческом, с индейкой. Рецепт рассчитан на 5 порций. Филе индейки (500 г) необходимо нарезать небольшими кусочками. Морковь (50 г) натереть на средней терке. Репчатый лук (50 г) мелко порезать. Лук с морковью слегка обжарить в сотейнике на сливочном масле, затем добавить индейку, соль, перец и паприку по вкусу. Обжаривать до готовности. Добавить томатную пасту (125 г) и тушить 2 минуты. Гречневую крупу (200 г) промыть, выложить в сотейник. Добавить воду (350 мл), 2 лавровых листа. Посолить по вкусу. Накрыть крышкой и варить 15-20 минут. По окончании приготовления открыть и перемешать.
Салат с маслинами и сыром фета: рецепт рассчитан на две порции. Для приготовления потребуется сыр фета (40 г), огурец (60 г) и помидор (60 г), которые необходимо крупно нарезать. Также добавьте маслины (40 г). Для заправки используйте оливковое масло (10 г), белый винный уксус (4 мл), лимонный сок (10 мл) и сушеный орегано.
Хлеб черный — 1 кусок (20 г).

Обед

Гречка по-купечески.
Салат с маслинами и сыром фета.
Хлеб черный — 1 кусок (20 г).
На десерт виноград (100 г).

Ужин

Салат «Цезарь». Рецепт рассчитан на 10 порций. Куриное филе (700 г) нарезают соломкой, посыпают специями и тушат на топленом масле до полного выпаривания влаги. Листья пекинской капусты (1,5 кг) аккуратно разрывают руками, а кочерыжки нарезают тонкими брусочками. Помидоры черри (350 г) разрезают пополам. Кубиками нарезают российский сыр и сваренные вкрутую яйца (8 шт.). Чеснок (30 г) пропускают через пресс, смешивают с 10%-й сметаной (200 г) и соевым соусом (50 г), оставляют настаиваться, чтобы соус напитался ароматом чеснока. Все ингредиенты соединяют и перемешивают.
Киноа (40 г). Подходит для добавления в салат или для подачи как самостоятельное блюдо.

КБЖУ — 1445.06 / 104.34 / 54.59 / 133.4

Воскресенье

Завтрак

Для приготовления пиццы на сковороде необходимо порезать и обжарить филе курицы или индейки (60 г) вместе с шампиньонами (60 г) и специями до полной готовности. Помидоры черри (20 г) следует нарезать пополам. Одно яйцо смешивают с йогуртом (50 г) и цельнозерновой мукой (50 г). Соль добавляют по вкусу, а также щепотку соды. Полученное тесто выливают на сковороду и слегка обжаривают с обеих сторон. Далее сковороду смазывают смесью, состоящей из томатной пасты (10 г), 10%-й сметаны (10 г) и специй. Начинку выкладывают поверх теста и посыпают тертым сыром (40 г). Пиццу накрывают крышкой и готовят до тех пор, пока сыр полностью не расплавится.

Обед

Котлеты, приготовленные из рубленого куриного мяса. Данный рецепт рассчитан на 8 порций. Куриное филе (600 г) необходимо нарезать кубиками. Посолите, поперчите, добавьте измельченный чеснок (1 зубчик), яйцо (1 шт.), сметану с содержанием жира 10% (100 г) и российский сыр (70 г), нарезанный небольшими кубиками. Тщательно перемешайте. В заключение добавьте пшеничную муку (2 ст. л.) и дайте массе постоять 5 минут. Жарить рубленые котлеты следует на среднем огне в небольшом количестве сливочного масла, по 4 минуты с каждой стороны.
Для приготовления блюда отварите булгур (40 г) согласно инструкции, затем добавьте 150 г овощной смеси, предварительно размороженной, и оливковое масло (10 г).

Ужин

Тушеный кальмар с овощами. Необходимо очистить 100 г кальмара от пленки. Репчатый лук (50 г) нарезают полукольцами, морковь (50 г) — соломкой, а тыкву (100 г) — кубиками. Лук слегка обжаривают в сливочном масле, затем добавляют морковь и жарят еще 3-4 минуты. Тыкву помещают в сковороду и тушат под крышкой на медленном огне в течение 10 минут. Помидоры (100 г) разрезают на четыре части, удаляют кожицу, а мякоть натирают на крупной терке. Мякоть помидоров добавляют к овощам, приправляют солью и перцем и готовят еще 5 минут. Кальмара нарезают соломкой, добавляют к овощам и готовят на огне 2-3 минуты. В готовое блюдо добавляют петрушку (10 г).
Используйте киноа или пшено (40 г). Отварите крупу и добавьте к кальмару.

КБЖУ — 1412.47 / 101.52 / 51.35 / 136.38