Чем хороши функциональные упражнения?
Прежде всего, выполнение упражнений активирует сразу несколько групп мышц. Как отмечает эксперт, практически любое функциональное движение требует участия мышц-стабилизаторов Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Они обеспечивают поддержание вертикального положения тела и предохраняют поясничную область от повреждений. В зависимости от выполняемого упражнения, задействуется либо плечевой пояс, либо мышцы ног».
Во-вторых, занятия любой «функциональной» программой способствуют улучшению координации, поскольку упражнения включают в себя сложные вращения и балансировки. В-третьих, функциональные движения максимально соответствуют тем, которые мы совершаем за пределами спортивного зала – наклоны, повороты, приседания. Следовательно, благодаря регулярным тренировкам вы получите не только привлекательное, рельефное телосложение, но и тело, обладающее высокой функциональностью: вам станет легче выполнять различные действия в обычной жизни – при уборке, при переноске покупок из магазина, во время игр с детьми и т.п.
Для тех, кто только начинает заниматься или давно не тренировался, функциональные упражнения помогают закрепить (или освежить) правильные двигательные навыки. Кроме того, они способствуют адаптации организма к физическим нагрузкам. Предлагаем три упражнения, которые станут отличной отправной точкой для возвращения к регулярным занятиям фитнесом.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой суставной разминки. Например, такой.
- Для тренировки используйте принцип круговой: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, затем делайте перерыв 20 секунд и переходите к следующему. Рекомендуется выполнить 4-5 кругов.
- Завершите занятие простой растяжкой.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Планка с выпадом и ротацией
Примите положение планки, опираясь ладонями под плечами и носками ног о пол. Сделайте шаг левой ногой вперед, поставив стопу слева от левой ладони и перенеся на нее часть нагрузки. Поднимите правую руку вверх, поворачивая корпус вправо и вытягивая ее в верхнюю точку. Зафиксируйте положение таза, ног и поясницы, используя только верхнюю часть корпуса для выполнения движения. Вернитесь в начальную позицию, опустите правую ладонь на пол и поднимите левую ладонь над ковриком. Скрутитесь корпусом влево и тянитесь левой рукой вверх. Вернитесь в исходное положение – это один цикл упражнения. Выполняйте как можно больше таких циклов с правильной техникой за 40 секунд, после чего повторите упражнение на другую ногу. После 20 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Боковая планка с подъемом таза
Примите классическую планку, поставив ладони под плечи и опираясь на переднюю часть стоп. Затем перенесите вес тела на правую руку, поверните корпус и обопритесь на боковую поверхность стопы. Левую руку вытяните вверх. После этого поднимите левую ногу вверх. В таком положении начинайте движение тазом: опустите его к полу, а затем плавно поднимите обратно. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 40 секунд. Затем развернитесь в другую сторону и повторите все действия, опираясь на левую руку. После 20-секундного перерыва переходите к следующему упражнению.
Боковые выпады
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч параллельно друг другу. Вытяните руки вперед и слегка наклонитесь вперед корпусом. Согните левое колено, отведите таз назад и опуститесь в выпад. Не допускайте прогиба в пояснице, напрягите мышцы пресса. Затем согните правое колено и перейдите в боковой выпад вправо. Вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните как можно больше таких выпадов за 40 секунд, сделайте перерыв в 30 секунд и повторите весь комплекс упражнений еще 3-4 раза.
Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю. По желанию, можно повысить количество подходов.
