Как влияют балетные упражнения на осанку?
Позитивный результат! Первые занятия в балетной группе направлены на формирование правильной осанки, — отмечает Яна Татарунис – педагог балета в школе танца Александра Могилева «ЭТО». — Поскольку осанка является ключевым элементом в танце, именно она служит основой, на которую в балете впоследствии накладываются все знания и навыки. Пируэты, прыжки — все это обусловлено не только силой ног и гибкостью, но и, в немалой степени, работой спины».
Поддержание правильной осанки необходимо не только ради внешнего вида (прямая спина – один из способов добиться привлекательных форм тела). Она также способствует нормальному функционированию организма и оберегает опорно-двигательный аппарат от излишней нагрузки и повреждений. «Выровненная осанка обеспечивает равномерное распределение веса», – отмечает Яна Татарунис.
В балетных упражнениях присутствует свой интересный принцип. «Балет представляет собой сплав гибкости и силы, причем сила эта не мужская, а такая, которая придает женственности, — замечает Екатерина Юрочкина — основатель школы растяжки и балета YaYaDance, а также разработчик программы «Фитнес-балет онлайн» . — Занятия балетом оказывают такое воздействие на тело благодаря активации глубоких мышечных групп. Балетные упражнения акцентируют внимание на вытяжении позвоночника, причем вытягивается не только спина, но и шея. Именно поэтому мы восхищаемся изящными, удлиненными шеями балерин. Кроме того, в балете представлено множество упражнений, направленных на раскрытие верхней части спины. Все эти факторы и создают царственную осанку. Здоровая спина, грациозность и подтянутость без традиционных фитнес-тренировок и дополнительных грузов — вот что предлагают занятия балетом и боди-балетом».
Балет — это силовые или кардионагрузки?
В тренировке сочетаются силовые и аэробные упражнения, — объясняет Екатерина Юрочкина. — Секрет эффективности заключается в особой технике сведения ног. Она позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубокие, внутренние мышцы. В результате тело становится крепким, сохраняя при этом грациозность и женственность. Кроме того, на каждой тренировке мы выполняем кардио-интервал — 5-7 минут высокоинтенсивных кардио-упражнений (батманы, релеве, полупрыжки). В это время активизируются процессы сжигания жира, сушки и разогрева всех мышц».
Балетные упражнения оказывают специфическое воздействие на мышечные ткани. «На балетском уроке разминка включает в себя упражнения, которые заставляют мышцу одновременно напрягаться и растягиваться. Таким образом, ваши мышцы станут не только сильными, но и эластичными, мягкими и длинными», – говорит Яна Татарунис. «Мы поднимаем ноги благодаря силе мышц и за счет растяжки. Значительным преимуществом является то, что у балерин, как правило, не бывает чрезмерно развитые ноги и руки, что обусловлено именно растяжкой. Мышцы присутствуют, они очень сильные, длинные и эстетичные».
Занятия балетными упражнениями позволяют укрепить мышцы, визуально улучшить форму тела и предотвратить появление излишней рельефности. Екатерина Юрочкина отмечает, что, в отличие от тренировок с отягощениями, балет формирует мышцы сильными, гладкими и эластичными, а не выпукло-рельефными. Благодаря этому тело приобретает более вытянутый вид, визуально удлиняются шея, ноги, руки и даже пальцы».
Кому подойдут балетные упражнения
Занятия балетом не имеют возрастных ограничений. По словам Екатерины Юрочкиной, если у человека нет серьезных заболеваний и ему разрешены физические упражнения, то балетные тренировки также не имеют противопоказаний. Более того, занятия балетом и боди-балетом способны облегчить некоторые хронические недуги, например, связанные с проблемами осанки и болями в спине. Уже через один-два месяца регулярных тренировок ученицы перестают испытывать дискомфорт в спине, их движения становятся более изящными, плавными и легкими. Нормализуется сон, улучшается эмоциональное состояние. В качестве дополнительного преимущества ученицы получают подтянутую фигуру и снижение веса на 3-5 килограммов. Балет способствует всестороннему развитию организма, а не только отдельных его частей».
Если у вас имеются определенные проблемы со здоровьем, занятия балетом требуют осторожного подхода. Яна Татарунис отмечает, что ограничениями для тренировок могут быть заболевания коленей, плоскостопие, вальгусная деформация, а также значительные грыжи и протрузии. В подобных ситуациях врачи советуют выполнять специальные лечебные упражнения. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом и выполнять упражнения с минимальной нагрузкой на уязвимые участки тела, например, танцевать на полной стопе вместо использования полупальцев)».
На уроках балета встречаются различные типичные ошибки
Указанные недостатки могут существенно снизить эффективность ваших занятий балетом.
- Неправильная осанка. «В ходе выполнения всех упражнений необходимо обращать внимание на ее состояние, — отмечает Яна Татарунис. — Осанка формируется от положения стоп. Важно всегда обеспечивать плотное соприкосновение стоп с полом и ощущать эту опору. Далее следует исследование собственного тела. Обратите внимание на положение коленей: они должны быть направлены на средний палец стопы. Еще один ключевой момент – это живот. Не втягивайте его, чтобы избежать чрезмерного выпячивания грудной клетки, но подтяните вверх на выдохе. Вы сразу почувствуете, как отзовется поясница в крестце. Подбородок должен быть параллелен полу, а голова слегка отведена назад. Даже простое осознание положения головы поможет выровнять позвоночник».
- Восмещение дефицита подвижности позвоночника с помощью упражнений . «К примеру, при наклоне к ноге многие начинают округлять спину, что является ошибкой, — отмечает Яна Татурнис. — Не стремитесь к слишком глубокому наклону, но старайтесь делать его правильно. У вас должны быть ровные бедра и плечи, и вы всегда наклоняетесь немного под углом, вовлекая живот, затем грудь и только потом голову».
- Неправильное дыхание. «На тренировках мы всегда стараемся дышать ровно и спокойно, — отмечает Яна Татарунс. — Необходимо делать основной акцент и вытягиваться на выдохе. Это связано с тем, что на выдохе наши мышцы расслабляются. Напряженная мышца становится жесткой и теряет эластичность. Выдох позволяет мышце удлиниться, что облегчает выполнение упражнения. При каждом усилии мы должны выдыхать, направляя воздух в мышцы».
Какие балетные упражнения будут полезны каждому
Чтобы комплексно воздействовать на осанку и укрепить основные мышечные группы, мы обратились к специалистам и попросили их разработать серию балетных упражнений. Вы можете выполнять весь комплекс для проработки всех мышц или выбирать только те упражнения, которые направлены на конкретную зону тела.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
- Выполняйте каждое упражнение, используя 3 подхода, в каждом из которых должно быть по 8 повторений.
- Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с инструкцией и строго придерживайтесь предписанной методики.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется коврик, полотенце и стул с высокой спинкой (или подоконник).
Активная разминка
Комментарий Яны Татарунис: «Данное упражнение эффективно растягивает грудной отдел позвоночника. Эта область является основой нашей осанки, поскольку именно здесь чаще всего проявляются нарушения — сутулость или перегиб. Правильная проработка грудного отдела помогает вернуть спину в естественное положение и способствует улучшению функционирования внутренних органов».
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, направляя носки вперед. Равномерно распределите вес тела по всей стопе и выпрямите спину. На вдохе поднимите руки вверх, максимально раскрывая грудную клетку, направьте взгляд в потолок и растяните позвоночник. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам при подъеме рук. На выдохе опустите руки в стороны и переведите их вперед, расположив ладони перед собой. Сцепите пальцы в замок и сильно округлите спину, как кошка. Одновременно слегка согните ноги в коленях. Копчик при этом подкручен, выполните 8-10 повторений.
Первое упражнение
Комментарий Яны Татарунис: «Для растяжки грудного отдела также можно использовать упражнение с полотенцем (или заменить его скакалкой, спортивной резинкой, ремнем, поясом от халата). Это упражнение, пожалуй, одно из самых популярных среди танцоров, так как оно эффективно раскрывает грудную клетку и включает в работу мышцы лопаток и среднюю часть спины.».
Возьмите полотенце, обхватив его обеими руками, встаньте прямо, разведя ладони шире, чтобы обеспечить свободу движений в плечевом суставе. Ноги расставьте на ширине плеч, направляя носки прямо. Медленно поднимите руки вверх над собой и попытайтесь максимально отвести их назад, удерживая полотенце в ладонях, затем вернитесь в исходное положение. Полный поворот в плечевом суставе, подобный гимнастическим упражнениям, не требуется. Выполните 8-10 раз.
Второе упражнение
Комментарий Яны Татарунис: «Можно также уделить внимание мышцам спины, грудной области и провести небольшую растяжку. Именно это определяет нашу осанку. Для выполнения упражнения потребуется диван или стул. В балетном классе мы обычно используем станок, стул или другую подходящую мебель».
Примите положение лежа на животе, расположив голову у дивана, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте подбородок, голову и спину над полом, представляя, что вас тянут за руки назад. Выдохните в течение одной-двух секунд, плавно переведите руки вперед, не опускайте корпус. Положите руки на диван, опираясь на него, попробуйте приподняться, опираясь на выпрямленные руки, смотрите вниз. Важно избегать болевых ощущений и не пытаться преодолеть свой лимит. Задержитесь в этом положении. Не опуская корпус, разведите руки в стороны, затем прижмите их к телу. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните 8-10 повторений.
Третье упражнение
Комментарий Яны Татарунис: «В этом упражнении мы работаем над мышцами задней поверхности бедер, которые посредством длинной прямой мышцы связаны со спиной. Сильные и эластичные ноги поддерживают правильную осанку, уменьшая нагрузку на позвоночник».
Примите положение перед стулом, положите руки на его спинку, слегка наклоните голову и корпус вперед. Поднимите правую ногу назад, направляя носок стопы вниз. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите ногу так, чтобы образовалась прямая линия от спины до стопы. Зафиксировав ногу в этом положении, начните медленно и плавно разворачивать правое колено и бедро вправо. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем верните стопу и бедро обратно, не опуская стопу на пол. Выполните еще 4 подобных движения, после чего опустите стопу на пол. Это один подход. Повторите упражнение 2-3 раза в каждую сторону.
Четвертое упражнение
Комментарий Екатерины Юрочкиной: «Это упражнение для изящных балетных рук. Выполняя его, контролируйте положение шеи и плеч — не напрягайте их».
Примите прямое положение, плавно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Согните локти, опуская руки вниз и подтягивая кисти к лицу, затем снова оттолкните их в стороны. Держите спину прямой, направляя макушку вверх. Выполните 8 плавных движений – это составит один подход. После этого плавно опустите руки вниз и слегка встряхните их. Выполните 3 подхода данного упражнения.
Пятое упражнение
Примите исходное положение: пятки сведены вместе, носки расставлены, плечи опущены вниз, спина прямая, а макушкой тянитесь вверх. Поставьте руки перед собой. После этого плавно поднимите их вверх, опустите в стороны и вниз. Это будет один цикл, сделайте 8 повторений. Отдохните 20 секунд, затем выполните еще два подхода. Затем сделайте еще три подхода, повторяя все движения в ускоренном темпе.
Шестое упражнение
Комментарий Екатерины Юрочкиной: «Данное упражнение способствует растяжению боковых мышц спины. На тренировках мы зачастую используем балетный станок, однако для выполнения в домашних условиях можно использовать любую опору, например, стул, стол или подоконник».
Примите положение, стоя правым боком к опоре: пятки сведены вместе, носки расположены на разном расстоянии друг от друга. Напрягите мышцы, вытягиваясь макушкой вверх. Отведите левую руку в сторону и выполните наклон туловища к опоре, одновременно тянитесь вверх и вправо. Выполните восемь таких наклонов. После этого зафиксируйте положение на восемь счетов, это будет один подход. Выполните по три таких подхода в каждую сторону.
Седьмое упражнение
Комментарий Екатерины Юрочкиной: «Данное упражнение позволит оперативно снять напряжение и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, что особенно полезно после продолжительной рабочей смены».
Подойдите к стене, можно использовать стул или стол, и расставьте ноги немного шире плеч. Поднимите руки вверх, наклонитесь и упритесь ладонями в стену. Слегка прогнитесь корпусом вниз, выпрямив ноги и локти, и удерживайте спину прямой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем слегка скрутитесь в области груди и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-7 подобных упражнений.
Восьмое упражнение
Встаньте перед стеной (можно использовать стул, стол, балетный станок и тому подобное), разведя ноги шире плеч. Поднимите руки вверх, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Прогните спину, задержитесь в этом положении на восемь счетов. Затем слегка согните колени, сохраняя прогиб в спине. Выпрямите колени. Это будет один повтор, сделайте восемь таких повторений.
Выполняйте упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю, или увеличивайте частоту занятий, если ощущаете необходимость. Рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировок, например, ускоряя выполнение упражнений или увеличивая число повторений.
