«Любая диета представляет собой своего рода испытание и является стрессом, даже для организма, находящегося в хорошем состоянии, — полагает Юлия Чурносова, по словам врача-диетолога и эндокринолога Центра похудения «Славянская клиника», первоначальная смена рациона может вызывать негативные реакции организма и сопровождаться чувством недомогания и небольшим дискомфортом. Такое состояние обычно указывает на некорректное составление диеты, требующее внесения изменений».
Холодные руки и ноги
Снижение потребления калорий приводит к подобной реакции. Это закономерно, если цель диеты – снижение веса, а не, например, набор массы или увеличение веса. «Когда организм получает меньше калорий, он начинает расходовать их более экономно», – поясняет Наталья Григорьева, врач-диетолог отмечает, что для снижения потерь энергии происходит сужение сосудов в руках и ногах. Вегетативная нервная система контролирует перераспределение тепловой энергии. Учитывая, что у многих женщин наблюдаются признаки вегетососудистой дистонии, холодные руки и ноги — распространенная реакция организма на изменение диеты.
Что делать? Восстановление равновесия возможно через воздействие на вегетативную нервную систему. По словам Натальи Григорьевой, успокаивающие средства и адаптогены, такие как настойка радиолы розовой, женьшень и цикорий, могут быть эффективными. Для улучшения сна рекомендуется пить перед сном чаи из мелиссы и ромашки. Также полезны умеренные физические упражнения, которые способствуют расширению сосудов, а также контрастные водные процедуры».
Головные боли, легкая утомляемость
Многие женщины могут ощутить подобное состояние в первый период адаптации к новому режиму питания. «Когда меняется рацион, обычно необходимо сократить потребление углеводов», – говорит Юлия Чурносова. Вследствие этого снижается уровень сахара в крови, что может вызывать головные боли и чувство усталости. Для получения дополнительной энергии организм начинает использовать собственные запасы жира. Однако этот процесс не начинается немедленно: сначала он оценит, возможно ли поддержать уровень глюкозы в крови за счет потребляемой пищи. И только приблизительно через неделю начнется активное сжигание собственных жиров.
Что делать? Если головные боли не проходят и через неделю соблюдения диеты, проведите анализ своего рациона. Наталья Григорьева рекомендует: «Определите свой базовый метаболизм в калориях и рассчитайте суточную потребность в пище. Дефицит калорий не должен превышать 500 ккал. Если разница больше, вы будете испытывать слабость, а при дефиците около 1000 ккал, после снижения веса вес быстро вернется. В обоих случаях требуется внести изменения в рацион».
Замедление пищеварения
При условии отсутствия голода и сбалансированного питания, у здорового человека такая реакция не должна возникать. Запоры указывают на то, что либо вы потребляете недостаточное количество пищи, и кишечнику не хватает материала для переработки. Или же вы получаете слишком мало клетчатки, которая способствует нормальной перистальтике.
Что делать? Включите в ежедневный рацион больше овощей, стремясь к 400-500 грамм в день. Юлия Чурносова также рекомендует увеличить потребление воды, так как это способствует более легкому продвижению пищи по кишечнику. Полезно готовить травяные чаи: чай с мятой и ромашкой поможет уменьшить вздутие живота и улучшить выработку ферментов, необходимых для пищеварения. Не пропускайте завтрак, ведь это поможет кишечнику сразу с утра начать функционировать в правильном режиме».
Нарушение сердечного ритма
Нарушение сердечного ритма у человека, не имеющего проблем с сердцем, может быть вызвано дефицитом жирных кислот в питании. Наталья Григорьева отмечает: «Мышечная ткань сердца получает примерно 70% необходимой энергии из свободных длинноцепочных жирных кислот». Такая особенность развилась в ходе эволюции, чтобы обеспечить работу миокарда независимо от концентрации глюкозы в крови. Поэтому, даже при похудении, полностью исключать жиры из рациона не рекомендуется!»
Что делать? Включайте в ежедневное питание продукты, богатые насыщенными жирами (мясо, птица, молочные продукты) и ненасыщенными (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба). Насыщенные жиры должны составлять примерно треть от общего количества жиров в вашем рационе, а ненасыщенные – две трети. Для здоровья сердца особенно важны ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе.
Ухудшение состояния кожи и волос
Если организм проявил такую реакцию на диету, это указывает на то, что она, вероятно, не содержит необходимое количество жиров, аминокислот, витаминов и микроэлементов.
Что делать? «Полное исключение жиров из питания недопустимо, а рацион должен быть богат разнообразными источниками белка, — отмечает Юлия Чурносова, — это и молочные продукты, и различные виды мяса, и бобовые. Белки, содержащиеся в этих продуктах, отличаются по своему аминокислотному составу, поэтому чем шире ваше меню, тем больше различных аминокислот вы получите. Также полезно принимать витаминно-минеральный комплекс, однако этот вопрос лучше обсудить с врачом». Восполнить дефицит микронутриентов возможно и при помощи продуктов питания. «Если специалист определил наличие у вас недостаток минеральных солей, восполнить его можно, употребляя корнеплоды: растения, произрастающие в почве, содержат больше этих веществ, чем растения, растущие над землей», — добавляет Наталья Григорьева.
Частое мочеиспускание
Наталья Григорьева отмечает, что при расщеплении любых веществ, включая жиры, в организме высвобождается энергия, углекислый газ и вода. Таким образом, то, что вы воспринимаете как «проблему», указывает на активный процесс сжигания жира».
Что делать? Поддержка организма в процессе выведения продуктов обмена веществ и восстановление водного баланса – неотъемлемая часть любой диеты. По словам Юлии Чурносовой, многие люди не получают достаточное количество воды. К тому же, при большинстве диет потребление белка возрастает, что требует большего количества жидкости для его нормального переваривания. Таким образом, необходимо увеличить суточный объем потребляемой воды».
Чувство голода
Насыщение возникает, когда пища обеспечивает поддержание стабильного уровня сахара в крови, а голод — при его снижении. Если это происходит вскоре после приема пищи, это указывает на то, что организм не получил достаточного количества энергии из потребленных продуктов. Другой распространенный фактор: у тех, кто регулярно переедает, желудок растягивается. Рецепторы, отвечающие за передачу сигналов о насыщении в головной мозг, расположены в верхней части желудка, поэтому при сокращении объема съеденного, ощущение сытости возникает менее выраженным».
Что делать? В первую очередь, необходимо еще раз оценить, достаточно ли калорий поступает в ваш организм ежедневно (см. выше). Далее следует сбалансировать рацион с акцентом на углеводы: рекомендуется употреблять около 400 г углеводной пищи в день. Объем желудка уменьшится в течение нескольких недель. Для минимизации дискомфорта в этот период следует постепенно сокращать порции. Увеличьте потребление несладких овощей, таких как редис, огурцы, репа и зелень. За 10-15 минут до приема пищи можно выпить стакан воды. Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Психологический голод также может возникать. Избавиться от привычки постоянно что-то жевать бывает непросто. Если вы осознаете, что причина кроется в этом, попробуйте переключить внимание. Посвятите себя уборке, занятиям йогой или рисованию… Это позволит вам занять руки, ведь именно они часто подносят пищу ко рту.
