Возможно ли увеличение мышечной массы при занятиях физическими упражнениями на дому?
Да, однако для этого необходимо учитывать определенные факторы. «Основу наращивания мышечной массы составляет сбалансированный подход, включающий в себя: силовые тренировки, восстановление и питание. При правильном сочетании этих трех составляющих вы заметите улучшения, мышцы увеличатся в объеме, а тело обретет новые пропорции. И положительные эмоции от занятий не заставят себя ждать», — отмечает Олег Коршунов – тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский, владелец международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.
Теперь давайте более детально изучим каждый из аспектов, влияющих на увеличение мышечной массы.
- Регулярные тренировки с весами. «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес. Этот вес создаст значительную нагрузку на мышечные волокна», — утверждает Эдвард Казарян — эксперт в области групповых тренировок XFIT в России.
- Правильное питание. «Для наращивания мышечной массы требуется белок, а для обеспечения его доставки и энергии нужны углеводы, — поясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, наращивание мышц невозможно без потребления углеводов. Мышечная масса всегда связана с повышенным уровнем глюкозы в организме, а также с увеличенным содержанием воды, так или иначе «прилипает» немного жира. При более здоровом питании потребление жиров снижается».
- Восстановление. Для наращивания мышечной массы необходимо обеспечить адекватное восстановление организма, включая полноценный сон и регулярные перерывы. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день , необходимо обеспечивать достаточное время для восстановления мышечной ткани. В любом случае, следует контролировать частоту тренировок и предотвращать переутомление.
Домашние тренировки вполне могут помочь нарастить мышечную массу, хотя и имеют определенные ограничения. По мнению Олега Коршунова, для достижения максимального роста мышц более предпочтительны занятия в тренажерном зале, где доступно разнообразное оборудование, включая тренажеры, широкий выбор гантелей и зона со свободными весами, что позволяет эффективно воздействовать на каждую группу мышц. Это дает возможность прорабатывать все группы мышц в различных положениях, а не только с помощью базовых упражнений, которые обычно доступны при занятиях дома».
Тем не менее, это не означает, что занятия дома не способны помочь в наращивании мышечной массы, особенно для начинающих. Как и в любом другом виде физической активности, здесь ключевую роль играют самодисциплина, корректный выбор упражнений и адекватные веса.
Как выбрать веса для тренировок
Если ваша цель — привести мышцы в форму, и ранее вы не занимались фитнесом, на начальном этапе будет достаточно выполнять упражнения, используя вес собственного тела. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями .
«По словам Эдварда Казаряна, для достижения прогресса с гантелями, их вес должен составлять как минимум 20-25% от массы тела или превышать ее.
Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).
Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.
Как часто можно заниматься?
Уровень физической подготовки и предыдущий опыт тренировок играют важную роль. Олег Коршунов отмечает, что для обычного, здорового человека, не имеющего противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и прочих заболеваний, допустимо проводить 2-3 тренировки еженедельно. Спортсменам с большим опытом можно увеличивать нагрузку до четырех занятий в неделю.
Рациональное распределение нагрузки имеет ключевое значение. Эдвард Казарян рекомендует следующий подход к тренировкам трижды в неделю: в понедельник следует выполнять упражнения, направленные на верхнюю часть тела, в среду – на нижнюю, а в пятницу – комплексную программу, затрагивающую все основные мышечные группы.
Важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас пока не получается, используйте небольшие веса, чтобы отработать правильную траекторию движения. Идеальным решением будет занятие с тренером.
Набор мышечной массы дома: комплекс упражнений
Эдварда Казаряна попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для увеличения мышечной массы, который можно выполнять дома. «В комплекс включено девять упражнений, и его можно выполнить целиком или разбить на две тренировки», — поясняет Эдвард Казарян.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения заданное количество раз.
- Рекомендуется придерживаться этой схемы работы 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.
Наклон с гантелями
- Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и направляйте макушку вверх.
- Наклонитесь вперед, согнув тазобедренный сустав, и немного согните колени.
- Опустите гантели вдоль голеней, скользя руками вниз. После этого, выпрямляя колени и тазобедренные суставы, примите вертикальное положение.
- Задействуйте мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Вернитесь в отправную точку – это один повтор. Выполните 12-15 таких.
Тяга гантели в наклоне
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую руку положите на пояс.
- Сделайте небольшой отход левой ногой назад, слегка согнув левое колено (большая часть веса тела приходится на правую стопу). Наклонитесь вперед корпусом.
- Согните левый локоть и приведите гантель к телу, задействуя мышцы рук, пресса и спины. Вернитесь в начальную позицию, опуская левую руку вниз.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Поменяйте местами и воспроизведите всё в обратном порядке.
Отжимания
- Поставьте гантели на пол. Примите положение планки, опираясь на рукоятки гантелей ладонями. Стремитесь макушкой вперед. Задействуйте мышцы пресса, спины, груди и рук.
- Принимаясь к отжиманиям, старайтесь избегать чрезмерного прогиба в спине и напряжения в области шеи.
- Потянитесь, затем вернитесь в начальную позицию. Это будет один подход. Выполните 12-15 таких.
Наклон с ротацией
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте отставку левой ногой назад, устанавливая ее на переднюю часть стопы. Возьмите гантель в левую руку.
- Согните ноги в коленях, наклонитесь корпусом вперед и вправо, стремитесь коснуться гантелью правой стопой. Задействуйте мышцы пресса, спины и ягодиц.
- Вернитесь в начальную позицию, выпрямляя ноги. Это будет один повторение. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.
Сгибание на бицепс
- Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом, и опустите руки вдоль тела. Напрягите мышцы шеи, стремясь вверх макушкой.
- Подтягивайте гантели к ключицам, сгибая руки в локтях и направляя ладони к себе. Задействуйте мышцы пресса, рук и груди.
- Возвращайтесь в начальную позицию, разгибая руки в локтях и опуская гантели вниз. Это будет один повтор. Выполните 12-15 таких.
Разгибание на трицепс в наклоне
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом, и опустите руки вдоль тела.
- Перенесите вес тела вперед, избегая напряжения в области шеи. Согнув руки в локтях, поднимите гантели к плечам.
- Выпрямите руки в локтевых суставах, не отводя их в стороны, и задействуйте мышцы трицепса, перемещая гантели назад. Выполняйте упражнение с плавными движениями.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Приседания
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками, удерживая ее перед собой. Согните локти, чтобы гантель поднялась до уровня ключиц. Следите за тем, чтобы спина не была сутулой.
- Согните ноги в коленях и отведите таз назад, переходя в приседание. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию проекции мышц.
- Аккуратно вернитесь в начальную позицию – это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов.
Усложненный выпад
- Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз, а левую руку вытяните в сторону.
- Отводите правую ногу назад, сгибая правое колено и опускаясь в выпад. Держите корпус прямо. Задействуйте мышцы рук, ног и пресса.
- Начните с первоначальной установки. Это будет первый цикл. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.
Латеральный выпад
- Примите прямостоячее положение, разведя стопы на небольшое расстояние, превышающее ширину плеч. Поднимите гантель в правую руку.
- Согните левое колено и сместите таз в левую сторону, выполнив латеральный выпад влево. Поверните корпус в левую сторону и опустите гантель к левой ноге.
- Задействуйте мышцы ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю, последовательно повышая интенсивность тренировок.
