Пранаяма – это древняя йогическая система дыхательных упражнений, которая в настоящее время также находит применение в современной физиологии. По словам Ольги Яблоковой, тренера-нутрициолога, эти техники используются для улучшения физического и эмоционального самочувствия.
Что такое пранаяма
Пранаяма представляет собой комплекс техник, направленных на осознанное регулирование дыхания. Этот термин берет свое начало из санскрита, где «прана» обозначает жизненную силу, а «аяма» – контроль или увеличение. Благодаря применению конкретных методик, изменяется глубина, ритм и длительность вдоха и выдоха.
Данные дыхательные практики оказывают влияние на вегетативную нервную систему. Медленное и глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую систему, обеспечивающую расслабление, восстановление организма и уменьшение стресса.
Согласно проведенным исследованиям, систематические упражнения на дыхание способны уменьшать тревожность, способствовать более глубокому и качественному сну, а также стабилизировать сердечный ритм. Кроме того, они эффективны для устранения недостатка кислорода в тканях, поскольку обеспечивают клетки кислородом.
Дыхательные практики весной: в чем польза
Межсезонье – это время адаптации. Организм постепенно переходит из зимнего состояния: возрастает уровень физической активности, меняется режим сна и увеличивается нагрузка на иммунную систему. В этот период дыхательные техники:
-
улучшают насыщение тканей кислородом;
-
снижают уровень стрессовых гормонов;
-
помогают быстрее переключаться из состояния напряжения в состояние расслабления;
-
повышают концентрацию и ясность мышления.
Всего пара минут осознанного дыхания, с полным сосредоточением на ощущениях, может улучшить самочувствие и заметно уменьшить тревожность и стресс, особенно при регулярной практике.
Несложные приемы пранаямы для уменьшения стресса
1. Диафрагмальное дыхание
Это простейший метод дыхания, при котором активно задействуется диафрагма и достигается ее укрепление. Дыхание диафрагмой, также известное как дыхание животом, способствует успокоению и расслаблению. Выполнение техники возможно в положении стоя, сидя или лежа. Одна рука располагается на грудной клетке, другая – на животе. Медленный вдох через нос приводит к тому, что живот наполняется воздухом и выпячивается. При этом грудная клетка остается неподвижной, а затем происходит плавный выдох, в результате которого весь воздух покидает легкие – при этом пупок как бы втягивается к позвоночнику. Продолжительность выполнения может составлять от 1 до 5 минут.
2. Удлиненный выдох
Техника способствует стимуляции парасимпатической нервной системы и обеспечивает расслабление. Вдох осуществляется с отсчетом до трех, при этом необходимо максимально наполнить легкие кислородом. А выдох – на 8-10 счетов. Рекомендуется начинать с меньшего количества счетов, постепенно увеличивая продолжительность выдоха. Продолжительность выполнения – от одной до трех минут.
3. Нади Шодхана
Эта йогическая техника получила широкую известность. Она заключается в последовательном дыхании через различные ноздри и способствует нормализации деятельности нервной системы, а также повышает способность к сосредоточению. Процедура выглядит так: правая ноздря перекрывается, производится вдох через левую, затем левая ноздря перекрывается, правая открывается – выдох через правую ноздрю. Рекомендуется проводить практику от одной до пяти минут.
4. Йоговское дыхание
Полное дыхание, охватывающее все части легких, может положительно сказаться на здоровье, помочь восстановлению после недугов и повысить уровень энергии. Для выполнения техники следует положить одну руку на грудь, а другую – на живот. Сначала делается вдох животом, при котором он расширяется. Затем следует дополнительный вдох грудной клеткой. И, наконец, после ощущения наполненности легких выполняется небольшой дополнительный вдох, сопровождающийся подъемом ключиц. Выдох осуществляется также поэтапно: сначала ключицы, затем грудная клетка и, в завершение, живот. Рекомендуется повторить упражнение 8-10 раз.
5. Каралабхати
Эта техника также широко применяется в йоге. Она способствует улучшению кровообращения в мозге и брюшной полости, укрепляет мышцы пресса, повышает уровень энергии и стимулирует лимфоток. Для выполнения необходимо сесть с прямой спиной, затем сделать глубокий вдох и после этого выполнять быстрые, короткие выдохи, сокращая мышцы живота; вдох происходит затем самостоятельно и без усилий. Начинать следует с небольшого количества повторений, буквально пары. В первое время количество выдохов может быть ограничено. Со временем увеличивается как их количество, так и число циклов.
Как внедрить практику в повседневную жизнь
Обучение дыхательным техникам не требует значительных временных затрат – это их существенное преимущество. Уже через 5 минут ежедневных занятий можно увидеть результат. Ключевым фактором здесь является регулярность . Рекомендуется проводить каждый день, даже если на это остается всего одна минута.
Утренние занятия натощак могут начаться с йоговского дыхания, которое поможет активизировать клетки и подготовить к предстоящему дню. После этого можно выполнить технику капалабхати для улучшения лимфообращения и повышения уровня энергии. Дыхательные упражнения в течение дня можно использовать как перерывы для восстановления сил. А вечернее диафрагмальное дыхание способствует снижению стресса и улучшению качества сна.
Доказано эффективны
Было проведено множество исследований, подтверждающих пользу дыхательных практик. Замедленное дыхание способствует уменьшению уровня кортизола и повышает вариабельность сердечного ритма, которая является важным индикатором способности организма адаптироваться. Также дыхательные упражнения широко используются в методиках, направленных на снижение стресса и восстановление после болезней. Необходимо осознавать, что пранаяма не является методом лечения заболеваний. Она может стать действенным дополнением к основному лечению и эффективным средством восстановления.
