Специалисты в области диетологии утверждают, что для снижения веса необходимо сократить потребление калорий, включить в распорядок дня пешие прогулки и физические упражнения – и тогда можно ожидать потерю двух-трех килограммов. Однако спустя определенное время, будь то месяц или больше, показатели на весах перестают меняться и остаются зафиксированными на одном уровне. При этом образ жизни остается прежним: соблюдается режим питания и поддерживаются тренировки, но желаемого результата не наблюдается. В подобных ситуациях врачи объясняют это явление эффектом плато. По словам Елены Черной, врача-эндокринолога и диетолога Московской клиники, этот этап является нормальной частью процесса похудения, однако преодолеть его вполне возможно.

Что такое эффект плато

С точки зрения медицины, это представляет собой приспособление обмена веществ к изменившимся обстоятельствам. Изначально, после возникновения дефицита калорий, организм с готовностью использует имеющиеся резервы. Однако впоследствии он переходит на режим более экономного расходования ресурсов.

Базальный метаболизм уменьшается – это объем энергии, который организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение, регуляция температуры тела). Например, если ранее организм потреблял 1800 килокалорий в покое, то теперь этот показатель снизился до 1600. Соответственно, изначально эффективный дефицит калорий уменьшился или полностью исчез. В результате вес стабилизируется, а показатели на весах остаются неизменными.

Помимо этого, возможно снижение мышечной массы, которое возникает при чрезмерно строгих ограничениях калорийности рациона или недостаточном потреблении белка. Именно мышцы являются основными потребителями энергии, и их потеря может произойти в подобных условиях. С каждым килограммом утраченной мышечной массы ваши суточные энергетические затраты снижаются еще больше. Возникает порочный круг: уменьшение объема мышц приводит к замедлению метаболизма, и вес перестает двигаться с места.

Когда происходит снижение массы тела, организм воспринимает это как потенциальную угрозу для выживания. В ответ активируются защитные механизмы, направленные на замедление метаболизма и сохранение энергетических запасов. Таким образом, человек достигает так называемого плато — этапа, когда масса тела стабилизируется, несмотря на продолжающиеся усилия.

«Секретные» причины

Часто причиной возникновения плато становятся гормональные изменения. Длительное соблюдение диеты с дефицитом калорий приводит к уменьшению концентрации лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения и участвующего в регуляции энергетического обмена. В результате мозг получает сигналы о голоде и активирует режим экономии энергии. Это сопровождается усилением аппетита, побуждающим человека искать пищу, что нередко приводит к срывам диеты, которым сложно противостоять. Параллельно в результатах анализов может наблюдаться увеличение уровня грелина – гормона, стимулирующего чувство голода, что только усугубляет сложившуюся ситуацию.

Еще один фактор — вода. В ответ на различные факторы стресса, такие как физические нагрузки, изменения в питании или гормональные колебания, организм способен задерживать жидкость. Замедление похудения, при сохранении прежних показателей на весах, может быть вызвано задержкой жидкости в организме. Важно понимать, что это не жировая ткань, и избыток воды со временем покинет тело естественным образом.

В конечном итоге, размеры порций могут увеличиваться незаметно для человека. Кроме того, нередки случаи, когда перестают учитывать дополнительные перекусы, которые вносят вклад в общее количество потребляемых калорий. Регулярные физические нагрузки со временем теряют свою эффективность: организм адаптируется к ним, и для поддержания прежнего уровня активности требуется меньше энергии. Поэтому возникновение «плато» в процессе похудения часто является следствием различных факторов, а не исключительно особенностей организма.

Когда нужен врач

В ответ на это многие начинают прибегать к резкому сокращению потребления калорий или чрезмерным тренировкам. Такой подход чреват негативными последствиями. Гораздо более целесообразно будет обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту.

Специалист по питанию или эндокринологический врач проведет оценку не только пищевых привычек, но и общего состояния здоровья. Важно понимать, что период стабилизации веса может скрывать определенные медицинские нарушения. К примеру, субклинический гипотиреоз – состояние пониженной функции щитовидной железы, которое не всегда обнаруживается при стандартном обследовании. Также возможна инсулинорезистентность – ситуация, когда клетки организма плохо реагируют на гормон инсулин, что препятствует расщеплению жировых отложений. Без проведения лабораторных исследований и профессиональной интерпретации полученных данных вес может застыть на одном уровне, а истинная причина останется невыясненной.

Исключительно квалифицированный врач способен скорректировать калорийность рациона с учетом текущего веса и уровня физической активности. Часто можно столкнуться с ситуацией, когда потребление пищи недостаточно. Это может привести к еще большему замедлению обмена веществ, что окончательно зафиксирует вес на определенном уровне. Врач сможет разработать стратегию постепенного увеличения количества калорий – этот подход известен как рефид или день разгрузки для метаболизма, предполагающий возвращение к поддерживающей диете на неделю, после чего снова создается дефицит.

Также специалист внесет коррективы в соотношение макронутриентов. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть подобрано с учетом индивидуального состава тела и уровня физической активности. В некоторых случаях может потребоваться увеличение потребления белка для поддержания мышечной массы или добавление определенных витаминов и минералов. Реализация данной задачи требует индивидуального подхода и не может быть осуществлена с использованием готовых шаблонов из сети.

Как оживить процесс похудения

При отсутствии проблем со здоровьем существуют эффективные методы, способствующие прогрессу.

• Начать нужно с пересмотра рациона. Достаточно повысить потребление белка до уровня 1,6–2 грамм на килограмм массы тела в день. Белок обеспечивает чувство насыщения и способствует поддержанию мышечной массы при ограничении калорийности рациона. Рекомендуется включать в каждый прием пищи нежирные мясные продукты, рыбу, яйца, творог и бобовые.

• Следует уделить внимание уровню физической активности в течение дня. Внешне может сложиться впечатление о достаточном количестве движений, однако на практике значительную часть времени человек проводит в сидячем положении. Рекомендуется внедрять небольшие изменения: использовать лестницу вместо лифта, совершать прогулки пешком после приема пищи.

• Пересмотреть тренировки.При условии, что тренировки ограничиваются исключительно кардионагрузками, целесообразно включить силовые упражнения. Мышечная масса увеличивается постепенно, но она способствует повышению основного обмена веществ. В качестве примера, проведение двух-трех силовых тренировок еженедельно в дополнение к обычному аэробному режиму может стимулировать организм к новым достижениям.

• Важно следить за сном и стрессом.Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола – гормона, который может провоцировать отложение жировой ткани и задержку жидкости в организме. Хронический стресс действует так же.Рекомендуется обеспечить не менее 7-8 часов сна и найти способы релаксации, такие как медитация, принятие теплой ванны или выполнение дыхательных упражнений.

Не нужно взвешиваться каждый день

Незначительные ежедневные изменения веса в пределах одного килограмма считаются нормальными, однако они могут оказывать негативное психологическое воздействие. Для отслеживания прогресса необходимо регулярно проводить взвешивание в одно и то же время суток и в определенный день менструального цикла у женщин. Для оценки изменений в составе тела целесообразно также измерять окружность талии и бедер, поскольку эти показатели более точно отражают изменения по сравнению с данными, полученными при взвешивании.

Период стабилизации результатов – это нормальный этап адаптации организма, а не признак ошибки или предвестие неудачи. Важно своевременно распознать этот момент и отреагировать корректно: избегать паники и чрезмерных ограничений в питании, а вместо этого продумать дальнейшие действия. Наиболее эффективным решением будет консультация с медицинским специалистом для внесения коррективов в текущий план, что позволит достичь новых результатов.